Что кушать для роста мышечной массы: простые советы

Многие хотят накачать мышцы, но не знают, с чего начать: тренировки — дело понятное, а вот питание пугает странными терминами и списками продуктов на целую кладовку. Но на деле всё проще, чем кажется: наш организм, как мой кот Мурзик перед обедом, ест только самое нужное. Всё лишнее он игнорирует с царским видом.

Чтобы наращивать мышцы, мало просто поднимать гантели — нужны "строительные материалы" из еды. Ключ — в балансе: не забивать своё меню только грудкой, не бояться углеводов, не гнать жиры. Я расскажу, как подобрать продукты, чтобы прогресс был заметен, а сам процесс не казался наказанием. Без сложных формул, только то, что работает на практике.

• Главные принципы рациона для массы
• Что такое профицит калорий и как его добиться
• Роль белка: сколько и откуда брать
• Зачем нужны углеводы и жиры
• Ошибки при наборе массы и как их избежать
• Полезные лайфхаки и примеры меню

Главные принципы рациона для массы

Без правильного питания набор мышечной массы превращается в вечную борьбу. Можно крутиться в зале до седьмого пота, но без еды результата не будет. Самое важное — обеспечить организм калориями и строительным материалом для мышц.

• Профицит калорий — базовое правило. Ты должен тратить меньше калорий, чем получаешь. Если не превышаешь расход, мышцы не растут, даже если меню идеальное.
• Частое и регулярное питание. Дроби еду на 4-6 приёмов — так проще контролировать голод и держать стабильный приток питательных веществ.
• Сбалансированность. Не только белок, но и углеводы, и жиры важны для набора массы. Без жиров нарушается гормональный фон. Без углеводов быстро кончится энергия и тренировки превратятся в мучение.
• Качественный состав продуктов. Куриная грудка, яйца, говядина, рыба, творог, крупы, макароны из твердых сортов, овощи и орехи — такие продукты дают всё необходимое мышцам и всему организму.
• Вода всегда под рукой. Даже небольшое обезвоживание мешает восстановлению мышц. Следи за количеством жидкости, особенно если тренируешься каждый день.

Не надо путать "массу" с хаотичным перееданием. Пирожки и газировка не добавят сил — они тянут за собой жир, а не крепкие мышцы. Лучше немного недоесть, чем уйти в большой плюс на булках и фастфуде.

Самое рабочее — рассчитывать калории, пробовать разные схемы, наблюдать за собой. Иногда стоит постепенно добавлять калории и следить за изменениями: так меньше риск набирать лишний вес и проще понимать, что именно работает именно у тебя.

Что такое профицит калорий и как его добиться

Профицит калорий — это когда ты ешь чуть больше энергии (калорий), чем тратишь за день. Только так организм начинает использовать лишние калории как "стройматериал" для мышечной массы, а не экономит всё на поддержание жизни.

Чтобы понять, сколько тебе нужно есть, начни с расчёта базовой потребности (BMR) — это минимальное количество калорий для поддержания веса без учёта активности. Можно воспользоваться любым онлайн калькулятором, введя рост, вес, возраст и пол. Потом прибавь к этому числу калории на активность: тренировки, прогулки, работу. Итоговая цифра — твой уровень поддержания.

Для роста мышц нужен профицит 5-15% от этого уровня. Например, если ты расходуешь за день 2500 калорий, добавь сверху 150–350 калорий. Не надо сразу удваивать порции — это приведёт не к мышцам, а к лишнему жиру. Рост должен быть плавным.

• Взвешивай себя раз в неделю, чтобы контролировать набор массы. Оптимально — плюс 300–600 грамм в неделю.
• Следи за самочувствием: если быстро растёт живот, значит, профицит переборщил.
• Используй приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal для подсчёта калорий. Это проще, чем кажется, и реально помогает не уходить в крайности.

В начале лучше пересчитать своё поддержание дважды — многие ошибаются с активностью. У меня, например, получилось на 400 калорий меньше, чем я думал (и пришлось докладывать еды, чтобы наконец увидеть прогресс).

Роль белка: сколько и откуда брать

Вот где начинается самое интересное. Для роста мышечной массы белок — основная часть рациона. Он отвечает за восстановление мышц и их рост после тренировок. Если экономить на белке, мышцы будут расти медленно, а иногда просто не будут реагировать ни на какие нагрузки.

Сколько нужно белка? Рекомендации просты: 1,6–2,2 грамма на килограмм собственного веса в сутки. Например, если ты весишь 70 кг, то тебе нужно примерно 112–154 грамма белка в день. Меньше — малоэффективно, а больше — бессмысленно (организм просто не усвоит лишнее и будет тратить деньги впустую).

Теперь главное — где этот белок искать? Не только в курицах и яйцах:

• Куриная грудка (22 г белка на 100 г)
• Творог (до 18 г белка на 100 г)
• Яйца (6 г белка в 1 шт.)
• Говядина, рыба (примерно 20 г на 100 г)
• Молоко (3 г белка на 100 мл)
• Бобовые — фасоль, чечевица (7–8 г на 100 г готового продукта)
• Греческий йогурт (10+ г на порцию)

Дело не только в количестве, но и в качестве. Лучше сочетать источники животного и растительного белка, чтобы получить полный спектр аминокислот. Не забывай, что белковый перекус не должен быть только протеиновым батончиком — обычные продукты тоже отлично работают.

У меня даже кот приучился к вкусу творога (даже если ему больше нравится сметана). Главное — не пытаться получить всю порцию белка за один присест. Лучше равномерно распределять приём белка по дням — кушать его на завтрак, обед, ужин и даже в перекусах.

Зачем нужны углеводы и жиры

Про углеводы часто вспоминают с настороженностью, особенно когда речь заходит о мышечной массе. Но правда в том, что они — основной источник энергии для тренировок и восстановления. Без углеводов организм просто начнёт экономить силы, и роста мышц будет меньше. Простыми словами: мало углеводов — нет толку от тяжёлых подходов в зале.

Для набора массы лучше выбирать сложные углеводы: гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов, бурый рис. Они дольше дают энергию и не вызывают скачков сахара. С хлебом и картошкой тоже не надо завязывать полностью, просто не стоит накидываться на булки перед сном.

• Гречка и бурый рис — топ для завтрака или обеда
• Овсянка хорошо заходит на утро, особенно с ягодами или орехами
• Макароны из твёрдых сортов и овощи — отличный гарнир после тренировки

А теперь про жиры. Организм не может без них работать нормально: они нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона, который напрямую влияет на набор мышечной массы. Самое главное — не увлекаться фастфудом. Лучше брать жиры из орехов, рыбы (особенно лосось, скумбрия), авокадо, оливкового масла и яиц.

Реально важный совет: старайтесь, чтобы жиры составляли хотя бы 20-25% вашего дневного рациона, а углеводы — около половины. Если исключить эти макроэлементы, возникнет постоянная усталость, снижается результат и просто не хватает сил даже доползти до вечерней игры с котом.

Ошибки при наборе массы и как их избежать

В интернете полно мифов про набор мышечной массы: кто-то советует есть только куриную грудку, кто-то — пить протеин чуть ли не по пять раз в день. В таких советах легко запутаться и потерять результат.

• Слишком много или мало калорий. Многие начинают бездумно переедать, набирая не только мышцы, но и жир. Другая крайность — слишком осторожно увеличивать еду. Тут мышцам роста не видать. Практика показывает, что для роста массы нужен профицит калорий 200-500 ккал от вашей нормы.
• Недостаток белка. Недоедать белок — значит просто запасаться энергией, а не строить мышцы. На каждый кг вашего веса нужно примерно 1,6–2 г белка в день.
• Ограничение углеводов. Мода на безуглеводки портит прогресс: мышцы берут энергию из углеводов, и без них тренировки будут вяло тянуться. От макарон и риса никто не растолстеет, если соблюдать баланс.
• Пренебрежение здоровыми жирами. Многие боятся масел и орехов, а потом сталкиваются с гормональными сбоями и слабым иммунитетом.
• Отсутствие режима. Есть редко и как попало — путь к замедлению прогресса. Регулярные приёмы пищи реально важны.
• Ожидание быстрых результатов. Если за месяц скидывать или набирать больше 2–3 кг, большая часть набранного — не мышцы, а жир или вода.

Удобно сравнить частые ошибки и как их исправить в таблице:

Проверьте свои привычки: допускаете хотя бы одну из этих ошибок? Вы удивитесь, насколько быстрее начнёт расти мышечная масса, если эти пункты исправить. Просто и честно: ваш прогресс зависит не только от тренировок, но и от того, как и что вы едите каждый день.

Полезные лайфхаки и примеры меню

Главная проблема при наборе массы — не просто есть много, а есть мышечная масса (строительный материал) правильно. Вот несколько советов, которые реально помогают не сдаться и не заблудиться в вопросах питания:

• Готовь заранее. Потрать пару часов в выходные, чтобы разделить мясо, крупы, овощи на контейнеры. Экономит нервы, время и не даёт сорваться на булочки.
• Взвешивай продукты — хотя бы первое время. Иначе "поровну" каши на глаз оказывается в два раза меньше нужного.
• Держи под рукой быстрые перекусы: творожки, орешки, бананы, яйца вкрутую. Эти продукты легко носить с собой, не требуют готовки и спасают, когда вдруг настиг голод.
• Не бойся простых блюд. Овсянка, яйца, курица или рыба, макароны твёрдых сортов, тушёные овощи. Всё это работает ничуть не хуже дорогих варёных грудок с киноа.
• Планируй питание вокруг тренировок. До тренировки — углеводы простые: банан, хлопья с молоком. После — белок плюс сложные углеводы: кусок мяса с гречкой, снежок или творог.

Для наглядности прикладываю примерное меню на день для набора массы при весе 70–75 кг:

Табличка — лишь пример, не догма. Главное — держать баланс белков (примерно 1,6-2,2 г на кг массы тела), жиров (0,7-1 г на кг) и углеводов (3-5 г на кг).

Если надо добавить калории, увеличивай порции углеводов или добавляй масла. Недобор — подсчитывай, где не доел за день, и перекрывай перекусами. Главное: регулярность и отсутствие стресса от еды — мышцы растут, когда им хорошо, а не когда меню как из рекламы фитнес-барахолки.