Сколько пить протеин: норма, время и ошибки

Когда речь заходит о протеине, спортивная добавка, которая помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Также известен как белковый порошок, он не волшебная таблетка — его эффективность зависит от того, сколько вы пьете, когда и зачем. Многие думают, что чем больше протеина, тем лучше. Но это заблуждение. Если вы не тренируетесь, не едите достаточно калорий или спите меньше 6 часов — даже 5 порций в день не дадут результата.

Норма протеина для большинства людей — 1,6–2,2 грамма на килограмм веса. Если вы весите 70 кг, вам нужно 112–154 грамма белка в день. Это не значит, что все 150 граммов должны идти из порошка. Протеин — это дополнение, а не замена еде. Яйца, курица, творог, рыба — всё это тоже белок. Порошок нужен, когда не хватает времени или еды. Например, после тренировки или на завтрак, если не хочется готовить. Пить его перед сном — тоже нормально, если вы не переборщили с дневной нормой. Но если вы уже съели 180 граммов белка через еду — зачем ещё одна порция?

Ошибки, которые ломают результат: пить протеин без тренировок, заменять им полноценные приёмы пищи, пить на голодный желудок без углеводов, или думать, что он сам по себе сожжёт жир. Протеин не сжигает жир — он сохраняет мышцы, когда вы едите меньше калорий. Он не растит мышцы — тренировки растят. Он просто даёт материал для восстановления. Если вы не прогрессируете в упражнениях, не спите и не едите достаточно — протеин просто пройдёт через вас.

Кто не должен пить протеин? Люди с серьёзными болезнями почек, беременные без консультации с врачом, подростки, которые ещё растут. Для них натуральные продукты — безопаснее и эффективнее. А если вы просто хотите стать сильнее, выглядеть лучше и не уставать — тогда протеин может стать полезным инструментом. Главное — не перебарщивать, не заменять еду и не ждать чуда. Всё, что вам нужно, — это правильное количество, правильное время и реальные тренировки.

В подборке ниже — всё, что нужно знать о протеине: от точной дозировки до того, почему коктейль с молоком может быть хуже, чем с водой, и как не превратить его в калорийную ловушку. Никакой теории, только то, что работает на практике.