Состав тела: как узнать, что у тебя внутри, и как изменить

Чувствуешь, что результаты тренировок не такие, как ожидал? Часто причина кроется в составе тела – сколько у тебя мышц, жира и воды. Понимание этих цифр помогает скорректировать питание и нагрузки, а значит – быстрее достигать целей.

Как измерить состав тела без хлопот

Самый простой способ – использовать биоимпедансный прибор дома. Он дает процент жира, мышц и воды за пару минут. Если нет устройства, можно измерить толщину складок кожи специальной липотест‑лентой и по таблице рассчитать процент жира. Уровень мышц тоже можно оценить по объёмам: плечи, грудь, бицепс. Главное – измерять в одно и то же время суток и в одинаковых условиях.

Не забывай про весы с функцией измерения БЖУ. Они не идеальны, но дают представление о динамике. Записывай данные в таблицу или приложение, чтобы видеть, что меняется, а что стоит поправить.

Что влияет на мышцы, жир и воду

Питание играет ключевую роль. Белок – строительный материал для мышц, а избыток калорий, в основном из углеводов и жиров, превращается в жир. Вода в организме зависит от соли, углеводов (гликоген притягивает воду) и уровня гидратации.

Тренировки тоже важны. Силовые упражнения стимулируют рост мышц, а кардио помогает сжигать жир. Не забывай про сон – без восстановления мышцы не растут, а уровень кортизола может увеличить отложение жира.

Гормоны, генетика и возраст влияют на скорость изменений. Но даже при неблагоприятных генах, правильный подход к питанию и тренировкам способен улучшить состав тела.

Итого: чтобы увеличить мышечную массу, увеличьте белок до 1,6‑2,2 г на кг веса и добавьте прогрессивные нагрузки. Чтобы снизить жир – создайте умеренный дефицит калорий (200‑500 ккал) и включите кардио 2‑3 раза в неделю. Поддерживайте уровень воды, выпивая 30‑35 мл на кг массы ежедневно.

Следите за прогрессом раз в две недели, корректируйте рацион и нагрузку, и результаты не заставят себя ждать.