Укрепляем мышцы паха в домашних условиях
Когда речь заходит о тренировке мышц кора, большинство из нас сразу думают о развитии кубиков пресса или прямой мышцы живота. На самом деле, косые мышцы живота играют в этом плане очень важную и ответственную роль. Накачать их легко и быстро, правда при неправильном подходе, развитие косых мышц пресса может повлечь за собой расширении талии. Как быть? Очень просто – регулярно выполнять копенгагенскую планку. Упражнение это непростое, но очень эффективное, и самое главное, такая разновидность планки абсолютно не влияет на увеличение окружности талии. О пользе для здоровья и о технике выполнения планки по-копенгагенски, читайте далее.
Основные функции наружной косой мышцы живота
Прежде, чем перейти к описанию упражнения, хочу остановиться на преимуществах развития боковых отделов пресса, ибо косые мышцы живота дают возможность нашему телу выполнять огромное количество движений. Их основная функция — разворот грудной клетки в стороны.
Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, происходящих в организме. Косые мышцы участвуют в напряжении брюшной области и позволяют выполнять различные сгибания в пояснице. Ну и, кроме всего, регулярная тренировка боковых отделов пресса снижает нагрузку на позвоночный столб и способствует улучшению осанки.
Вывод: основная функция косых мышц живота – стабилизация корпуса при развороте грудной клетки вокруг своей оси. Развитие этих мышц также снижает нагрузку на позвоночник.
Польза тренировки косых мышц живота
Для тех, кто мечтает набрать массу дома, косые мышцы особенно важны тем, что улучшают стабилизацию корпуса во всех упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой: приседаниях, жимах и тягах. Именно от их силы и выносливости зависит величина рабочего веса в самых важных для набора массы тела упражнениях, и не только. Все без исключения упражнения для построения красивого, мощного пресса просто невозможно выполнить со слабыми косыми мышцами живота.
Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Эту зону постоянно прокачивают и сноубордисты, гимнасты, боксеры, представители некоторых игровых видов спорта и, конечно же, кроссфитеры.
Примечание: не стоит забывать, что чрезмерно накачанные косые мышцы зрительно делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не слишком налегайте на эту группу мышц. Двух занятий в неделю вполне достаточно. Но, что более важно, упор в таком случае нужно делать не на динамические упражнения, а на статические, например, на планку по-копенгагенски.
Вывод: польза тренировки косых мышц пресса состоит в улучшении стабилизации корпуса в базовых упражнениях, выполняемых стоя. Это способствует росту рабочих весов и ускоряет набор мышечной массы тела.
Что такое копенгагенская планка?
Это разновидность боковой планки, выполняемая с опорой. Упражнение простое, но предельно тяжелое. Идея заключается в том, чтобы усложнить обычную боковую планку за счет размещения одной или двух ног на неподвижной опоре. Вектор нагрузки радикально меняется и косым мышцам пресса приходится трудиться в разы активнее. По сути, это самая сложная разновидность боковой планки и наиболее эффективная.
Для боковых отделов существует довольно много различных упражнений. Проблема в том, что даже небольшое увеличение их объема сразу же приводит к визуальному расширению талии. Классическая боковая планка способствует развитию косых мышц живота, но будучи по природе очень выносливыми, они быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать.
Придуманная датскими учеными разновидность планки не для новичков, а для опытных атлетов. Упражнение требует определенного опыта. Зато дает возможность существенно продвинуться в плане усиления мышц кора за короткий промежуток времени. К тому же, без увеличения мышечной массы абдоминальной области тела.
Вывод: копенгагенская планка — это усложненная разновидность боковой планки, выполняемая с ногами, лежащими на опоре.
В чем польза копенгагенская планки?
Упражнение было придумано, как ни странно, датскими терапевтами. Лишь затем стало популярно среди представителей спортивной медицины, занимающихся исследователями в области профилактики травм паха. С точки зрения предотвращения травм этой области, копенгагенская боковая планка – это упражнение №1. Она заставляет включаться работу приводящие мышцы (мышцы паха), поскольку ноги оказываются приподнятыми во время размещения их над и под скамьей.
Поддерживая вес верхней ноги, и поднимая нижнюю к скамье, наши приводящие мышцы вынуждены работать на пределе возможного. При этом трудятся не только косые мышцы пресса, но и внутренняя поверхность бедер. У нас есть семь приводящих мышц, и все их важно периодически нагружать. Это важно делать по двум причинам.
1. Для повышения эффективности тренировки мышц кора
Чтобы эффективно тренировать корпус с помощью планки, таз и нижняя часть спины должны оставаться в нейтральном положении — не прогибаться, не округляться и не поворачиваться. В теории. На практике, наши приводящие мышцы стремятся соединиться с тазом, и, если они слабы, нашим основным мышцам крайне трудно удерживать нижнюю часть спины и таз в правильном положении.
2. Для повышения силы мышц паха
Многие люди испытывают стеснение в паху не потому, что им нужно растянуть мышцы паха, а потому, что они просто слабы либо перенапряжены. Это чувство стеснения часто является неврологической реакцией тела на слабость этой мышечной группы. Укрепляя приводящие мышцы с помощью копенгагенской боковой планки, можно уменьшить стеснение в паху и вероятность растяжения этих мышц.
Примечание: растяжение мышц паха обычно возникает при резких либо неловких движениях. Довольно часто с этой проблемой сталкиваются представители различных видов спорта: от боевых искусств и до функционального тренинга. Однако, получить растяжение этой области можно даже во время домашних силовых упражнений.
Такие упражнения, как, например, приседания на одной ноге, приседания плие, выпады, болгарские приседания, могут спровоцировать появление травмы паховой области. Чтобы этого не допустить, укреплению мышц паха лучше уделять внимание регулярно.
Вывод: польза копенгагенской планки заключается в усилении не только мышц пресса, но и приводящих мышц бедра и паховой области, в частности. Это лучшее упражнение для профилактики травм мышц паха.
Техника выполнения копенгагенской планки
Техника выполнения этого упражнения проста и незатейлива. Все что вам нужно для выполнения планки по-копенгагенски — это скамья и вес вашего тела.
- Шаг 1. Лечь на бок, поставив ноги прямо под скамью. Ставим верхнюю ногу на скамью, поддерживая свой вес на внутренней части ступни (убедитесь, что скамья имеет мягкое сидение, или подложите под ногу дополнительную подушку).
- Шаг 2. Надежно опираемся на нижний локоть и предплечье, сжав ладонь в кулак. Отрываем бедра от пола, опускаем верхнюю ногу на скамью, ощущая, как усердно работают паховые мышцы верхней ноги. Это стартовая позиция.
- Шаг 3. Поднимаем нижнюю ногу вверх, пока она не коснется нижней части скамьи, напрягаем мышцы паха, сосредоточившись на ощущении работающих мышц пресса и косых мышц живота.
Копенгагенская планка видео
Примечание: если вы еще никогда не делали этого упражнения, не стоит сразу же форсировать нагрузку. Начните с 5 секунд удержания на каждую сторону. Даже если косые мышцы пресса у вас сильные и подготовленные, вспомните, что львиная часть нагрузки уйдет в мышцы паха, не испытывавшие доселе такого физического напряжения.
Упрощенный вариант боковой копенгагенской планки
Копенгагенская боковая планка — это сложное упражнение, для правильного выполнения которого требуется время на подготовку целевых мышечных групп. Если выполнить его классическую версию пока сложно, упражнение можно упростить путем, сгибания ног в коленях. Пошаговая техника выполнения такой разновидности боковой планки в остальном останется без изменений.
Планка по-копенгагенски для начинающих
Примечание: прокачивать боковые отделы пресса можно и соло, но намного эффективнее это делать вместе с прямой мышцей живота и поясничным отделом спины. Начать, например, с упражнения «ножницы», затем перейти к упражнениям для поясницы и в завершении комплекса выполнить боковую планку. Тогда все мышечное ядро корпуса получит равномерную и сбалансированную нагрузку.
Вывод: техника выполнения копенгагенской планки довольно проста, однако требует хорошей координации мышц всего мышечного корсета, а также плечевого пояса.
Послесловие
Если выполнять боковую планку во время утреннего комплекса уже легко или скучно значит, настало время его радикально освежить. Усложненная версия боковой планки способна вдохнуть новизны в тренировки мышц кора и добавить им огонька. Придуманное датскими терапевтами упражнение обладает огромным потенциалом, поэтому его стоит выполнять регулярно.
