Дефицит калорий: простой план для похудения без потери мышц

Если ваша цель – сбросить вес, первым шагом будет создать дефицит калорий. Это значит, что вы будете потреблять меньше энергии, чем тратите. Но простой подсчёт не гарантирует сохранения мышц – без правильного подхода они могут исчезнуть вместе с жиром.

Как посчитать нужный дефицит

Начните с определения базального уровня обмена (BMR). Возьмите онлайн‑калькулятор или используйте формулу Харриса‑Бенедикта: для мужчин BMR = 88,36 + (13,4 × вес кг) + (4,8 × рост см) – (5,7 × возраст), для женщин – 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост) – (4,3 × возраст). Затем умножьте BMR на коэффициент активности (от 1,2 для малоактивных до 1,9 для очень активных). Получившееся число – ваш суточный расход калорий.

Чтобы похудеть, отнимите от этой цифры 300‑500 ккал. Это безопасный дефицит, который позволяет терять 0,5‑1 кг в неделю. Не стоит сокращать калории сильнее, иначе организм начнёт экономить энергию, а мышцы начнут разрушаться.

Макросы: protein – ваш спаситель

При дефиците особенно важен белок. Он поддерживает мышечную массу и сохраняет чувство сытости. Рекомендовано 1,6‑2,2 г белка на килограмм тела в сутки. Если весите 70 кг, цель – 112‑154 г белка каждый день.

Углеводы не нужно полностью исключать. Оставьте 30‑40 % от калорий на сложные углеводы – овёс, картофель, цельнозерновой хлеб. Жиры тоже нужны, минимум 0,8 г на килограмм веса, чтобы гормоны работали нормально.

Пример рациона на 1800 ккал: завтрак – овсянка с протеиновым порошком, яблоко; обед – куриное филе, киноа, овощи; перекус – творог с ягодами; ужин – рыба, сладкий картофель, брокколи. Всё легко посчитать в любой приложении для питания.

Тренировки играют ключевую роль. Силовые упражнения помогают поддержать мышечную ткань даже в дефиците. Делайте 3‑4 комплексных подхода в день, фокусируясь на больших группах: присед, жим, тяга. Кардио добавляйте 2‑3 раза в неделю, но не переусердствуйте – излишняя аэробика может ускорить потерю мышц.

Не забывайте про отдых. Сон минимум 7‑8 часов помогает гормону роста работать, а мышцы восстанавливаться. Если чувствуете усталость, уменьшите интенсивность тренировок, но сохраняйте белковый прием.

Типичные ошибки: слишком большой дефицит, отсутствие белка, отсутствие силовых тренировок. Если вес не меняется после двух‑трёх недель, пересмотрите расчёты – возможно, переоцениваете свою активность.

В итоге, дефицит калорий – это не диета, а управляемый процесс. Считайте калории, контролируйте белок, поддерживайте силовые нагрузки и отдых. Тогда вы будете терять жир, а мышцы останутся, а значит, результат будет устойчивым и здоровым.