Спортивное питание: как выбрать и правильно использовать добавки

Если вы уже пробовали протеин, креатин или BCAA, наверняка задумывались, а действительно ли они нужны именно вам. Давайте разберёмся, какие добавки работают, а какие – лишь маркетинговый шум.

Какие типы добавок существуют и зачем они нужны

Самый простой способ начать – понять, что именно вы хотите достичь. Если цель – набор мышечной массы, в первую очередь смотрите на протеины и гейнеры. Для ускорения восстановления подойдут аминокислоты (BCAA, EAAs) и креатин. Если хочется повысить выносливость и энергию, обратите внимание на энергетические напитки и карнитин.

Но не стоит сразу брать всё подряд. Каждый тип имеет свои задачи, и лишний приём только увеличит расходы и нагрузку на организм.

Практические рекомендации по приёму

1. **Протеин** – лучше всего пить сразу после тренировки, когда мышцы нуждаются в строительных блоках. Если нет возможности сразу, делайте это в течение часа.

2. **Креатин** – привычный протокол: 5 грамм в день, лучше всего со стаканом воды после еды. Период загрузки (20 г в первые 5 дней) необязателен, но ускорит эффект.

3. **BCAA** – если вы часто тренируетесь без еды, принимаете их во время или сразу после занятий. Для большинства людей достаточно обычного протеина, так что BCAA не обязательны.

4. **Гейнер** – выбирайте модели с низким содержанием сахара и без лишних добавок. Принимайте его как дополнительный приём пищи, а не заменитель.

5. **Энергетические напитки** – ограничьте до 1‑2 порций в день, учитывая содержание кофеина и сахара. Лучше готовить домашний вариант из воды, соли, глюкозы и витаминов.

Главное правило – не превышать суточную дозу, указанную на упаковке. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте количество или делайте перерыв.

Кроме добавок, не забывайте про обычную еду. Белок из курицы, рыбы, яиц и творога обеспечивает тот же эффект, что и порошковый протеин, только без лишних ароматизаторов.

Соблюдая эти простые принципы, вы сможете использовать спортивное питание как инструмент, а не как замену полноценного рациона.