Что нужно кушать для быстрого набора массы

Мечтаешь наконец увидеть на весах заветную цифру, но организм будто сдерживает каждый грамм? Тут всё решает питание — без нужных продуктов и режима тяжело двигаться вперёд, даже если вкалываешь в зале как трактор.

Главное — создать профицит калорий. Проще говоря, есть больше, чем тратишь. Без этого массы ждать бессмысленно, даже если каждое утро у тебя начинается с гантелей. Но тут не каждый продукт одинаково полезен. Колбаса и булки дают массу не там, где ты хочешь.

Дальше расскажу, что именно стоит класть на тарелку и как не превратить процесс в медленный набор жира. Всё будет конкретно и по делу, без общих фраз и пустых советов.

• Простая математика набора массы
• Белки: сколько и какие нужны
• Жиры — не враги
• Углеводы для роста
• Как составить меню на день
• Ошибки, из-за которых масса не идёт

Простая математика набора массы

Чтобы реально начать набирать, нужно понять, как работает энергия в организме. Всё просто: если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь за день — масса будет расти. Иначе ты просто топчешься на месте, как бы ни старались мышцы.

Сперва считай, сколько калорий тебе надо для поддержания текущего веса (базовый обмен и физнагрузка). Удобнее всего воспользоваться онлайн-калькулятором, но можно примерно прикинуть по формуле: вес (в кг) х 30-35 калорий. Например, парню в 70 кг нужно около 2100–2450 калорий просто чтобы не худеть.

Для роста нужно мышечная масса — а значит, +300-500 калорий к базе. Меньше — будешь тянуть медленно. Больше — есть риск, что вместо мышц начнёт расти живот. Тут важно ловить баланс: перевесить немного, но не превращаться в «булку».

Вот как это может выглядеть:

Не забывай отслеживать прогресс: вставай на весы раз в неделю, фоткайся для контроля. Если вес не двигается — увеличь калории ещё на 200-300.

• Ешь 4-6 раз в день: так легче добиться калорийного профицита и мышцы постоянно получают "топливо".
• Разнообразь блюда: важен не только объём, но и качество еды.
• Не стоит вкидываться только быстрыми углеводами — толку не будет, разнесёт по бокам.

Простая математика, но именно её чаще всего игнорируют. Вес — это цифры, а не только ощущения после тренировки.

Белки: сколько и какие нужны

Без белка мышцы не растут. Тренировка даёт толчок, но материал для строительства — это именно белки. Так работает твой организм: разорванные мышечные волокна восстанавливаются только если поступают аминокислоты из еды.

Золотое правило — минимум 1,6 грамм белка на каждый килограмм твоего веса. Если ты худой и усиленно тренируешься, можешь спокойно доходить до 2 грамм на кг.

Где брать столько белка? Лучшие источники — это простые продукты:

• Куриная грудка, индейка
• Яйца (целиком, а не только белки)
• Говядина и постная свинина
• Рыба (тунец, лосось, минтай, скумбрия)
• Молочные продукты: творог, йогурт, молоко
• Бобовые (фасоль, нут, чечевица)

Не забывай, что протеиновые порошки — это не магия, а просто удобная добавка. Если не добираешь белок из обычной еды — протеин выручит, но на одних коктейлях далеко не уедешь.

Кстати, усваивать белок лучше равномерно в течение дня, а не впихивать всё добром вечером. Так мышцы будут всё время получать "стройматериал" для роста.

Главное: фанатизма не надо. Есть больше 2,2 граммов на каждый кг смысла нет — эффект замедляется, а нагрузка на почки лишняя. Следи за самочувствием, добавляй белок постепенно, не закручивай гайки резко.

Жиры — не враги

Все привыкли бояться жиров, думая, что от них только вред. На самом деле, если хочешь набрать массу, без них никуда. Жиры не только помогают держать стабильный уровень гормонов, но и дают энергию, когда калорий не хватает. В правильных жирах твой организм нуждается так же, как и в белках или углеводах.

Особенно важны ненасыщенные жиры — они есть в рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле. Эти продукты ускоряют восстановление после тренировок и поддерживают здоровье суставов. Жиры участвуют в синтезе тестостерона — это главный гормон для набора мышечной массы.

Для массы не стоит убирать жиры ниже 20-25% от общей калорийности. Если их будет мало — упадёт либидо и ты начнёшь уставать быстрее. Но важно не кушать одни только жареные пельмени и майонез. Жиры должны быть качественными.

• Добавляй столовую ложку масла к салату.
• Ешь горсть орехов как перекус.
• Не бойся жирной рыбы — это не то же самое, что фастфуд.

Главное — не переборщи. Жиры калорийные, и если пересолишь, набор массы может пойти в жир. Считай порции и следи за качеством своих жиров.

Углеводы для роста

Если хочешь, чтобы мышечная масса реально прибавлялась, без углеводов никуда. Они дают тебе энергию — и на тренировках, и за их пределами. Без них ты не сможешь работать на максимум, а значит и масса будет топтаться на месте. Но тут важно не просто “есть углеводы”, а делать это с умом.

Есть два типа углеводов. Быстрые углеводы — это сахар, белый хлеб, сладости, выпечка. Казалось бы, удобно: съел, и сразу прилив сил. Но обычно они быстро вызывают чувство голода и не дают долгого насыщения. Их лучше есть утром или сразу после тренировки, чтобы организм использовал их для восстановления и роста.

Медленные углеводы — это каши (овсянка, гречка, рис), макароны из твердых сортов, картошка, хлеб из цельного зерна. Они дают энергию на долгое время и предотвращают резкие скачки уровня сахара. Основу дневного рациона делай именно на них.

• Овсянка и гречка — отличный вариант для завтрака и обеда.
• Рис хорошо добавлять к белковому мясу или рыбе.
• Картошка отлично заходит как гарнир к основным блюдам.
• Фрукты — можно съесть до или после тренировки для быстрой подпитки.

Реально полезный лайфхак: многие для набора массы начинают злоупотреблять фастфудом. Часть калорий ты получишь, но толку будет мало — появится только живот. Лучше ставь акцент на сложных и естественных источниках углеводов. Даже банальная геркулесовая каша даст больше пользы, чем крошка-картошка из кафе.

Не забывай проверять, сколько углеводов у тебя выходит в день. Оптимально — от 50 до 60% от общей калорийности рациона должно поступать из углеводов. Если тренировки интенсивные и долгоиграющие, количество можно спокойно увеличить. Главное — следи, чтобы жир набирался в разумных пределах, а не превращался в склад запасов вокруг талии.

Как составить меню на день

Чтобы масса росла, важно заранее продумать, что ты будешь есть и когда. Беспорядочные перекусы и случайные блюда тут не помогут. Всё должно быть просто: три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такой режим помогает не переборщить с жиром и удобно вписать еду даже в рабочий день.

Можно отталкиваться от простого расчёта: для набора массы тебе нужно примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса, жиров — 1-1,2 г/кг, углеводов — остальное до нужной калорийности. Пример: твой вес — 70 кг. Значит минимум белка — 112 г в день, жиров — 70-84 г, углеводы — подбираешь их уже по калориям.

Вот простой вариант меню на день для набора мышечной массы:

• Завтрак: овсянка на молоке, два яйца, банан. Можно добавить немного орехов.
• Перекус: творог 5%, горсть сухофруктов или баночка йогурта без сахара.
• Обед: куриная грудка, гречка или рис, овощи, капля оливкового масла.
• Полдник: протеиновый коктейль и яблоко.
• Ужин: рыба или мясо, запечённый картофель или паста, зелень.
• Перед сном: творог или кефир — чтобы ночью мышцы не остались без поддержки.

Каждый приём пищи должен содержать источник белка. Углеводы нужны не только до тренировки, а в течение всего дня — они дают энергию для роста. Не забывай про жиры: орехи, масло, авокадо, яйца. Сладости и фастфуд лучше оставить на редкие дни, иначе масса полезная будет превращаться в лишний жир.

Перед тренировкой желательно поесть за 1,5–2 часа (каша с фруктом плюс курица или творог), а после — устроить белковый перекус или полноценный прием пищи с мясом и гарниром. Питьё тоже важно: 2–3 литра воды в день помогут телу быстрее восстанавливаться и усваивать нутриенты.

Ошибки, из-за которых масса не идёт

Вроде и кушаешь больше, и тренируешься, а мышечная масса стоит на месте? Почти всегда причина — в ошибках, которые легко исправить, когда знаешь, куда смотреть.

• Недостаток калорий. Самая частая проблема — ты просто не доедаешь. Даже если кажется, что съедаешь много — на деле не хватает 300-500 ккал до профицита. Проверь свой суточный рацион через приложение — многие удивляются реальным цифрам.
• Мало белка. Дохлый ужин и быстрые перекусы? Чтобы рост был, на каждый килограмм веса нужно 1,6–2 грамма белка в сутки. Пример: если весишь 70 кг, старайся брать не меньше 110–140 г белка ежедневно.
• Нерегулярное питание. Большие перерывы между приёмами пищи замедляют восстановление и рост мышц. Питайся каждые 3-4 часа — даже если это творог или пара яиц на перекус.
• Страх жиров и углеводов. Забываешь про гарниры или жирные продукты? Без достаточного количества углеводов не будет энергии на тренировки и восстановление. Не бойся риса, картошки, макарон и даже сливочного масла (но не килограмм подряд).
• Отсутствие прогрессии нагрузки. Масса растёт только тогда, когда ты вкладываешься в тренировки и увеличиваешь вес или количество повторов. Тело должно получить сигнал, что ему нужна мышца.
• Перетренированность или полный её игнор. Слишком частые тренировки без отдыха палят мышцы, а не наращивают их. Давай себе хотя бы один день полноценного отдыха в неделю.

Смотри сам — вот статистика типичных ошибок у новичков (опрос среди 500 участников фитнес-форума в 2024 году):

Вот и вся математика. Часто проблема не в генетике, а в элементарных промахах. Понял ошибку — исправь и жди набора массы уже через пару недель.