Что лучше принимать: протеин или гейнер? Разбор по фактическим целям

Вы выбираете между протеином и гейнером - и чувствуете, что каждый совет противоречит другому. Одни говорят: «Протеин - чистый белок, он не даст жира». Другие: «Гейнер - это энергия, без него ты не наберешь массу». А вы просто хотите понять, что именно вам нужно. Нет волшебной таблетки. Нет универсального ответа. Все зависит от того, какую цель вы преследуете и как ваше тело реагирует на еду.

Протеин - это не просто порошок, а инструмент восстановления

Протеин - это концентрированный источник белка. Обычно он содержит 70-90% белка на порцию, 5-10% углеводов и 1-5% жиров. В его составе - сывороточный, казеиновый, яичный или растительный белок. Он не предназначен для того, чтобы «заполнить желудок». Он предназначен для того, чтобы восстановить мышцы после тренировки, поддержать синтез белка в течение дня и не допустить их распада.

Если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, едите 3-4 полноценных приема пищи и вам не хватает белка - протеин заполнит этот пробел. Например, вы съели куриную грудку, яйца, творог и рыбу, но все равно не дотягиваете до 2 граммов белка на килограмм веса. Тогда один стакан протеина после тренировки - это не лень, а стратегия.

Протеин не заставляет вас набирать вес. Он не добавляет калорий, если вы не добавляете их сами. Если вы худеете, протеин помогает сохранить мышцы. Если вы поддерживаете форму - он помогает оставаться сильным. Он не вредит, если вы не превышаете дозу. Всего 2-3 порции в день - и вы уже в зоне эффективности.

Гейнер - это калорийный коктейль, а не волшебная палочка

Гейнер - это смесь белка, углеводов и иногда жиров. На порцию (70-100 граммов) вы получаете 30-50 граммов углеводов и 15-30 граммов белка. Это как бутерброд с медом и творогом, только в жидкой форме. Он создан для тех, кто не может есть достаточно. Для тех, кто сжигает 3500-5000 калорий в день и все равно теряет вес. Для тех, кто тренируется по 2 часа, работает на ногах и не успевает готовить.

Вот реальный пример: мужчина 80 кг, 20 лет, тренируется 6 дней в неделю, работает водителем, ест 3 раза в день - и не набирает вес. Он пробовал есть больше - но тошнит, тяжело, не хватает времени. Гейнер - его спасение. Он пьет его после тренировки и перед сном. За 3 месяца набрал 4 кг чистой мышечной массы. Не потому что гейнер «волшебный», а потому что он заполнил энергетический дефицит.

Но если вы сидите за компьютером, тренируетесь 3 раза в неделю и едите 3 полноценных приема пищи - гейнер вам не нужен. Он просто добавит жир. Вы будете пить его, чтобы «быстрее набрать массу», а получите лишние 5 кг жира. Это не набор массы. Это набор жира под маской «массы».

Когда гейнер - это ошибка

Многие начинают с гейнера, потому что слышали: «Чтобы набрать массу, нужно есть много калорий». Это правда. Но они забывают: каалории должны быть качественными. Гейнер - это не замена еды. Это замена недостатка еды.

Если вы едите: рис, курицу, овощи, яйца, орехи, молочные продукты - и все еще не набираете вес - тогда гейнер имеет смысл. Если вы едите только чипсы, бургеры и сладкую газировку - гейнер только усугубит проблему. Он не сделает вас «массивным». Он сделает вас «толстым и слабым».

В Казани я видел десятки таких случаев: молодые парни покупают гейнер, пьют его после тренировки, а потом садятся с пивом и фастфудом. Через месяц - вес вырос на 6 кг, но силы не прибавилось. Живот стал больше, а в зеркале - все еще худой. Потому что они не учились есть. Они просто добавили порошок к плохой привычке.

Когда протеин - это ошибка

Протеин тоже не волшебство. Если вы пьете его, но не едите достаточно калорий - вы не наберете массу. Если вы пьете его, но не тренируетесь - вы просто тратите деньги. Если вы пьете его, чтобы «не есть мясо» - это не работает. Белок из протеина не заменяет полноценную пищу. Он ее дополняет.

Один клиент приходил ко мне с вопросом: «Почему я не расту, хотя пью протеин 6 месяцев?» Мы разобрали его дневник питания. Он ел 2 раза в день: овсянку и яйца. Плюс 2 порции протеина. Итого - 110 г белка. Но калорий - всего 1800. Для мужчины 75 кг - это катастрофа. Он терял мышцы. Протеин не спасает от голода. Он спасает от распада, когда есть энергия.

Протеин работает только в системе: достаточно калорий + тренировки + сон. Без этого - это просто дорогой порошок, который вы пьете, чтобы чувствовать себя «правильным».

Как выбрать: по телу, а не по рекламе

Сравнение не в том, что «лучше». Сравнение в том, что подходит именно вам.

• Выбирайте протеин, если: вы уже едите достаточно калорий, но не дотягиваете до 1.8-2.2 г белка на кг веса; вы худеете и хотите сохранить мышцы; вы тренируетесь регулярно и хотите восстановиться быстрее.
• Выбирайте гейнер, если: вы едите 5-6 раз в день, но все равно не набираете вес; ваш метаболизм высокий (вы сжигаете 3000+ калорий в день); вы не можете есть больше из-за стресса, занятости или потери аппетита; вы уже набрали 5-7 кг за год и хотите ускорить процесс.

Если вы не знаете, сколько калорий вы едите - начните с приложения MyFitnessPal или «Калорий» на телефоне. Потратьте 7 дней на запись. Увидите, что вы едите 2200 калорий, а вам нужно 2800 - тогда гейнер может помочь. Если вы едите 3000, а вес не растет - тогда проблема не в питании. Проблема в тренировке или сне.

Что делать, если вы не знаете, что выбрать

Если вы новичок и не уверены - начните с протеина. Он безопаснее. Он не заставит вас набрать жир. Он не усугубит проблемы. Он даст вам базу.

Потом, через 2-3 месяца, оцените результаты: вес, силы, внешний вид. Если вы не набрали ни килограмма - и вы едите достаточно, тренируетесь нормально - тогда добавьте гейнер. Не как замену, а как дополнение. Например: после тренировки - протеин, перед сном - гейнер. Или один раз в день - гейнер, остальное - еда и протеин.

Не покупайте оба сразу. Не пейте гейнер утром, протеин днем и гейнер вечером. Это не «максимум». Это перебор. Вы просто тратите деньги и нагружаете печень и поджелудочную.

Почему люди ошибаются с выбором

Они слушают рекламу. Они видят: «Гейнер - для набора массы! Протеин - только для худеющих!» Это ложь. Протеин - для всех, кто тренируется. Гейнер - только для тех, кто не может набрать вес едой.

Они сравнивают себя с бодибилдерами. Бодибилдеры пьют гейнеры - потому что им нужно 5000 калорий в день. Они тренируются 3 часа, сжигают 2000 калорий на тренировке, и еще 2500 на метаболизме. Им нужна энергия. Вы? Вы сидите в офисе, тренируетесь 45 минут и едите 3 раза в день. Вам не нужна энергия. Вам нужен белок.

И самое главное - они думают, что спортивное питание - это волшебство. Это не так. Это дополнение. Как витамины. Как соль. Как вода. Оно не делает вас сильным. Оно только помогает, когда вы делаете всё остальное правильно.

Что еще нужно знать

Срок годности. Протеин и гейнер - не бессрочные. После вскрытия храните в сухом месте, закрытой упаковке. Через 3-4 месяца после вскрытия - вкус меняется, белок начинает разрушаться. Не пейте старый порошок.

Качество. Не берите самые дешевые. У них часто много крахмала, сахара, ароматизаторов. Ищите состав: белок - 70%+, углеводы - не больше 50% (если это гейнер), без искусственных подсластителей. Лучше - с добавлением BCAA или L-глутамина. Это не маркетинг. Это работает.

Питье. Не смешивайте гейнер с молоком, если вы не знаете, как ваш организм его переносит. Молоко - это лактоза. У многих - непереносимость. Пейте водой. Или растительным молоком без сахара.

Не пейте гейнер на пустой желудок утром. Это резкий скачок инсулина. Вы будете сонным, вялым, с желудком. Лучше - после тренировки, или перед сном. Протеин - можно в любое время, если вы не ели белок 3-4 часа.

Вывод: не выбирайте по названию - выбирайте по результату

Протеин - ваш инструмент для восстановления и сохранения мышц. Гейнер - ваш инструмент для преодоления энергетического дефицита. Ни один из них не заменяет еду. Ни один из них не делает вас сильным. Вы делаете себя сильным - тренировками, сном и едой. А спортивное питание - это просто помощь, когда вы уже делаете всё правильно.

Если вы не набираете вес - проверьте, сколько вы едите. Если вы не худеете - проверьте, сколько вы едите. Если вы не растете - проверьте, сколько вы спите. И только потом - думайте, что пить: протеин или гейнер.

Спортивное питание - это не магия. Это логика. И логика всегда проще, чем реклама.