Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы

Все хотят быстрый результат, но спортивное питание — не волшебный порошок. Без толковой тренировки и полноценного питания никакие банки не помогут.

Дополнительные добавки нужны, когда сложно получить всё из обычной еды. Бывает, не хватает времени съесть нужное количество белка или углеводов. Вот тут и приходят на помощь протеиновые коктейли и гейнеры.

Главное — не думать, что чем больше, тем лучше. Избыток белка просто вылетит «в трубу» и перегрузит почки. Углеводы из гейнеров в больших дозах — прямой путь к лишнему жиру.

Поначалу разберитесь в своём рационе. Посчитайте, сколько белка и калорий вы реально получаете с едой. Только потом логично докинуть в рацион протеин — частенько одной порции хватает закрыть нехватку.

• Зачем вообще нужно спортивное питание
• Какие виды добавок бывают
• Сколько и когда пить протеин
• Гейнеры: помогут или навредят
• Эффективные схемы приёма
• Типичные ошибки и как их избежать

Зачем вообще нужно спортивное питание

Тусовка фитнес-центров давно делится на два лагеря: одни уверены, что можно расти только на гречке с курицей, другие не выходят из магазинов спортивного питания. Правда где-то посередине.

Основная причина, зачем люди берут спортивное питание — получить с пищей больше белка или калорий, если не получается сделать это обычными продуктами. Например, если ты весишь 80 кг, то тебе нужно примерно 120–160 г белка в день для стабильного роста мышц. Для большинства это 600–800 г обычного куриного филе ежедневно — далеко не каждый вытянет такой объём еды.

Добавки позволяют не заморачиваться на постоянном подсчёте каждого кусочка мяса. Порция протеина обеспечивает около 20–25 г чистого белка, а гейнер — ещё и быструю «подзарядку» углеводами, чтобы не тратить время на готовку риса или макарон.

Вот для чего реально пригодится спортпит:

• Перекус после тренировки, когда нет времени на нормальную еду.
• Быстро «добрать» до нужной нормы белка/углеводов.
• Экономить силы на готовке, если завален работой или учёбой.
• Контролировать состав: знаешь точно, сколько получаешь питательных веществ.

Нет никакой магии — просто удобно, быстро и точно. Но если обычный рацион уже и так «набит» нужными нутриентами, кидаться на банки не обязательно.

Какие виды добавок бывают

Спортивное питание — это не только один лишь протеин. На полках магазинов много вариантов, которые реально работают, если правильно их вписать в свой рацион. Вот основные разновидности:

• Протеин — база набора мышечной массы. Это порошок из молока, яиц или растительных источников, который помогает быстро добрать нужное количество белка.
• Гейнер — смесь быстроусваиваемых углеводов и белка. Гейнер нужен тем, кому сложно набрать массу только едой, особенно худым парням с быстрым обменом веществ.
• Креатин — вещество, которое увеличивает силовые показатели и помогает работать интенсивнее на тренировках. Лучший вариант — обычный креатин моногидрат.
• BCAA — аминокислоты, которые защищают мышцы от разрушения и ускоряют восстановление. Но если белка хватает из питания и протеина, отдельно можно не переплачивать.
• Витамины и минералы — поддерживают общее здоровье, но максимально важны при интенсивных нагрузках.

Вот небольшая таблица, чтобы проще было сориентироваться:

Главное — покупать добавки у проверенных производителей и не гнаться за самой дешёвой банкой. Экономия может выйти боком для здоровья.

Сколько и когда пить протеин

Многие парни в спортзале кидаются на протеин, будто это супердобавка. На самом деле, организму для набора мышечной массы нужно примерно 1,6–2 грамма белка на каждый килограмм веса, если ты регулярно тренируешься. Например, при весе 75 кг — это 120–150 грамм белка в сутки. Заметь, это общее количество, а не только то, что из банки.

Часть белка ты получаешь из обычной еды: курица, яйца, творог, рыба. Протеин — это скорее страховка, если не добираешь с едой. Чтобы не ошибиться, сначала посчитай свой белок из продуктов, потом оцени, сколько тебе реально не хватает, и добавь нужное количество спортивного питания.

Оптимальное время приёма — после тренировки, когда мышцы больше всего нуждаются в строительном материале. В этот момент как раз удобно выпить протеиновый коктейль. Утром тоже работает: после сна организму нужно восстановиться, и быстрый белок будет кстати. Кому-то удобно делить порцию пополам и пить часть до, а часть после зала — если тренировки долгие.

• Стандартная порция: 25–30 грамм порошка, что даёт примерно 20–24 грамма белка.
• Не заливайся протеином в каждый приём пищи — это не ускоряет рост мышц, а только нагружает печень и кошелёк.
• Самый популярный вариант — сывороточный протеин. Он хорошо усваивается и доступен по цене.

Тут главное правило: спортивное питание — это не замена обычной еде, а удобное дополнение к рациону. Перебор не принесёт пользы, а вот регулярность и чёткость в расписании дадут реальный результат.

Гейнеры: помогут или навредят

Гейнеры часто используют для быстрого набора массы, но далеко не всем они действительно нужны. В составе этих добавок — смесь углеводов и белка, иногда ещё витамины и креатин. Ребята, у кого быстрый обмен веществ и нет склонности к набору жира, действительно могут получить от гейнера хороший прирост в калориях.

Если у тебя худощавое телосложение и сложно съесть много обычной еды, гейнеры могут помочь дойти до нужной суточной калорийности без постоянного ощущения тяжести. Но если склонен набирать жир, их лучше обходить стороной — большая часть углеводов в гейнере быстро превращается в жировую прослойку.

Сравним, сколько нутриентов дают популярные гейнеры на одну порцию:

Видно, что гейнеры дают очень много углеводов и калорий — это мощный инструмент, но только если реально не получается набрать массу обычной пищей.

• Пей гейнер только после тренировки или в первой половине дня.
• Не набирай через гейнер весь суточный рацион — хватит одной порции.
• Проверь, чтобы в составе не было большого количества сахара – ищи варианты с медленными углеводами.

Если гейнер пьёт человек с избыточным весом, похудеть не получится, скорее наоборот. Лучше проконсультироваться с тренером или нутрициологом, чем экспериментировать наобум.

Эффективные схемы приёма

Хаотично пить добавки — пустая затея. Мышцы растут тогда, когда они стабильно получают строительный материал и энергию вовремя. Всё зависит от твоего основного рациона, типа тренировок и целей, но есть базовые проверенные схемы для спортивного питания.

• Протеин: классика — после тренировки. Сывороточный протеин желательно принять в течение 30 минут после зала — так мышцы быстрее получают аминокислоты для восстановления. В дни без тренировок — пей утром или между приёмами пищи, если не добираешь белок едой.
• Гейнер: актуально для худых парней с быстрым метаболизмом. Принимать сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и дать старт восстановлению. Если совсем трудно набирать массу — можешь пить по половине порции дважды в день: утром и после зала.
• Креатин: пьют курсами, обычно по 3–5 грамм в день — без привязки ко времени дня. Главное — постоянство в течение 1–2 месяцев.
• BCAA: если есть смысл (например, тренировки на голодный желудок) — принимай сразу до и после тренировки по 5–10 грамм.

Удобно визуализировать схемы приёма в таблице:

Совет: начинай с минимальных доз и смотри на реакцию организма. Многие новички думают, что двойная доза — двойная польза, а по факту лишнее уходит в туалет или ложится на бока. Подходи с умом, корректируй рацион — и добавки реально помогут.

Типичные ошибки и как их избежать

Многие берутся за спортивное питание сразу после первой тренировки. Тут часто и начинаются проблемы: люди не считают белок в еде, накручивают шейкеров с утра до вечера и удивляются, что масса набирается медленно — или вообще появляется жирок вместо мышц.

Вот что особенно часто встречается:

• Чрезмерное употребление протеина. Не нужно пить по пять коктейлей в день. Организм не сможет усвоить больше 1,6–2 грамма белка на килограмм веса. Остальное выйдет «в никуда».
• Игнорирование питания. Добавки — только плюс к нормальной еде, а не её замена. Без куриной грудки, рыбы, круп и овощей результата не будет.
• Отсутствие регулярности. Сегодня приняли, завтра забыли. Эффект будет только при системном подходе — раз в неделю для галочки тут не работает.
• Покупка дешёвой или сомнительной продукции. Если на банке написано «100% muscle growth», но цена подозрительно низкая, стоит насторожиться. Проверяй сертификаты и ищи отзывы.
• Слепое следование советам блогеров. Индивидуальная схема — всегда лучше, чем универсальные рецепты.

Чтобы не попасть впросак, делай так:

1. Веди обычный дневник питания хотя бы неделю, чтобы точно знать, чего не хватает.
2. Выбирай добавки только известных производителей.
3. Подстраивай приём по рекомендациям (по белку — 1,6–2 г на кг массы, по углеводам — 3–6 г).
4. Внимательно читай состав и не ведись на яркие обещания.
5. Следи за изменениями: если вместе с мышцами растёт живот — убери немного углеводов.

Если не уверен, проконсультируйся с тренером. Проще предотвратить ошибку, чем потом возвращать форму месяцы.