Белковая диета: реальные результаты, плюсы и минусы для похудения и здоровья

Работает ли белковая диета? Вокруг столько мнений, но мало кто говорит о реальных результатах без приукрашивания. Люди всегда ищут быстрых решений – "сел на белки и сбросил 10 кг за месяц" или "ушли лишние сантиметры за пару недель". Секрет в том, что не всё так однозначно. Всё больше тех, кто, рассчитывая только на быстрый успех, теряют не только жир, но и энергию, силы — и иногда просто терпение. Зато если понимать механику белковой диеты, можно не просто сбросить вес, но и разобраться в своем организме, ускорить восстановление, набрать красивые мышцы или решить проблемы с перееданием. Давайте прямо: белковая диета — это не чудо-таблетка, но грамотный инструмент, о котором стоит узнать побольше.

Белковая диета: как она работает и какие есть варианты

Самая частая ассоциация с белковой диетой — это яйца, куриная грудка, творог, ещё раз яйца… Но правильнее представить это как систему питания, где основная доля калорий покрывается белком, а углеводы и жиры сильно ограничиваются. Белковые диеты бывают разные. Самые известные — диета Дюкана, Аткинса, классическая кето (там жир занимает большее место), либо простейший вариант: «убираю макароны — ем больше мяса и рыбы». Все они имеют один общий принцип: белковая диета запускает процесс липолиза, при котором организм вынужден использовать жировые запасы вместо привычной глюкозы из углеводов. Начинаете ограничивать хлеб, макароны и сладости — первые пару дней из организма выходит вода, а потом мобилизуются жировые депо.

Белок не только топлива даёт больше, чем углеводы и жиры, но и сильнее насыщает. Поэтому белковая диета часто даёт ощущение, что вы «сыты дольше». Спортсмены используют белковые диеты для «сушки» тела: уходит жир, мышцы сохраняются. Для обычного человека такой способ питания может защитить от резкого сброса мышечной массы при похудении. Но не обошлось без «но» — если ограничить фрукты, крупы и овощи, возникают вопросы с пищеварением, витаминами, самочувствием.

Диеты с упором на белок появились ещё в середине XX века. Например, диета Аткинса (разработана кардиологом Робертом Аткинсом в 1972 году) долгое время возглавляла списки самых популярных схем похудения. Сегодня всё чаще советуют учитывать индивидуальные особенности организма и не игнорировать витамины и минералы — иначе долгосрочные изменения могут быть не самыми приятными.

Результаты: что меняется в теле и самочувствии

Первые перемены — обычно самые мотивирующие. На белковом питании можно реально увидеть снижение веса на 2–5 кг уже за первую неделю (правда, часть этого — вода). За месяц реального (жирового) снижения можно добиться 3–7 кг у большинства обычных мужчин и женщин при лёгком или среднем уровне физической активности. Причём чувство голода не съедает изнутри — даже если вы ели курицу и рыбу весь день, насыщение держится дольше благодаря высокому термическому эффекту белка: на его усвоение организм тратит до 30% калорий от порции (для сравнения: на углеводы — всего 5–10%).

Еще из плюсов — мышечная масса сохраняется или даже немного растёт при силовых тренировках. Кожа часто становится плотнее, «вода уходит», лицо выглядит моложе без отёков. Уровень сахара стабилизируется (что ценят те, кто борется с перееданием или инсулинорезистентностью). На фоне снижения количества быстрых углеводов улучшается работа мозга — мозг получает энергию из кетонов вместо глюкозы. Некоторым это помогает сконцентрироваться и стать энергичнее. Но если с белковыми продуктами перебор, можно словить противоположный эффект — раздражительность, слабость, агрессию на ровном месте.

Но даже если всё идёт гладко, через 2–3 недели обычно появятся мелкие сигналы тревоги: появляется усталость, ухудшается настроение, бывает дискомфорт в животе — кишечник реагирует на дефицит клетчатки. Диетологи советуют не игнорировать овощи и зелень. Иногда появляются головные боли и проблемы со сном. Могут даже скакать показатели крови — повышаться уровень холестерина, если переборщить с жирным мясом и сыром.

"Белковые диеты могут быть эффективными для снижения веса и сохранения мышц, но ключ в умеренности и учёте баланса питательных веществ", — отмечает диетолог Екатерина Маслова, автор на портале MedPortal.ru.

Результаты по неделям выглядят примерно так:

Иногда видимый результат сопровождается междоусобицей внутри: организм требует простых сахаров, а рацион по-прежнему скуден на углеводы. Тут важно не сорваться и не вернуться к старым привычкам — иначе вес возвращается за считанные недели.

Плюсы и минусы белковой диеты: честно о возможных сложностях

В белковой диете есть ощутимые плюсы. Пожалуй, главный из них — быстрый старт и лёгкость соблюдения. Готовить омлеты, варить курицу или просто купить творог куда проще, чем считать БЖУ или балансировать сложные схемы. Организм довольно быстро перестраивается и минимизирует чувство голода, ощущение сытости держится дольше. Если работаете на результат в зале, то белковая диета помогает сохранить мышцы, сделать тело «сухим».

Белок усиливает метаболизм — за счёт высокой термогенности и своей «долгой переработки». Учёные из Университета Копенгагена в 2012 году выяснили: рацион с повышенным содержанием белка может усилить расход калорий в среднем на 80–100 ккал в сутки по сравнению с углеводистой диетой. Такие схемы используют даже врачи для коррекции веса у людей с диабетом 2 типа.

Минусы, увы, тоже есть. Одна из самых частых проблем — запоры и неприятности с микрофлорой. Ведь многие напрочь забывают про овощи и клетчатку — а без этого кишечник начинает страдать. Следующий момент — специфический запах изо рта (кетоновое дыхание), который появляется, когда организму не хватает глюкозы, и он начинает сжигать жиры. Да и для почек белковая диета не самое лёгкое испытание — тем, у кого уже есть хронические заболевания почек или печени, такую схему не советуют.

Ещё: перебор с белком иногда приводит к повышению холестерина, особенно если в меню слишком много жирного мяса, колбас, снеков и сыров. Американская ассоциация сердца прямо советует: основной источник белка на диете должен быть из рыбы, нежирного мяса, нежирного творога и яиц, а не бекона или жирных стейков. А вот слишком длительный отказ от углеводов чреват срывами и нервозностью.

• Запоры и вздутие — когда слишком мало овощей
• Дискомфортное дыхание (запах ацетона)
• Повышенная нагрузка на почки
• Риск дефицита витаминов и минералов
• Ограничения для людей с проблемами печени и ЖКТ

Если брать честно, универсального ответа «лучше или хуже» не существует. Всё зависит от того, как жёстко вы ограничиваете углеводы и насколько разнообразен ваш белковый рацион. Многое зависит от изначального состояния здоровья и целей. Длительно сидеть на белковом меню без контроля не советует ни один вменяемый врач. Зато в качестве короткой ступени или сопровождения тренировочного процесса это — вполне рабочий инструмент.

Практические советы и полезные лайфхаки для стабильного результата

Завязка проста: белковая диета работает, если использовать голову, не гнаться за экстремальными результатами и не забывать про базовые потребности организма. Отвечаю на популярные вопросы — что включать в рацион и как не навредить самому себе.

• Сдайте анализы (ОАК, почки, печёночные пробы) — если есть вопросы к здоровью, не начинайте резких изменений.
• Выбирайте основой рациона: куриное филе, индейку, телятину, рыбу, морепродукты, яйца, нежирный творог и греческий йогурт.
• Обязательны свежие и тушёные овощи — в любой приём пищи, даже на завтрак (до 400–500 г в день).
• Включайте ложку растительного масла (льняное, оливковое) — для усвоения жирорастворимых витаминов.
• Пейте достаточно воды (1,5–2 литра в день или больше при тренировках).
• Контролируйте баланс: держите углеводы на минимуме (до 40–60 г в сутки), но не игнорируйте каши полностью — они нужны для мозговой активности.
• Добавляйте витамины группы B, магний и омега-3 — дефицит возникает часто при длительном отказе от фруктов и круп.
• По возможности не превращайте рацион в монотонный: экспериментируйте с разными видами мяса, рыбы, готовьте необычные салаты.
• Старайтесь не сидеть на строгой белковой диете дольше 3–4 недель без перерыва.
• Не игнорируйте сигналы организма — если ухудшается самочувствие, повышается раздражительность или скачет давление, пересмотрите меню.

Белковая диета — это хороший и понятный инструмент, который помогает быстро получить эффект, когда это действительно нужно: сдвинуть вес с мёртвой точки, почувствовать прилив энергии или добиться лучшего качества тела. Но не стоило бы превращать это питание в постоянную привычку. Организм любит баланс и разнообразие — играйте на его стороне, и результат не заставит себя ждать.