Баланс белков, жиров и углеводов: полное руководство

Если вы задаётесь вопросом, как правильно баланс белков, жиров и углеводов, то вы уже на полпути к здоровому питанию. Баланс макронутриентов правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе влияет не только на форму тела, но и на уровень энергии, настроение и даже качество сна.

Ключевые выводы

• Определите свою суточную калорийность, а затем распределите её по макронутриентам.
• Для похудения часто используют соотношение 40‑30‑30 (углеводы‑жиры‑белки).
• При наборе массы лучше повысить долю белка до 25‑30% и углеводов до 50‑55%.
• Учтите индивидуальные особенности: возраст, уровень активности, метаболизм.
• Контролируйте качество продуктов, а не только цифры.

Что такое макронутриенты?

Белки - это строительные блоки мышц, ферментов и гормонов, необходимые для восстановления тканей. Они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых и орехах.

Жиры - это источник энергоёмкой пищи, транспортирующий витамины A, D, E и K, а также поддерживающий гормональный фон. Оливковое масло, авокадо, рыба и орехи - хорошие варианты.

Углеводы - это главный поставщик быстрых энергий, особенно важный для мозга и интенсивных тренировок. Предпочтайте цельные крупы, овощи, фрукты и бобовые.

Как рассчитать свои потребности?

Первый шаг - узнать свою базальный метаболизм (BMR, количество калорий, которое тело тратит в состоянии покоя). Для большинства людей достаточно формулы Миффлина‑Свенте:10×масса(кг)+6,25×рост(cm)−5×возраст(г)±5(мужчины+5, женщины−5).

Затем умножаем BMR на коэффициент активности, получая суточную потребность в калориях (TDEE, общее энергопотребление с учётом физической активности). Для сидячего образа жизни коэффициент≈1,2, а для спортсменов≈1,55‑1,9.

Определив калорийность (общее количество килокалорий, которое вы потребляете) своего рациона, переходите к распределению макронутриентов.

Рекомендованные соотношения для разных целей

Практические рекомендации по распределению макронутриентов в еде

Разделите суточную калорийность на 3‑5 приёмов пищи, учитывая время тренировок. Пример для 2500ккал при цели «поддержание» (20% белков, 30% жиров, 50% углеводов):

1. Завтрак (25% от калорий): 125г белка (около 500ккал), 70г жиров, 250г углеводов.
2. Обед (35%): 176г белка, 98г жиров, 350г углеводов.
3. Ужин (30%): 150г белка, 84г жиров, 300г углеводов.
4. Перекусы (10%): распределить между белком и углеводами, добавив небольшую порцию орехов для полезных жиров.

Обратите внимание на пищевые группы (овощи, фрукты, злаки, белковые продукты и полезные жиры). Каждый приём пищи должен содержать хотя бы один представитель каждой группы.

Типичные ошибки и как их избежать

• Слишком строгий подсчёт калорий без учёта микронутриентов - организм может недополучать витамины и минералы.
• Игнорировать качество жиров: заменять полезные моно‑ и полиненасыщенные жиры на транс‑жиры.
• Слишком мало белка при активных тренировках - восстановление будет замедленным.
• Не учитывать индивидуальные особенности: люди с повышенным уровнем гормона инсулина нуждаются в более низком проценте углеводов.
• Непостоянный режим питания - скольжение в калорийных «дырках» или переедание в вечернее время.

Нужно ли обращаться к специалисту?

Если вы чувствуете, что самостоятельно подобрать идеальное соотношение сложно, совет диетолог (профессионал, который учитывает ваш образ жизни, здоровье и цели) поможет скорректировать план, учитывая такие параметры, как индекс массы тела (ИМТ, показатель соотношения веса и роста) и любые медицинские ограничения.