Белки на ночь: практический гид для спортсменов

Вы когда‑нибудь задумывались, зачем едят протеиновый коктейль перед тем, как лечь спать? На самом деле ночной прием белка может ускорить восстановление, снизить катаболизм и подготовить тело к росту мышц. Давайте разберём, что стоит знать, чтобы эта привычка реально работала.

Почему белок ночью работает

Во время сна наш организм переходит в режим восстановления. Гормон роста и тестостерон находятся на пике, а мышцы используют аминокислоты для ремонта волокон. Если в кровь уже поступает достаточно белка, система получает субстрат без задержек. Это уменьшает риск разрушения мышечных белков (катаболизм) и повышает синтез новых волокон.

Исследования показывают, что при приёме 20‑30 г протеина за 30‑60 минут до сна уровень мышечного белка в крови остаётся повышенным до 3‑4 часов. Это достаточно, чтобы покрыть большую часть ночного периода.

Как выбрать протеин для ночи

Главное требование — медленное высвобождение аминокислот. Кэйсин (молочный сырный белок) идеален, потому что свертывается в желудке и раскрывается постепенно. Если у вас нет кэйсина, можно взять смесь медленно усваиваемых протеинов или комбинировать протеин с небольшим количеством здоровых жиров (орехи, авокадо), что замедлит процесс пищеварения.

Избегайте быстро усваиваемого сывороточного протеина с высоким содержанием ароматизаторов и сладких добавок: он поднимает уровень инсулина, а это может немного нарушить ночной прыжок гормона роста.

Если вы вегетарианец, подойдёт гороховый протеин с добавлением пищевых волокон или растительные смеси, обогащённые микросферой, которая тоже замедляет всасывание.

Не забывайте о дозировке. Для большинства людей достаточно 20‑30 г чистого протеина. Больше не принесёт пользы, а только лишние калории.

Как правильно принимать

Смешайте протеиновый порошок с 200‑250 мл воды, молока или растительного напитка. Если вам тяжело переварить сухой порошок, можно использовать йогурт или творог в качестве основы. Приготовьте шейк за 15‑20 минут до сна, но не сразу после ужина, чтобы желудок успел опустеть.

Если у вас проблемы с пищеварением, добавьте в шейк чайную ложку льняного масла или небольшую порцию ореховой пасты. Это не только замедлит всасывание, но и обеспечит полезные омега‑3 и микронутриенты.

Важно помнить, что ночной протеин — это дополнение к общему рациону, а не замена ужина. Ужин должен включать баланс углеводов и жиров, а шейк – лишь «завершающий» акцент на белок.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками 3‑4 раза в неделю, ночной протеин может ускорить рост мышц на 0,5‑1 кг за месяц. Для тех, кто работает над похудением, он помогает сохранять массу при дефиците калорий, так как мышцы получают необходимый строительный материал.

В конце концов, успех зависит от регулярности. Делайте шейк каждый вечер, а не только в «особых» случаях, и вы заметите, как отпадает чувство усталости после тренировок, а мышцы быстрее восстанавливаются.