Что есть на сушке в бодибилдинге: план питания и практические советы

Когда говорят о Сушке в бодибилдинге - это процесс снижения подкожного жира при одновременном сохранении мышечной массы, основной вопрос стоит «что есть», чтобы цель стала реальностью.

Почему макронутриенты важны на сушке

Три группы - белки, углеводы и жиры - формируют основу любого рациона. На сушке их соотношение меняется, но цель остаётся той же: обеспечить мышцы строительным материалом, поддержать гормональный фон и дать энергию для тренировок.

• Белок - 2.0-2.5г/кг массы тела. Он защищает мышцы от катаболизма и ускоряет восстановление.
• Углеводы - 1.5-2.5г/кг, но их количество подбирается под уровень активности и чувствительность к инсулину.
• Жиры - минимум 0.5г/кг, чтобы поддержать гормоны (тестостерон, кортизол) и усвоение жирорастворимых витаминов.

Калькулятор калорий: как создать дефицит без потери силы

Определить суточную потребность можно по формуле Мифлин‑Сан Жеора, а затем вычесть 15‑20% для дефицита. Пример: спортсмен 85кг, рост 185см, возраст 28 лет, умеренная активность. Базальный метаболизм ≈1800ккал, суммарный расход ≈2800ккал. Дефицит 20% → 2240ккал в день.

Важно распределить их по приёмам пищи: 30‑35% калорий из белка, 40‑45% из углеводов, 20‑25% из жиров.

Пример дневного рациона на 2200ккал

Выбор продуктов: топ‑10 для сухой фазы

• Куриная грудка - минимум жира, высокое содержание белка.
• Турция - альтернативный источник белка, богат витаминами группы B.
• Лосось - омега‑3, поддерживают гормональный фон.
• Тунец в собственном соку - удобен, низкокалориен.
• Творог 2%‑5% - медленно усваиваемый белок на ночь.
• Киноа - комплексный углевод, содержит все незаменимые аминокислоты.
• Овсяные хлопья - медленно высвобождают энергию, богаты клетчаткой.
• Яйца (белки) - отличное источнико белка без лишних жиров.
• Гречка - низкий гликемический индекс, стабилизирует уровень сахара.
• Орехи (миндаль, грецкий) - здоровые жиры, помогают чувству сытости.

Время приёма пищи относительно тренировок

Оптимально: лёгкий углеводно‑протеиновый перекус за 60‑90минут до тренировки (например, банан + порция whey). После тренировки - «анаболическое окно» 30‑45минут, где стоит съесть 30‑40г белка и 60‑80г быстрых углеводов (рис, фруктовый сок). Если тренировка вечером, вечерний приём белка (казеин) поможет поддержать мышцы во сне.

Дополнительные добавки, которые действительно работают

• Креатин моногидрат - повышает силу, позволяет тренировать более тяжёлый вес без лишних калорий.
• BCAA (лейцин, изолейцин, валин) - уменьшают разрушение мышц в период дефицита.
• Бета‑аланин - увеличивает выносливость, полезен в интервальных тренировках.
• Витамин D3 + магний - поддер‑живают гормональный баланс.

Типичные ошибки и способы их избежать

• Слишком агрессивный дефицит (>25%). Вызывает потерю мышц и гормональный дисбаланс.
• Недостаток белка. Питание с низким содержанием белка приводит к катаболизму.
• Игнорирование воды. Обезвоживание ухудшает метаболизм и восстановление.
• Слишком many processed foods. Сильные нагрузки на печень, плохой профиль микронутриентов.
• Нерегулярный сон. Сокращает рост гормона роста, важного для восстановления.

Контроль прогресса и корректировка рациона

Каждые 7‑10 дней измеряйте вес, процент жира (био‑импеданс или калипер) и фиксируйте изменения в силе (максимум в жиме, приседе). Если потеря жира замедляется, уменьшите углеводы на 5‑10% или добавьте дополнительный кардио‑сеанс в 20‑30минут.

Если сила падает более чем на 5% от базовых показателей, повысите калорийность на 5% и проверьте достаточность белка.