Упражнение на все тело, которое стоит попробовать
Какое упражнение на все тело самое эффективное? Тренирующиеся в тренажерном зале без колебаний укажут на становую тягу или приседания. Те, кто предпочитает заниматься дома, либо же поклонники функционального тренинга, поставят на первое место упражнение под названием турецкие подъемы с гирей. Это упражнение еще не обрело такой популярности, как приседания на одной ноге или планка, однако является одним из наиболее сложных функциональных движений, вовлекающих в работу все тело сразу. Об истории этого старинного упражнения, о пользе турецких подъемов с гирей и о технике выполнения, читайте далее.
История турецких подъемов
Турецкие подъемы (Turkish get up (TGU)) – это комплексное, многоходовое упражнение на все тело, представляющее собой подъем из положения лежа до положения стоя с гирей или иным отягощением, удерживаемое одной рукой. Вторую жизнь этому упражнению подарил Грег Глассман — основатель кросс-фита.
Он искал для нового вида спорта самые простые и эффективные движения, собирая жемчужины из различных дисциплин. От йоги и тяжелой атлетики до гимнастики и гиревого спорта. Однажды он увидел, как борцы выполняют турецкие подъемы с гирей в одном из спортклубов Анкары, заинтересовался и решил включить его в комплекс кросс-фит упражнений.
Примечание: история турецких подъемов уходит в глубь веков, но точно известно, что это упражнений использовали все борцы Османской империи для развития силы и выносливости. Первоначально турецкие вставания выполнялись сидя на полу, но по мере популяризации функционального тренинга и усложнения упражнений, в него входящих, такие вставания обрели свою современную форму, выполняемую из положения лежа на спине.
Правильное выполнение этого упражнения требует взаимодействия всех мышечных групп тела и идеальной координации движений. Турецкие подъемы идеально подходят в качестве упражнения для тренировки дома, поскольку нагружают весь мышечный ансамбль тела одним движением.
Вывод: турецкие подъемы – это упражнение на все тело, выполняемое с дополнительным отягощением. Оно развивает силу и выносливость всех крупных мышечных отделов.
Какие мышцы работают в турецких подъемах?
Почти все мышцы принимают участие в этом упражнении, от мышц ног и до плечевого пояса:
- Квадрицепсы и бицепсы бедер
- Передняя и средняя дельтовидные мышцы
- Трапециевидные мышцы
- Большая грудная мышца
- Широчайшие и ромбовидные мышцы спины
- Трицепсы и мышцы запястий
- Разгибатели спины и мышцы поясницы
- Прямая мышца живота, зубчатые и косые мышцы пресса
Другими словами, в упражнении работают все мышцы кора без исключения, однако наибольшая работа выполняется дельтовидными мышцами. Гиря удерживается на вытянутой руке на протяжении всего подъема, поэтому трехглавая мышца руки, передние и средние участки дельты испытывают сильную статическую нагрузку. Такую же нагрузку испытывает и ротаторная манжета плеча. Вторая по сложности работа выполняется мышцами пресса.
Вывод: в упражнении турецкие подъемы работают мышцы всего тела, но активнее всего трудятся плечи, трицепс и пресс.
Польза турецких подъемов
Турецкое вставание поистине глобальное упражнение, стимулирующее работу многих групп мышц одновременно. Регулярное его выполнение имеет такие последствия:
- Улучшается подвижность плечевого и тазобедренного суставов;
- Растет сила и выносливость всего плечевого пояса;
- Развивается координация движений;
- Улучшается чувство баланса;
- Укрепляются глубокие мышцы кора;
Помимо развития силы и выносливости, это упражнение очень позитивно влияет на повышение силового потенциала всей жимовой группы мышц: передней дельты, трицепса, большой грудной и ротаторной манжеты плеча. Для тех, кого волнуют результаты в жиме штанги лежа на грудь, жиме узким хватом или в армейском жиме, турецкие подъемы станут настоящей находкой, мощным, упражнением-подводкой.
Вывод: польза этого упражнения с гирей поистине огромна – развитие силы, выносливости, повышение функциональных возможностей всего тела.
Техника турецких подъемов
Правильная техника — ключевой элемент эффективности и безопасности всех без исключений упражнений, особенно, выполняемых в домашних условиях. При выполнении вставаний с гирей с пола, важно поддерживать правильную осанку тела и контролировать мышцы на протяжении всего упражнения. Техника турецких подъемов в пошаговом исполнении выглядит вот так:
Шаг 1. Ложимся в позе эмбриона на пол на правый бок, прижимая вес к телу. Держим ручку гири обеими руками. Правая рука должна находиться под ручкой гири, а левая рука — закрывать ее верхнюю часть. Подтягиваем гирю так, чтобы она оказалась внизу груди. Это стартовое положение
Шаг 2. Плотно прижимая гирю к груди, перекатываемся на спину в горизонтальное положение. Ноги держим прямо, а левую руку вытягиваем примерно на 45 градусов от оси тела. Затем сгибаем правое колено и ставим ступню на пол.
Шаг 3. Выпрямляем правую руку и удерживаем гирю на полностью вытянутой руке и запястье, так, чтобы она была прямо перед вами.
Шаг4. Отталкиваемся от пола правой ногой и переносим вес тела на левый локоть. Затем выпрямляем левую руку. Сводим лопатки и напрягаем мышцы живота. Поднимаем корпус и садимся на ягодицы. Правая рука держит гирю, левая, по-прежнему упирается в пол.
Шаг 5. Переводим вытянутую ногу и ставим ее коленом на пол. Отрываем левую руку от пола и плавно перемещаемся в положение выпада, подняв туловище вертикально.
Шаг 6. Встаем прямо, выпрямив ноги в коленях. Рука, держащая гирю, должна быть прямо над головой, живот и ягодицы напряжены, лопатки напряжены и опущены. Это финишная позиция. После этого делаем все в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение.
Подъем по-турецки с гирей техника выполнения
Вывод: техника турецких подъемов включает в себя несколько отдельных этапов. Чтобы научится выполнять упражнение, необходимо овладеть каждым из них в отдельности и затем свести их воедино.
Правила выполнения турецких вставаний с гирей
Перед началом выполнения упражнения с любы видом отягощения, следует освоить технику его выполнения без веса, просто с поднятой вверх рукой. Затем можно взять в руку легкую гантель или бутылку с водой. Но, в любом случае, при выполнении вставаний с гирей с пола, необходимо придерживаться следующих правил:
Правило 1. Начиная с момента выведения гири на прямую руку, еще лежа на полу, необходимо стабилизировать лопатку рабочей руки в отведенном и опущенном положении. Благодаря этому работа мышц и суставов, расположенных в плечевом поясе, будет проходить правильно и эффективно.
Правило 2. Размеренное дыхание играет огромную роль, так как оно активизирует глубокие мышцы живота и повышает стабилизацию корпуса. Поэтому, в начале каждого этапа упражнения делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте при движении.
Правило 3. Рука с весом всегда должна быть всегда выпрямлена перпендикулярно полу. Запястье должно быть в нейтральном положении. Изгибы или разгибания могут вызвать травмы лучезапястного и локтевого суставов.
Правило 4. Вставания с гирей должны выполняться плавно и без рывков. Контроль за каждой фазой упражнения должен быть тотальным. Это с одной стороны повысит отдачу от самого упражнения, а с другой, сделает его более комфортным.
Вывод: правильное выполнение этого непростого упражнения – гарантия отсутствия травм и его высокой эффективности.
Турецкие вставания для девушек
Хотя это упражнение и является чисто силовым, поскольку выполняется с гирей, пользу от его могут получать не только мужчины, но и женщины. Благодаря своей сложной, многоходовой структуре, такие подъемы можно смело назвать очень энергетически затратным упражнением, сопоставимым по расходу калорий с другими упражнениями для похудения.
Сочетание статической, силовой и динамической нагрузок, завязанных воедино в этом упражнении, значительно ускоряет процесс похудения без потери мышечной ткани. Правда, девушкам, которые тренируются дома, придется внести в алгоритм подъемов с гирей небольшие изменения: сместить ориентир с веса снаряда на количество подъемов.
Турецкий подъем для девушек
Если для мужчин наибольшую отдачу дает силовой стиль выполнения упражнения, то для девушек, стремящихся похудеть, необходимо выполнять в подходе турецких вставаний по 12-15 повторений без перерыва. В этом случае и жир будет гореть и плотность мышц повысится.
Вывод: турецкие подъемы для девушки – это отличное упражнение с большим расходом калорий за короткий промежуток времени. Идеальный способ похудеть дома.
Турецкий подъем рекорд
Рекорд в этом непростом упражнении с гирей принадлежит Богдану Дрожжину из Тореза. В 2017 году, будучи еще юниором, при собственном весе 85 кг, он выполнил 11 подъемов за 2 минуты с гирей весом 32 кг.
Рекорд в турецких вставаниях с гирей
На данный момент установленное ним достижение является абсолютным рекордом в этом упражнении. За прошедшие 4 года побить его никто не смог.
Вывод: рекорд в турецком подъеме – 11 вставаний с гирей 32 кг за две минуты при собственном весе 85 г.
Варианты выполнения турецких подъемов
Вставать по-турецки можно разными способами, не только с гирей. Это можно делать со штангой, гантелью или мешком с песком. Однако, наиболее продвинутые представители функционального тренинга выполняют акробатические номера используя в качестве нагрузки вес другого человека.
Это крайне сложный вариант выполнения турецкого подъема, ибо чтобы встать с человеком, удерживая его в одной руке, нужна огромная сила, а также идеальное равновесие и чувство собственного тела.
Вывод: упражнение можно выполнять, используя вместо обычной гири иные виды отягощения. Самым сложным вариантом является подъем по-турецки с человеком.
Послесловие
Время идет вперед, но придуманный в средневековой Османской империи способ развития силы не растерял своего потенциала. Turkish get up – это сложное, тяжелое, но по-прежнему, эффективное упражнение на все тело, которое можно использовать в домашних тренировках мужчинам и женщинам. Главное при его выполнении – не гнаться за весом снаряда и выполнять его технически грамотно.
