Как накачать мышцы без спортивного питания: реальные способы и ошибки

Многие думают, что без протеина и креатина мышцы не растут — но это миф. Накачать мышцы без спортивного питания, это возможно, если вы едите достаточно белка из обычной еды, тренируетесь с прогрессией и спите хорошо. Также известный как набор массы без добавок, этот подход требует дисциплины, но не химии. Многие бодибилдеры 70-х и 80-х годов набирали массу только на рисе, яйцах, куриной грудке и молоке — и они были не слабее современных атлетов.

Ключ в том, чтобы получать белок из еды, не меньше 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела. Это не сложно: 100 г куриной грудки дают 30 г белка, одно яйцо — 6 г, стакан молока — 8 г. Если вы едите 4–5 раз в день, включая завтрак с яйцами, обед с рыбой и ужин с творогом, вы получаете больше белка, чем многие, кто пьёт протеиновые коктейли. Главное — не количество добавок, а суммарный приход белка за день. Без него мышцы не растут, а с ним — растут, даже если вы не тренируетесь в зале.

Что ещё мешает? Перетренированность, когда вы тренируетесь каждый день без отдыха. Мышцы растут не во время тренировки, а когда вы спите. Если вы не высыпаетесь, не даёте телу восстановиться — даже идеальное питание не спасёт. Также распространённая ошибка: тренироваться без прогрессии. Если вы делаете одни и те же упражнения с одним и тем же весом месяцами, мышцы перестают реагировать. Нужно постепенно увеличивать нагрузку — даже на 1–2 кг в неделю. Это работает лучше, чем любая добавка.

Если вы хотите накачать мышцы без спортивного питания, не ищите волшебные таблетки. Ищите стабильность: ешьте достаточно, тренируйтесь умно, спите как надо. Всё это проще, чем кажется. И это даст вам результат, который останется на годы, а не исчезнет, как только вы перестанете пить протеин. Ниже — реальные статьи, которые показывают, как правильно питаться, сколько белка есть, как избежать ошибок и как тренироваться, чтобы мышцы росли — даже без баночки с порошком.