4 каши для быстрой потери веса: что реально работает

Если хочется сбросить пару лишних килограммов, каши - не враг, а помощник. Главное, правильно выбрать крупу и не портить её сахаром или маслом. Не всё, что продаётся под видом здорового завтрака, на самом деле помогает похудеть.

Некоторые каши реально ускоряют сжигание жира и дают надолго чувство сытости. За счёт высокого содержания белка и клетчатки они помогают меньше есть в течение дня и быстрее видеть результат. Плюс их легко готовить даже утром, когда времени впритык.

Важно понимать, что не любая каша — это путь к стройности. Берёшь старую добрую манку — и вместо минус сантиметров получаешь только быстрый голод. Рассмотрим четыре каши, которые работают по-настоящему. Проверено и на мне, и на Светлане. Некоторые из них могут удивить.

• Гречка: без сахара и сытно
• Киноа: белка больше, чем углеводов
• Овсянка: медленные углеводы с пользой
• Чечевица: низкий гликемический индекс

Гречка: без сахара и сытно

Гречка — один из самых популярных продуктов среди тех, кто решил устроить снижение веса без мучений и постоянного чувства голода. В ней много белка (13 граммов на 100 граммов сырого продукта), клетчатки и мало быстрых углеводов, так что она удерживает аппетит под контролем надолго.

Гречневая каша отлично вписывается в белковую диету. Она не содержит глютена, редко вызывает аллергию и легко готовится. В ней всего 110 ккал на 100 граммов уже сваренной каши без масла, так что порция размером с ладонь не навредит талии даже на ужин.

Главное не испортить всё сахаром, сливочным маслом или лишними специями. Добавьте для вкуса немного свежей зелени, огурец или варёное яйцо — выйдет и вкусно, и полезно для вашего рациона питания.

• Лучше всего готовить гречку просто на воде.
• На завтрак попробуйте добавить ложку нежирного творога — получится крепкая основа для энергичного утра.
• На ужин подойдёт гречка с куриной грудкой или индейкой. Так вы получите дополнительный белок и не переедите.

Вот краткая таблица с полезными свойствами гречки, чтобы не искать по всему интернету:

Если перейти на гречку хотя бы 3-4 раза в неделю, это заметно ускоряет потерю веса и улучшает общее самочувствие. Я часто беру её с собой на работу — и перекусывать тянет гораздо реже. Светлана тоже одобрила такой вариант, особенно когда с добавкой овощей.

Киноа: белка больше, чем углеводов

Вот где реально кайф для тех, кто считает белки – киноа. Почти никто не вспоминает о ней, когда говорит о каши для похудения, а зря. В 100 граммах киноа — около 14 грамм белка и меньше 21 грамма углеводов. Для сравнения: в гречке и овсянке белка почти в 2 раза меньше.

Киноа отлично входит в белковая диета: она насыщает без тяжести и держит чувство сытости до самого обеда. Эта крупа содержит все незаменимые аминокислоты, которых обычно мало в растительном питании. Для людей, которые не едят мясо или просто хотят сбить тягу к сладкому — киноа лучший друг.

Содержит много клетчатки – это помогает избавиться от постоянного желания перекусить и ускоряет обмен веществ. Плюс, гликемический индекс киноа — около 50, намного ниже, чем у большинства других круп. Так нет резких скачков сахара и «волчьего аппетита» через час после еды.

Готовить киноа проще простого: 1 часть крупы, 2 части воды, чуток соли. Провари 12-15 минут, потом дай постоять под крышкой. Можно добавить свежие овощи, авокадо, немного греческого йогурта — получится отличный рацион питания для тех, кто реально хочет снизить вес.

Совет: если ешь киноа на ужин, добавь нежирную курицу или рыбу – белка получится столько, что чувство голода не придёт до утра. Светлана, например, часто закручивает киноа в роллы с лососем — вкусно и полезно.

Овсянка: медленные углеводы с пользой

Овсянка — абсолютный фаворит для любого, кто настроен худеть без голода и слабости. Здесь важен нюанс: суть не в растворимых хлопьях для быстрого завтрака, а в цельной крупе. Именно её стоит включать в рацион питания тем, кто следит за весом.

Почему овсянка так хорошо работает на похудение? Всё просто — в ней много сложных углеводов, которые усваиваются медленно и дают энергию на несколько часов. Ты не бежишь перекусывать через час, а спокойно занимаешься своими делами. В отличие от белого хлеба или сладких каш-быстряков, овсянка не провоцирует скачков сахара в крови. Это значит, что уровень энергии не "прыгает" и не тянет постоянно есть сладкое.

В одной порции овсянки — примерно 3–4 г белка и 5 г клетчатки на 100 г готового продукта. Это сочетание «работает» в пользу контроля аппетита: долгое чувство сытости плюс поддержка мышц, особенно если ты тренируешься.

Чтобы овсянка реально помогла на белковой диете, избегай топпингов вроде сахара или варенья. Лучше добавь немного орехов, семечек или ложку натурального йогурта. Так ты усилишь сытность каши и не испортишь её пользу. Часто готовлю на воде, но если хочется по-настоящему насыщенного вкуса — раз в неделю делаю на молоке с чуть-чуть корицей.

• Вариант завтрака: овсянка на воде, горсть ягод и чайная ложка семян льна.
• На перекус: смешай готовую овсянку с творогом и парой грецких орехов — получится больше белка и вкусней.

Овсянка — это тот случай, когда "скучная" каша в реальности помогает худеть не на словах. Проверено как на себе, так и на Светлане: без овсянки на завтрак вечером сложнее удержаться от лишнего кусочка булки.

Чечевица: низкий гликемический индекс

Чечевица — настоящий чемпион среди круп для тех, кто хочет реально снять вес и не испытывать постоянный голод. Её главная фишка — низкий гликемический индекс (ГИ), что значит: уровень сахара в крови растёт плавно, а чувство голода не накатывает резко. Для сравнения: у белого риса ГИ больше 70, у чечевицы — обычно 25-30. Это огромная разница для тех, кто реально старается снизить снижение веса.

Чечевица богата не только сложными углеводами, но и растительным белком. В 100 граммах варёной крупы — около 9 граммов белка, причём усваивается он отлично. Это почти как у мяса, только желудок не перегружается, и ощущение тяжести не появляется. Для белковой диеты чечевица прямо находка.

Вот почему её стоит включать в рацион:

• Долго сохраняет ощущение сытости — меньше риск сорваться на перекусы.
• Содержит много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
• Обеспечивает организм железом и витаминами группы B — особенно актуально, если много тренируетесь или просто устаете.

Для максимального эффекта варите чечевицу на воде или на овощном бульоне, без сливочного масла и жирных соусов. Её можно добавлять в супы, готовить рагу или просто есть с зеленью. Я часто собираю «ленивый салат» — отварная чечевица, помидоры, огурцы, немного лимонного сока и капля оливкового масла. Светлана добавляет к специям ещё кумин — получается сытно и вкусно.

Посмотрите сами, как чечевица отличается по питательным данным и калорийности:

Добавлять чечевицу стоит минимум 2-3 раза в неделю, особенно если чувствуете усталость от мяса и хочется чего-то лёгкого, но сытного. Это одна из тех простых каши для похудения, которые реально работают без заморочек.