Сколько белка в день: сколько реально нужно для роста мышц и сжигания жира

Когда речь заходит о белке, макронутриент, который строит мышцы, поддерживает иммунитет и помогает сжигать жир. Также известен как протеин, он — основа любого серьёзного подхода к телу, будь то похудение, набор массы или просто поддержание формы. Но сколько его на самом деле нужно? Многие думают: чем больше — тем лучше. Это не так. Избыток белка не превращается в мышцы — он превращается в жир или просто выводится из организма. И слишком мало — тоже проблема. Без достаточного количества мышцы не растут, жир не сжигается, а энергия падает.

Всё зависит от цели. Если вы худеете, вам нужно белка больше, чем обычно — от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса. Почему? Потому что белок сохраняет мышцы, когда вы в дефиците калорий. Он насыщает дольше, снижает тягу к сладкому и заставляет тело тратить больше энергии на переваривание. Если вы набираете массу — та же цифра: 1,8–2,2 г/кг. Даже при наборе мышц не нужно переусердствовать. Белок — не топливо, он — стройматериал. А топливо — это калории из углеводов и жиров. А вот если вы просто хотите оставаться здоровым и не терять мышцы с возрастом — 1,2 г/кг достаточно. Для женщин, которые тренируются, но не гонятся за объемом — 1,4–1,8 г/кг. Для мужчин, которые тяжело тренируются — 1,8–2,2 г/кг. Это не миф. Это данные из реальных исследований, которые проверяли тысячи людей.

Ещё важнее — распределение белка по дням. Пить весь белок за один приём — бессмысленно. Тело не может усвоить больше 30–40 граммов за раз. Лучше есть его 3–4 раза в день: завтрак, обед, ужин, и, если нужно — после тренировки. Яйца, курица, творог, рыба, протеиновые коктейли — всё это подходит. Главное — не перегружать желудок и не пропускать приёмы. И ещё: макронутриенты — это не только белок. Жиры и углеводы тоже работают. Без них белок не будет эффективен. Вы не построите мышцы, если не едите достаточно калорий. Вы не сожжёте жир, если не двигаетесь. Белок — лишь часть системы.

Вот что вы найдёте в статьях ниже: сколько белка пить на сушке, можно ли есть протеин на ночь, почему белковая диета работает, и как не переборщить с добавками. Здесь нет воды — только конкретные цифры, реальные примеры и то, что действительно работает на практике.