Протеин дозировка: как правильно рассчитать порцию

Когда речь идет о протеин дозировка, это количество протеина, которое нужно принимать ежедневно для роста мышц или восстановления. Также известна как протеиновая порция, она зависит от вашего веса, уровня активности и целей тренировок.

Протеин дозировка – это не абстрактная цифра, а практический расчёт, основанный на трех параметрах: ваш текущий вес, интенсивность тренировок и желаемый результат (масса или рельеф). Если вы весите 80 кг и занимаетесь силовыми тренировками 4‑5 раз в неделю, обычно советуют принимать от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела. То есть в вашем случае это будет 128‑176 грамм белка в сутки. Большую часть белка удобно разбить на 4‑5 порций, чтобы организм успел его усвоить. При этом первая порция часто принимается сразу после пробуждения, чтобы запустить процесс восстановления после ночного голодания.

Самый базовый протеин это высококачественный источник белка, обычно в виде порошка, который быстро растворяется и усваивается часто комбинируют с другими элементами спортивного питания включающим креатин, BCAA и витамины, помогающие увеличить выносливость и ускорить восстановление. Белок основной строительный материал мышц, который нужен для синтеза ферментов и гормонов считается главным макронутриентом, а правильная добавка может ускорить восстановление и рост, если подобрать её в соответствии с вашими потребностями усиливает эффект от протеинового коктейля. Поэтому вопрос дозировки напрямую связан с тем, как вы комбинируете протеин с креатином, BCAA или глутамином.

Практический совет: измеряйте порцию с помощью кухонных весов, а не «по горсти». Записывайте, сколько грамм белка вы получаете из еды и из добавок, и сравнивайте с расчетом, который получился в таблице. Если вы чувствуете тяжесть в желудке, попробуйте уменьшить дозу и распределить её на большее количество приемов. Следите за уровнем энергии и восстановлением – если спустя 48 часов после тренировки мышцы всё ещё болят, возможно, вам не хватает белка. Всё это поможет вам найти свою оптимальную протеин дозировка без лишних экспериментов. Ниже вы найдёте подборку статей, где подробно разбираются напитки во время тренировки, варианты белковых диет и способы избежать типичных ошибок при приёме протеина.