BCAA или креатин: что принимать для роста мышц и восстановления

Вы выбираете между BCAA и креатином - и не знаете, что вам реально нужно. Многие думают, что это взаимозаменяемые добавки. На самом деле - нет. Они работают по-разному, и выбор зависит от вашей цели, тренировок и даже рациона. Если вы тренируетесь с отягощениями, хотите быстрее восстанавливаться или набирать силу - этот разбор вам подойдет.

Что такое BCAA?

BCAA - это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они называются ветвисто-цепочечными аминокислотами и не синтезируются в организме. Значит, вы должны получать их из еды или добавок. Эти аминокислоты особенно важны для мышц: они участвуют в синтезе белка и снижают разрушение мышечной ткани во время нагрузки.

Если вы тренируетесь натощак, долго или с высокой интенсивностью - BCAA могут снизить усталость и уменьшить боль в мышцах после тренировки. Например, человек, который тренируется по 90 минут в день с небольшим перерывом между приемами пищи, может заметить, что после BCAA ему легче встать со следующего дня. Это не значит, что он набирает массу быстрее - но он меньше «разваливается».

BCAA есть в курице, яйцах, рыбе, молочных продуктах. Если вы едите достаточно белка - 1,6-2,2 грамма на килограмм веса в день - то дополнительные BCAA могут не дать заметного эффекта. Но если ваш рацион скудный, или вы тренируетесь утром до завтрака - тогда они работают.

Что такое креатин?

Креатин - это вещество, которое естественным образом вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках. Оно хранится в мышцах и используется для быстрого восстановления энергии во время коротких, мощных усилий: подъема тяжестей, спринта, прыжков.

Принимая креатин в виде добавки, вы увеличиваете запасы этого вещества в мышцах. Это позволяет вам делать на 5-15% больше повторений в подходе, поднимать чуть больше веса и восстанавливаться быстрее между сетами. Исследования показывают, что креатин повышает силу и мышечную массу у людей, которые тренируются с отягощениями - независимо от пола или возраста.

Креатин есть в красном мясе и рыбе, но в очень малых количествах. Чтобы получить 5 граммов в день (рекомендуемая доза), вам нужно съесть около 1 кг говядины. Поэтому добавка - самый простой способ.

В отличие от BCAA, креатин не влияет на усталость напрямую. Он не уменьшает боль в мышцах. Но он делает ваши тренировки эффективнее - и это приводит к росту мышц и силы в долгосрочной перспективе.

Когда BCAA помогают больше

• Вы тренируетесь утром натощак - и не хотите, чтобы организм начал «сжигать» мышцы.
• Ваш рацион беден белком - вы едите мало мяса, яиц, молочки.
• Вы делаете кардио или тренировки на выносливость (бег, плавание, велосипед) и хотите снизить мышечное разрушение.
• Вы чувствуете сильную усталость в середине тренировки, даже если ели перед ней.

Например, женщина 38 лет, которая тренируется по 45 минут перед работой, не ест завтрак, и хочет сохранить мышцы при похудении - BCAA могут стать тем самым «буфером», который не дает телу разрушать мышечную ткань. Она не набирает массу, но не теряет то, что уже есть.

Когда креатин работает лучше

• Вы хотите поднять больше веса в жиме, приседе или тяге.
• Вы делаете силовые тренировки 3-5 раз в неделю и хотите прогрессировать.
• Ваша цель - набрать мышечную массу, а не просто сжечь жир.
• Вы чувствуете, что «застряли» на одном весе несколько недель - и не можете сделать больше повторений.

Мужчина 29 лет, который тренируется 4 раза в неделю, ест 2 грамма белка на кг веса, но не видит роста мышц - может не понимать, что ему не хватает именно энергии, а не белка. Креатин даст ему 1-2 дополнительных повторения в каждом подходе. Через 4-6 недель это складывается в 10-20 лишних повторений в неделю. И это - ключ к росту.

Можно ли принимать оба вместе?

Да. И многие делают это. Нет никаких вредных взаимодействий. BCAA и креатин работают на разных уровнях: один - на восстановление и защиту мышц, другой - на энергию и силу.

Простой пример: вы принимаете 5 г креатина утром, а за 15 минут до тренировки - 5-10 г BCAA. После тренировки - белковый коктейль. Так вы обеспечиваете организм всем необходимым: энергией, защитой и строительными блоками.

Но если вы выбираете только одно - выбирайте по цели. Не по моде. Не потому что кто-то в инстаграме говорит, что «это must-have».

Как принимать BCAA и креатин правильно

BCAA:

• Доза: 5-10 граммов за 15-30 минут до тренировки или во время нее.
• Лучше всего - в воде, особенно если тренировка длится больше 60 минут.
• Не нужно принимать каждый день, если вы едите достаточно белка.

Креатин:

• Доза: 3-5 граммов в день. Нет нужды в «загрузке» (20 г в день в первую неделю) - это не дает большего эффекта.
• Принимайте в любое время: утром, после тренировки, перед сном - разницы нет.
• Можно принимать постоянно. Не нужно делать перерывы.
• Пейте достаточно воды - креатин удерживает воду в мышцах.

Что не работает

Многие покупают BCAA, потому что думают, что это «для роста мышц». Это не так. BCAA не стимулируют синтез белка так сильно, как полный набор аминокислот из сывороточного протеина. Если вы пьете протеин после тренировки - BCAA из него уже есть. Дополнительные BCAA в этом случае - переплата.

Также не стоит покупать креатин с добавками - ароматизаторами, сахарами, витаминами. Простой креатин моногидрат - самый изученный, самый эффективный и самый дешевый. Он не уступает дорогим формам вроде креатина HCl или креатина нитрата.

Кому не подойдут эти добавки

Если вы:

• Не тренируетесь с отягощениями - креатин вам не нужен.
• Едите много мяса, яиц, творога, рыбы - BCAA из еды вам хватает.
• Страдаете тяжелыми заболеваниями почек - проконсультируйтесь с врачом перед креатином.
• Ищете «волшебную таблетку» для похудения - ни BCAA, ни креатин не сжигают жир.

Спортивное питание - это не лекарство. Это инструмент. Он помогает, если вы делаете основное: тренируетесь, едите, спите. Без этого - никакие добавки не спасут.

Что выбрать: BCAA или креатин?

Если вы хотите силу, прогресс в весах и рост мышц - берите креатин. Это самая доказанная, самая эффективная и самая дешевая добавка для силовых тренировок.

Если вы тренируетесь натощак, не едите достаточно белка, чувствуете сильную усталость - BCAA могут помочь сохранить мышцы и улучшить ощущения во время тренировки.

Если вы новичок и не знаете, с чего начать - начните с креатина. Он дает результаты, которые вы почувствуете. BCAA - это «улучшение», а не основа.

Простой тест: через 4 недели приема креатина вы должны делать хотя бы на 1-2 повторения больше в тех же подходах. Если этого нет - возможно, вы не тренируетесь достаточно интенсивно, а не не хватает добавки.

Не гонитесь за модой. Не покупайте то, что «все принимают». Спросите себя: «Что я хочу получить?» - и выбирайте инструмент под цель, а не под рекламу.

Как проверить, работает ли креатин?

Запишите, сколько повторений вы делаете в жиме лежа, приседе и тяге на 3-5 повторений. Принимайте креатин 4 недели. Потом повторите те же подходы с тем же весом. Если вы сделали больше повторений - креатин работает. Если нет - возможно, вам нужно больше отдыха, еды или правильной техники. Добавка не заменяет основу.

Сколько стоит?

Креатин моногидрат - 150-300 рублей за 200 граммов. Этого хватит на 40-60 дней. BCAA - 600-1200 рублей за 250 граммов. Доза 5-10 граммов - значит, 25-50 дней. Креатин в 3-5 раз дешевле и эффективнее.

Что делать, если не уверены?

Начните с креатина. Принимайте 5 граммов в день 4 недели. Запишите свои результаты. Если чувствуете, что тренировки стали тяжелее, а восстановление - медленнее - добавьте BCAA. Но не наоборот. Не начинайте с BCAA, если ваша цель - набрать силу и массу. Вы потратите деньги и время, а эффекта не будет.