Добавки для спорта: руководство по выбору и применению

Если вы уже погрузились в мир домашнего фитнеса, то, скорее всего, задаётесь вопросом: «Какие добавки реально помогают, а какие — просто бесценный маркетинг?» Давайте разберёмся без научных терминов и громких обещаний.

Во-первых, любые добавки — лишь вспомогательный инструмент. Они работают только тогда, когда базовое питание, сон и тренировки уже на месте. Поэтому раньше всех проверьте, что вы едите, сколько спите и как часто тренируетесь. Если эти три столпа под контролем, можно переходить к «пищевым бонусам».

Популярные типы спортивных добавок

Протеин. Наиболее распространённый вариант для тех, кто хочет ускорить набор мышц. Сывороточный протеин быстро усваивается, подходит сразу после тренировки. Если у вас непереносимость лактозы, выбирайте растительные варианты – гороховый или конопляный.

Гейнер. Содержит больше углеводов и калорий, чем обычный протеин. Его используют при наборе массы, когда трудно набрать калории из пищи. Важно следить за сахаром: слишком сладкие гейнеры могут привести к нежелательному набору жира.

BCAA. Аминокислоты с разветвлённой цепью. Часто рекламируют как способ снизить мышечный катаболизм. Если ваш рацион уже богат белком (около 1,5 г/кг веса), отдельный приём BCAA обычно не нужен.

Креатин. Один из самых изученных ингредиентов. Повышает силу и выносливость, помогает быстрее восстанавливаться между подходами. Принимать лучше в режиме «загрузки» 5 г в день, без очистки от «чистки».

Жиросжигатели. Часто содержат л-карнитин, кофеин или экстракты зеленого чая. Они могут ускорить метаболизм, но их эффект ограничен и зависит от общей калорийности рациона. Не ищите чудо‑таблетку, если в день съедаете 2500 ккал и сидите целый день на диване.

Как подобрать добавку под свои цели

1. Определите цель. Хотите набрать массу, сохранить мышцы на сушке или ускорить восстановление? Каждая цель требует своего набора.

2. Оцените текущий рацион. Подсчитайте, сколько белка, жиров и углеводов вы получаете. Если хватает белка, протеин‑порошок может быть лишним.

3. Смотрите на состав. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Избегайте добавок с «заполнителями», искусственными красителями и огромным количеством сахара.

4. Пробуйте постепенно. Берите небольшую дозу в течение недели, наблюдайте за ощущениями. Если появляется дискомфорт в ЖКТ, замените продукт.

5. Не забывайте про регистрацию и сертификаты. Продукция с маркировкой GMP или независимыми тестами (например, Labdoor) повышает шансы на чистоту и безопасность.

На нашем сайте вы найдёте отдельные статьи о каждой категории: «Энергетические напитки спортсменов», «Гейнер: вред и как избежать рисков», «Можно ли принимать BCAA каждый день». Читайте их, чтобы понять детали, а потом формируйте свой набор «оружия».

И помните: добавка не заменит хорошего сна и правильного питания. Если вы будете соблюдать основные принципы, любые «витамины» лишь ускорят прогресс. Вопрос только в том, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.