Что нельзя есть при наборе мышечной массы: список запрещенных продуктов
Почему качество продуктов важнее количества при наборе массы?
Многие думают, что для набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше. Но это не так. Даже при высоком потреблении калорий, неправильные продукты могут привести к накоплению жира, а не мышц. Согласно исследованиям Национального института здравоохранения США (NIH), продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров нарушают метаболизм и снижают эффективность синтеза белка. Это значит, что даже при избытке калорий мышцы растут медленнее, а жир накапливается быстрее.
5 продуктов, которых стоит избегать при наборе мышечной массы
Вот список самых вредных для набора мышц продуктов:
- Сладкие газированные напитки- содержат до 40 г сахара на банку, что превышает рекомендуемую суточную норму. Резкие скачки инсулина провоцируют жировые отложения.
- Фастфуд- высокое содержание трансжиров и натрия. Например, картофель фри содержит до 15 г жира на порцию, большая часть из которых - вредные трансжиры.
- Алкоголь- замедляет восстановление мышц и снижает синтез белка. Исследования показывают, что даже одна порция алкоголя после тренировки уменьшает рост мышц на 20%.
- Простые углеводы- белый хлеб, сладости, паста. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к накоплению жира, особенно при отсутствии достаточного количества белка.
- Обработанные закуски- чипсы, снэки, готовые пирожки. В них много соли, сахара и трансжиров, но мало питательных веществ.
Какие продукты можно есть вместо запрещенных?
Вот простые замены для здорового питания при наборе массы:
- Вместо газировки - вода с лимоном, зеленый чай или натуральный фреш без сахара.
- Вместо фастфуда - домашние бургеры с цельнозерновым хлебом, запеченная курица или рыба.
- Вместо сладостей - фрукты, орехи, натуральный йогурт с медом.
- Вместо простых углеводов - овсянка, киноа, сладкий картофель, бурый рис.
- Вместо обработанных закусок - свежие овощи с хумусом, яйца, творог.
Советы по правильному питанию для набора массы
Чтобы набрать мышечную массу без жира, следуйте этим правилам:
- Рассчитывайте калории и макронутриенты. Для набора массы нужно потреблять на 300-500 ккал больше суточной нормы.
- Употребляйте 1,6-2,2 г белка на килограмм веса в день. Лучше распределить приемы пищи через 3-4 часа.
- Ешьте сложные углеводы: овсянка, овощи, цельнозерновые продукты. Они дают энергию без резких скачков сахара.
- Включайте полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло. Они поддерживают гормональный баланс.
- Пейте достаточно воды - минимум 2-3 литра в день. Обезвоживание замедляет обмен веществ.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли есть сладости при наборе мышечной массы?
Да, но в ограниченном количестве. Лучше выбирать натуральные источники сахара - фрукты или мед. Не более 10% от общего калоража в день. Избыток рафинированного сахара приводит к жировым отложениям и нарушению метаболизма.
Какой алкоголь менее вреден для мышц?
Алкоголь любого типа негативно влияет на восстановление мышц. Даже небольшие дозы снижают синтез белка. Если вы все же употребляете алкоголь, лучше избегать его в дни тренировок. Лучший вариант - полный отказ от алкоголя во время активного набора массы.
Что делать, если хочется фастфуда?
Приготовьте дома аналог фастфуда. Например, сделайте бургер из постной говядины с цельнозерновым хлебом и овощами. Или запеките картофель вместо фри. Так вы получите вкусные блюда без трансжиров и избыточного сахара.
Сколько сахара в день допустимо при наборе массы?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день для взрослых. При наборе массы можно увеличить до 50 г, но только если основное питание состоит из полезных продуктов. Лучше получать сахар из фруктов и натуральных источников.
Почему трансжиры вредны при наборе массы?
Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они также замедляют восстановление мышц после тренировок. Исследования показывают, что потребление трансжиров снижает эффективность синтеза белка на 30%.