Питание при сушке: простые правила для жиросжигания и сохранения мышц

Сушка – это не просто голодание, а грамотный план питания, который позволяет уменьшить подкожный жир и оставить мышечную массу. Многие путают сухую диету с каторгой, но на самом деле всё можно построить так, чтобы тело получало нужные вещества, а результат был виден уже через несколько недель.

Расчёт калорий и макронутриентов

Первый шаг – определить дефицит калорий. Возьмите ваш суточный уровень поддержки (это количество, которое нужно, чтобы держать вес) и вычтите из него 300‑500 ккал. Такой дефицит достаточно мягкий, чтобы не терять мышцы, но при этом ускорит сжигание жира.

Дальше делим калории на белки, жиры и углеводы. Белок – ваш лучший друг: минимум 2 г на килограмм массы тела в день. Жиры ставим на уровне 20‑25 % от общей калорийности, а оставшиеся калории идут на углеводы. Пример: если ваш план – 2000 ккал, то 40 % (800 ккал) из них – белок (200 г), 25 % (500 ккал) – жир (55 г), 35 % (700 ккал) – углеводы (175 г).

Важно следить за качеством продуктов. Выбирайте нежирное мясо, рыбу, творог, яйца, а также растительные источники белка – горох, фасоль, соя. Жиры берите из орехов, авокадо, оливкового масла. Углеводы – в первую очередь овощи, ягоды, цельные крупы, а быстрые сахара ограничьте до предтренировочного окна.

Что есть до и после тренировки

Тренировка на сушке требует энергии, но не в огромных количествах. За 60‑90 минут до занятия съешьте лёгкий перекус: йогурт + фрукт, протеиновый шейк с небольшим количеством овса или просто банан. Такой набор даст быстрый гликоген и не перегрузит желудок.

После тренировки главное – восполнить белок и немного углеводов, чтобы остановить катаболизм мышц. Идеальный вариант: порция куриного филе (150 г) + киноа (50 г) + овощи, либо протеиновый коктейль с ягодами. Если тренировку проводите вечером, можно добавить нежирный творог с горстью орехов перед сном – это поможет восстановлению ночью.

Не забывайте про воду. На сушке часто снижается уровень жидкости из‑за сокращения углеводов, а они хранят воду в организме. Пейте минимум 2,5‑3 литра в сутки, а во время тренировок добавляйте электролиты, если потеете сильно.

Список привычных ошибок, которые часто встречаются у новичков: переедание «здоровой» еды, игнорирование жиров, слишком строгие ограничения углеводов и отсутствие контроля за порциями. Всё это замедляет процесс и может привести к потере мышц.

Подытожим: для успешной сушки вам нужен умеренный калорийный дефицит, высокий уровень белка, умеренные жиры и контролируемые углеводы. Питайтесь регулярно, выбирайте цельные продукты и подбирайте приёмы пищи под тренировку. При таком подходе жир будет уходить, а мышцы останутся – и вы увидите результаты без лишних страданий.