Приседания Пистолетиком | Качаем Ноги Без Штанги

Как научиться приседать на одной ноге?

Выполнять приседания пистолетиком довольно сложно, хотя мы все знакомы с этим упражнения с детства, с нелюбимых всеми уроков физкультуры. Поэтому, не удивительно, что мало кто из взрослых людей может присесть на одной ноге хотя бы пару раз. Как же тогда делать это непростое упражнение, в чем его польза и как накачать ноги без железа, и пойдет речь в этой статье.

Польза приседаний пистолетиком

Как приседать на двух ногах мы все хорошо знаем. Те, кому доводилось заниматься в тренажерном зале, понимают, что приседания со штангой — лучшее силовое упражнение из всех существующих. Несложно понять, что упражнение пистолетик – это самые обычные приседания, но выполняемые в односторонней манере. То есть, нагрузка на опорную ногу в этом упражнении повышается ровно в два раза, по сравнению с обычной, двуногой версией.

Во время его выполнения включаются в работу самые крупные группы мышц, благодаря чему нагрузка на ноги и ягодицы серьезно увеличивается. То есть, для домашней тренировки ног приседания пистолетиков подходят просто идеально, ибо дополнительные спортивные снаряды для них не нужны, собственного веса вполне достаточно.

По уровню воздействия на мышцы передней поверхности, упражнение сопоставимо с приседаниями со штангой, равной по весу половине массы нашего тела. Отличие между этими двумя способами прокачки ног в том, что во время приседаний со штангой осевая нагрузка идет на позвоночник.

Поэтому, людям, имеющим проблемы со спиной, приседать со штангой, в зале или в домашних условиях, не стоит. Зато упражнения для ног, выполняемые без веса, в том числе и приседания на одной ноге, делать можно всем. В плане укрепления нижних конечностей и увеличения их объема без использования дополнительного отягощения, этому упражнению равных нет.

Вывод: минимальная осевая нагрузка на позвоночник и максимальная на квадрицепс – вот в чем состоит польза упражнения пистолетиком

Какие мышцы работают в приседаниях пистолетиком?

На первый взгляд кажется, что это домашнее упражнение для ног. Действительно, мышцы ног получают основную нагрузку, однако помимо них, в работу включается целый мышечный ансамбль. В приседаниях пистолетиком на одной ноге, работают:

• Квадрицепс
• Большая ягодичная
• Бицепсы бедер
• Икроножные
• Приводящие
• Мышцы пресса
• Мышцы спины

Другими словами, эта разновидность приседаний – не только упражнение для ног, но и для всех мышц кора. Чтобы его выполнить, необходимо не только серьезно напрячь мышцы ног, но при этом суметь балансировать и не упасть.

Чтобы научиться приседать на одной ноге, необходимо понять, что задача №1 — повысить гибкость и эластичность связок и суставов. Речь идёт о голеностопе, тазобедренном и, особенно, коленном суставе.

Именно поэтому приседание на одной ноге вызывает трудности у большинства взрослых людей. Взрослея, мы теряем ту гибкость, которая была раньше, вес тела становится больше. Другими словами, сила мышц в таком упражнении отходит на второй план, уступая место гибкости и подвижности.  

Вывод: в приседаниях пистолетиком мышцы ног выполняют основную работу, но помимо них, нагрузку получает весь мышечный корсет тела и особенно суставно-связочный аппарат нижних конечностей.

Особенности выполнения приседаний на одной ноге

Прежде чем браться за выполнение таких приседаний, необходимо осознать, что такое упражнение не подойдет людям, имеющим повреждения и заболевания суставов. Самое сильное напряжение во время опускания корпуса вниз принимает на себя коленный сустав.

В конечной точке траектории нога полностью сгибается до со прикасания голени с бицепсом бедра. Поэтому, если с коленями что-то не так, и в обычных приседаниях, беге, ходьбе, есть болезненные ощущения, то упражнение пистолетик их только усугубит. Тем, у кого здоровые колени, нужно помнить, что у этой разновидности тренировки ног есть свои правила.

• Перед началом упражнения нужно хорошо размяться. Для этого можно выполнить 2-3 подхода обычных приседаний без веса по 20-30 повторений в каждом. Либо сделать специальный комплекс, о котором я расскажу далее.
• Приседать рывками не нужно. Да, так быстрее, но нагрузка на связки и суставы при этом возрастает до космических высот.
• Опускаться нужно медленно, вставать чуть быстрее. В плане нагрузки на квадрицепсы, негативная фаза (опускание) в разы важнее позитивной (подъема). Чем медленнее вы сможете присесть, тем большее количество мышечных волокон включится в работу.

Приседания пистолетиком отлично укрепляют и развивают мышцы ног. Преимущества его заключаются в комплексном влиянии на мускулатуру нижней половины тела, большой трате энергии и альтернативности приседаниям со штангой.

Упражнение способствует развитию вестибулярного аппарата и гибкости. Но при всех своих плюсах, есть у таких приседаний и свой огромный минус — большая нагрузка на колени. Даже при полностью здоровых коленях делать их надо весьма осторожно.

Вывод: особенность приседаний пистолетиком состоит в плавном, подконтрольном опускании вниз и предварительном разогреве до начала выполнения самого упражнения.

Подготовка к выполнению приседаний пистолетиком

Без надлежащей подготовки приседания на одной ноге делать непросто. И далеко не у всех выходит хотя бы присесть, не говоря уже о том, чтобы встать. Все дело в необычной нагрузке на мелкие мышцы-ассистенты. Если даже после выполнения приседаний на двух ногах вы чувствуете скованность в суставах, я предлагаю перед выполнением пистолетика сделать несколько подготовительных упражнений:

• Упражнение 1. Стоя ровно, установить ноги на ширине плеч. Одну ногу выпрямить в колене и поднять до параллельного с полом положения. Удержать ее 30 секунд.
• Упражнение 2. Попробовать поприседать с опорой. Другую ногу держать внизу. Для этого лучше использовать опору, доходящую по высоте до пояса. Держась за неё, стоя на рабочей ноге, приседаем, вторая свободно свисает вниз.
• Упражнение 3. Пистолетик с опорой между ног. Удобнее всего так приседать возле двери, придерживаясь за ее ручки. Важно, чтобы крепления были надежными.
• Упражнение 4. Приседания с паузой. Суть в следующем: присесть на одной ноге держась за опору и остаться в таком положении секунд на 30. Затем подняться, но уже с помощью двух ног.
• Упражнение 5. Приседания и вставания с опоры. Садимся с поднятой ногой, но опускаемся при этом на стул. Встаем со стула с поднятой ногой.

Каждое последующее упражнение сложнее предыдущего. Переход от одного к другому – это простой и надежный способ научиться приседать на одной ноге.

Вывод: прежде, чем переходить к полноценным приседаниям пистолетиком, лучше освоить более легкие, подготовительные версии упражнения. Так можно укрепить суставы, связки и развить чувство баланса.

Приседания пистолетиком техника выполнения

Новичкам можно использовать опору. Однако, в идеале все же приседать без нее. Техника упражнения пистолетик в пошаговом выполнении выглядит так:

Шаг 1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Переносим вес тела на рабочую ногу, другую чуть-чуть поднимаем над полом. Балансируем с помощью прямых рук, вытянув их перед собой.

Шаг 2. Делаем вдох и плавно, чувствуя работу мышц ног, приседаем. Нерабочая нога в это время поднимается над полом. Бёдра отводим назад и вниз. Равновесие поддерживаем за счёт небольшого наклона корпуса вперёд. При этом стараемся, чтобы спина была ровной. Нерабочую ногу не сгибать, подниматься она должна по мере вашего опускания вниз.

Шаг 3. Полностью присев, в нижней точке седа ногу не расслабляем, наоборот, напрягаем мышцы передней поверхности бедра и стараемся, чтобы свободная нога была параллельна полу. Внизу колено выступает за носок и это наиболее опасный момент всего упражнения.

Шаг 4. Делаем вдох, еще сильнее напрягаем мышцы ног и, отталкиваясь пяткой, поднимаемся. Выпрямляемся, разгибаем колено, опускаем рабочую ногу к опорной.

Упражнение пистолетик видео

Выполняем упражнение на каждую ногу в равном объеме. Уже десять приседаний дают прекрасную тренировку всему телу.

Вывод: техника выполнения приседаний пистолетиком непроста и требует хорошей подготовки. Зато и отдача от упражнения чувствуется уже после первого подхода.

Послесловие

Помимо приседаний пистолетиком, прокачать ноги дома позволят и другие упражнения без веса: выпады на месте, болгарские приседания и поочерёдный подъем на опору. Но какие бы варианты домашней прокачки ног вы не использовали, я рекомендую после силовой нагрузки выполнять короткий комплекс растягивающих упражнений. Не только для ног, а для всего тела, восстановительным процессам это пойдет лишь на пользу.

Растяжка после тренировки

Чтобы научиться приседать на одной ноге, следует развивать гибкость. Если строго придерживаться техники и постоянно заниматься, то ноги станут сильнее и рельефнее, а ягодицы — более подтянутыми.

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении поможет овладеть его техникой и накачать ноги без железа в кратчайшие сроки.