Сон – ваш лучший тренер после занятий

Большинство людей думают, что только тренировки и питание влияют на результат. На самом деле восстановление происходит именно во время сна. Пока вы спите, организм вырабатывает гормон роста, восстанавливает мышцы и заполняет запасы энергии. Если недосыпать – всё, что вы сделали в зале, будет работать хуже.

Сколько сна нужно для роста мышц

Оптимальная продолжительность – 7‑9 часов в сутки. Исследования показывают, что при менее чем 6 часах ночи уровень гормона роста падает почти вдвое, а уровень кортизола (стресс‑гормона) растет. Это значит, что мышцы не успевают полностью восстановиться, а жир начинает откладываться. Если у вас плотный график, постарайтесь хотя бы 90 минут спать в два подхода: основной ночной сон + короткий дневной «дремка», которая тоже помогает.

Практические лайфхаки для лучшего сна

1. Температура и свет. Комната должна быть прохладной (около 18‑20°C) и полностью темной. Свет подавляет выработку мелатонина – гормона сна.

2. Ритуалы перед сном. За полчаса до сна выключайте яркие экраны, замените их книгой или легкой растягивающей зарядкой. Это сигнализирует мозгу, что пора готовиться к отдыху.

3. Питание. Не ешьте тяжелую еду за 2‑3 часа до сна. Если нужен перекус, выберите белок с небольшим количеством медленных углеводов: творог, греческий йогурт или горсть орехов.

4. Гидратация. Пейте воду в течение дня, но сократите потребление жидкости за час до сна, чтобы не просыпаться в туалет.

5. Регулярность. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Биологический часы привыкают, и засыпать будет легче.

Если после всех этих шагов вы всё равно просыпаетесь уставшими, попробуйте записать свои ощущения в дневник сна: время засыпания, количество пробуждений, ощущение в утренней смене. Так вы сможете понять, что именно мешает качеству вашего сна.

Помните, что сон – это не просто отдых, а активный процесс восстановления. Чем лучше вы спите, тем быстрее будет расти мышечная масса, тем легче будет худеть, а энергия для новых тренировок будет вольной. Сделайте сон частью своей программы тренировок, и результаты не заставят себя ждать.