Сохранение мышц: практические советы для любого уровня

Вы хотите похудеть, но боитесь, что мышцы уйдут вместе с жиром? Это частый страх, но решить его проще, чем кажется. Главное – понимать, когда тело начинает терять мышечную ткань, и как правильно реагировать.

Как распознать первые признаки потери мышц

Саркопения может появиться и у молодых людей, если калории резко сокращаются. Обратите внимание на такие сигналы: снижение силы в привычных упражнениях, чувство «размягчённости» в руках и ногах, а также отсутствие роста мышц даже при тренировках. Если вес на весах не меняется, но одежда стала шире в области бедер, это тоже тревожный знак.

В статье «Признаки потери мышечной массы: как распознать и что делать» мы перечисляем более 10 типичных симптомов. Запомните их – быстрое реагирование спасёт ваши мышцы.

Питание, которое реально сохраняет мышцы

Первый пункт – достаточное количество белка. Для большинства людей 1,6‑2,2 г белка на килограмм тела в день – оптимум. Протеиновые шейки, куриная грудка, творог и рыба отлично подходят. Если вам тяжело набрать белок из пищи, рассмотрите добавку «протеин», о которой говорим в статье «Протеин или гейнер: какой выбрать для роста мышц». Выбирайте чистый сывороточный или казеиновый протеин без лишних сахаров.

Калорийный дефицит нужен для сжигания жира, но он не должен быть слишком агрессивным. Плюс-минус 10‑15 % от вашего суточного энергопотребления – безопасный диапазон. Слишком низкая калорийность заставит тело «перерабатывать» мышцы для получения энергии.

Не забывайте про углеводы. Они восстанавливают запасы гликогена, поддерживают силовые показатели и снижают риск катаболизма мышц. Хороший вариант – цельные крупы, овсянка, фрукты. В статье «Какая еда действительно дает энергию» мы разбираем, какие продукты лучше всего заряжают тело на длительные тренировки.

Если вы часто тренируетесь в вечернее время, попробуйте лёгкий белковый перекус перед сном – творог с ягодами или казеиновый шейк. Это помогает обеспечить мышцы аминокислотами во время сна, когда происходит основной рост.

Добавки, которые действительно работают

BCAA часто рекламируют как чудо‑средство для сохранения мышц. В статье «Можно ли принимать BCAA каждый день» мы объясняем, что их польза ограничена, если ваш рацион уже богат белком. Приём BCAA имеет смысл только в условиях длительного голодания или после интенсивных тренировок без последующего приёма белка.

Креатин – проверенный помощник. Он повышает силовые показатели, что позволяет тренировать мышцы с более высоким весом и тем самым сохранять их объём. Принимайте 3‑5 г в день, лучше после еды.

Витамин D и омега‑3 тоже влияют на синтез белка и воспалительные процессы. Если ваш рацион беден рыбой и солнцем, добавки могут улучшить восстановление.

Тренировочный подход

Силовые нагрузки – главная гарантия сохранения мышц. Даже если вы в дефиците, минимум два‑три силовых занятия в неделю помогают сигнализировать телу о необходимости держать мышцы. Делайте базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа. Они задействуют крупные группы мышц и стимулируют гормональный отклик.

Не забывайте про прогрессивную нагрузку. Увеличивайте вес или количество повторений каждую-две недели. Если тяжело поднимать тяжёлые веса, добавьте более высокие темпы (tempo) или короткие паузы между подходами.

Кардио тоже важно, но лучше выполнять его в отдельные дни или после силовой части, чтобы не «перетягивать» мышцы. Интенсивный интервальный бег (HIIT) в 20‑30 минут даст жиросжигание без значительного ущерба мышцам.

И наконец, отдых. Сон 7‑9 часов в сутки обеспечивает гормональный фон, необходимый для восстановления мышц. Недосыпание поднимает уровень кортизола, который ускоряет разрушение мышечной ткани.

Подытоживая: следите за сигналами тела, ешьте достаточно белка и углеводов, выбирайте умеренный дефицит, добавляйте креатин и берите минимум два силовых занятия в неделю. При таком подходе мышцы останутся с вами даже в период похудения.