Приём протеина: простые правила, которые работают

Если вы хотите, чтобы мышцы росли, а восстановление проходило быстро, протеин – это не просто добавка, а часть рациона. Но многие путают, когда и сколько его пить. Давайте разберёмся без научных терминов и лишних цифр.

Когда лучше всего принимать протеин?

Самый популярный совет – после тренировки. За полчаса после нагрузки мышцы находятся в «голодном» состоянии, и белок помогает им восстановиться. Если у вас нет возможности сразу приготовить шейк, возьмите порцию в бутылке и выпейте в течение часа.

Второй удобный момент – утром, после ночного голодания. Ваш организм провёл 6‑8 часов без питания, и быстрый протеин (например, сывороточный) быстро заполняет дефицит аминокислот. Это особенно важно, если цель – набор массы.

Третий пункт часто упускают: перед сном. Медленный протеин (казеин) постепенно высвобождает аминокислоты, поддерживая мышцы всю ночь. Если вы спите 7‑8 часов, это помогает избежать катаболизма.

Сколько протеина нужно?

Общая рекомендация – около 1,6‑2,2 грамма белка на килограмм тела в сутки. От этого количества отнимаем белок, который уже есть в еде, а недостающее заполняем шейком. Например, если ваш дневной план – 150 г белка, а еда даёт 100 г, то оставшиеся 50 г можно взять из протеина. Это будет 1‑2 порции в зависимости от концентрации продукта.

Не стоит перебарщивать. Пить более 40 г сывороточного протеина за один приём мало чего добавляет, потому что организм быстро усваивает примерно 20‑25 г. Лучше разделить дозу на две части: сразу после тренировки и спустя 3‑4 часа.

Если у вас цель – сушка, держите дозу в пределах 1,6 г/кг и добавляйте меньше калорийных углеводов к шейку. Для набора массы можно добавить небольшую порцию простых углеводов (например, банан) к протеину, чтобы подпитать инсулин и ускорить синтез мышечного белка.

Итоги: выбирайте время приёма в зависимости от ваших тренировок и распорядка, держите дозу в пределах 20‑30 г за один приём и учитывайте весь суточный белок. Протеин – это помощник, а не волшебная пилюля. Правильный режим питания, сон и тренировки дадут результат намного быстрее, чем просто «добавка». Помните, что каждое тело уникально, поэтому экспериментируйте и подбирайте то, что чувствуется комфортно именно вам.