Распределение БЖУ – ваш путь к эффективному питанию

Когда речь идёт о распределение БЖУ, соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Также известное как соотношение макронутриентов, это ключ к достижению целей – будь то набор массы, похудение или поддержание формы. Именно распределение БЖУ позволяет построить план питания, который будет работать именно для вашего тела.

Для любого плана первое, что нужно знать, – сколько калории, единицы измерения энергии, получаемой из пищи вы потребляете. Без этой цифры невозможно правильно распределить белки, жиры и углеводы, потому что каждый макронутриент вносит свой энергетический вклад. Дефицит калорий, состояние, когда расход энергии превышает её поступление меняет соотношение БЖУ: жиры снижаются, а белки часто повышаются, чтобы сохранить мышечную массу. Это связка формирует фундамент для любого результата – будь то набор или сушка.

Как адаптировать БЖУ под разные цели

Если ваша цель – питание при наборе массы, рацион, ориентированный на избыточный калораж и повышенное содержание белка, то соотношение обычно выглядит 30 % белков, 20 % жиров и 50 % углеводов. Белок обеспечивает рост мышц, углеводы – энергию для тяжёлых тренировок, а жиры поддерживают гормональный фон. Когда же речь идёт о питании при сушке, режим, где калорийность снижается для потери жира, расстановка меняется: углеводы снижаются до 30‑40 %, жиры остаются около 25 %, а белок повышают до 35‑40 % от общей калорийности, чтобы сохранить мышцы. Эти два подхода показывают, как распределение БЖУ напрямую влияет на набор мышечной массы и процесс сжигания жира, а также почему нужно учитывать калорийность и цель тренировки, чтобы выбрать правильный баланс.