Норма белка: сколько нужно и как не ошибиться

Когда речь заходит о норме белка, рекомендуемое ежедневное количество белка, необходимое для поддержания мышц, сжигания жира и общего здоровья. Также известен как дозировка белка, он — не просто тренд, а фундамент, на котором строится любой результат в фитнесе. Многие думают, что чем больше белка, тем лучше. Но это не так. Слишком мало — и мышцы не растут, слишком много — и почки не обязаны это перерабатывать. Норма белка — это не универсальное число, а индивидуальный показатель, который зависит от вашего веса, цели и уровня активности.

Если вы худеете, белок для похудения, количество белка, которое помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий должен быть выше, чем при обычном питании. Исследования показывают: 1,6–2,2 грамма на килограмм веса — это золотая зона. Для человека весом 70 кг это 112–154 грамма в день. Не 200, не 300 — именно столько. Белок насыщает, снижает тягу к сладкому и помогает телу жечь жир, а не мышцы. Если вы тренируетесь, белок для мышц, дозировка белка, оптимальная для восстановления и роста мышечной ткани после нагрузки — это не только протеиновый коктейль после тренировки. Это равномерное распределение по дням: по 20–40 граммов за приём, 4–5 раз. Так организм не просто «получает» белок — он его использует.

А если вы просто хотите быть здоровым, а не бодибилдером? Тоже не садитесь на низкобелковую диету. Даже без тренировок вам нужно 0,8–1,2 грамма на килограмм. Меньше — и вы начнёте терять мышцы, даже не замечая этого. Протеин — не враг. Он не делает вас громоздким, не «забивает» почки, если вы не пьёте литры в день. Он просто делает ваше тело сильнее, выносливее и устойчивее к стрессу. Главное — не переборщить и не недоедать. Всё, что выше 2,5 грамма на кило, — это уже перестраховка, а не польза.

В вашей коллекции вы найдёте честные ответы на вопросы, которые задают тысячи людей: можно ли пить протеин каждый день? Сколько белка нужно на сушке? Почему белок помогает сжигать жир, а не просто «набивать» мышцы? Какие продукты дают больше белка, чем куриная грудка? Мы разобрали всё, что реально работает — без воды, без лайфхаков от блогеров, без мифов. Здесь только факты, проверенные практикой и научными данными. Выберите то, что подходит именно вам — и начните действовать.