Что заставляет мышцы расти: научно обоснованные причины набора массы
Почему одни люди годами тренируются, а мышцы не растут? А другие - всего за пару месяцев становятся заметно крупнее? Это не про генетику, не про дорогие добавки и не про то, что кто-то «всё делает правильно». Это про механику. Про то, что на самом деле заставляет мышцы расти - и что этого никто не говорит вслух.
Мышцы растут не от нагрузки, а от повреждения
Многие думают: чем тяжелее поднимаешь, тем больше мышцы растут. Это неправда. Ты можешь жать 100 кг и не вырасти ни на сантиметр. А можешь жать 40 кг - и набрать 4 кг мышц за три месяца. Разница в том, как ты делаешь упражнение.
Мышцы растут, когда их волокна получают микротравмы. Не от тяжести, а от контроля. Когда ты опускаешь штангу медленно, чувствуешь, как мышца растягивается, - ты создаёшь повреждение. Когда ты резко сбрасываешь вес - ты просто тратишь энергию. Исследования из Университета Британской Колумбии показали: медленный эксцентрический фаза (опускание) даёт на 40% больше гипертрофии, чем быстрый.
Ты не растёшь от того, что «выжимаешь» вес. Ты растёшь от того, что «вытягиваешь» его под контролем. Просто сделай 3 подхода по 10 повторений с 60% от максимума, но с 4-секундным опусканием - и ты удивишься, насколько сильно будут болеть мышцы. Это не боль от усталости. Это боль от роста.
Протеин - это не волшебная таблетка, а стройматериал
Ты слышишь: «Ешь 2 грамма белка на килограмм веса» - и думаешь, что если съешь 150 грамм протеина, то вырастешь как бодибилдер. Нет. Белок - это не топливо. Это кирпичи. Ты не можешь построить дом, если у тебя нет кирпичей. Но если ты их не укладываешь правильно - дом просто не будет стоять.
Твой организм не может хранить белок. Он его либо использует прямо сейчас, либо сжигает как энергию. Если ты съедаешь 150 грамм белка за раз - 80% из них просто сгорят. Оптимально - 20-40 грамм белка за приём, с интервалом 3-4 часа. Это значит: 4-5 приёмов в день. Не 1 кг куриной груди на ужин. А 200 грамм в обед, 200 грамм в ужин, 150 грамм в перекус - и ещё 150 грамм утром.
Источники важны. Курица, яйца, творог, рыба - всё это работает. Но если ты ешь только протеиновый порошок - ты теряешь важные аминокислоты, которые есть только в натуральной пище. Например, лейцин. Он запускает синтез мышечного белка. В 30 граммах творога - 1,8 грамма лейцина. В порошке - 2,5. Но в твороге ещё есть кальций, витамины, жир - всё это помогает организму усваивать белок. Порошок - это ускоритель, а не основа.
Сон - твоя самая недооценённая тренировка
Ты думаешь, что рост мышц происходит в зале? Нет. Он происходит, когда ты спишь. Всё, что ты сделал в тренажёрном зале - это сигнал. А восстановление - это ответ организма. И он работает только в глубоком сне.
Во время сна выделяется гормон роста. Он активен в первой половине ночи, особенно между 22:00 и 2:00. Если ты ложишься в 1:00 - ты теряешь 70% этого эффекта. Плюс: без сна уровень кортизола (гормона стресса) растёт. Он разрушает мышцы. Даже если ты ешь белок и тренируешься идеально - без 7-8 часов сна ты будешь терять массу, а не набирать.
Многие спортсмены в Казани, которые не растут - просто не спят. Они работают допоздна, сидят в телефоне, пьют кофе после 18:00. И удивляются, почему ничего не меняется. Сон - это не отдых. Это обязательный этап тренировочного цикла. Ты не тренируешься, если не спишь.
Прогрессия - это не про вес, а про объём
Ты пришёл в зал. В прошлый раз ты делал 3 подхода по 8 раз с 50 кг. Сегодня ты хочешь сделать 10 раз. Ты добавляешь 5 кг - и делаешь 6 раз. Ты думаешь, что прогрессируешь. Но ты не прогрессируешь. Ты просто уменьшаешь объём работы.
Прогрессия - это увеличение общего объёма. Не веса. Не повторений. А суммы. Если ты делал 3×8 = 24 повторения с 50 кг - это 1200 кг общего объёма. Чтобы прогрессировать, ты должен сделать 1300 кг. Это может быть: 4×8 с 50 кг. Или 3×10 с 50 кг. Или 3×8 с 55 кг. Всё равно - общий объём должен расти.
Если ты не увеличиваешь объём за 2-3 недели - ты не растёшь. Неважно, сколько ты жмёшь. Если объём не растёт - мышцы не получают сигнала для роста. Это как пытаться вырастить дерево, не поливая его. Даже если ты копаешь яму глубже - дерево не вырастет, если земля сухая.
Ты не можешь набрать массу, если не ешь больше, чем тратишь
Все говорят: «Ешь в профиците». Но никто не говорит: сколько именно? И как это считать?
Твой базовый обмен - это то, сколько калорий ты тратишь, просто лежа. Для мужчины 70 кг - это около 1700-1800 ккал. Плюс активность - 2200-2500. Чтобы набрать массу, тебе нужно есть на 300-500 ккал больше. Не на 1000. Не на 2000. На 300-500.
Если ты ешь на 1000 ккал больше - ты наберёшь 2 кг жира за месяц. А мышц - 0,5 кг. Это не набор массы. Это набор жира. Ты хочешь выглядеть как бодибилдер - а получаешь как человек, который «набрал вес».
Рассчитай свою норму: умножь вес в кг на 35-40. Это твои калории на день. Например, 75 кг × 38 = 2850 ккал. Ешь так. Потом смотри на зеркало. Если через 2 недели ты стал тяжелее на 0,5 кг - всё хорошо. Если на 1,5 кг - ешь меньше. Если не набрал ничего - ешь больше.
Почему ты не растёшь - даже если всё делаешь «правильно»
Ты тренируешься 5 раз в неделю. Ешь белок. Спишь 8 часов. И всё равно - мышцы не растут. Почему?
Потому что ты не даёшь им время восстановиться. Ты тренируешь грудь в понедельник, в среду - спину, в пятницу - снова грудь. Ты думаешь: «Чем чаще, тем лучше». Нет. Мышцы растут не во время тренировки. Они растут, когда ты отдыхаешь. Если ты тренируешь одну группу мышц чаще, чем раз в 48-72 часа - ты их не даёшь восстановиться. Они просто разрушаются.
Плюс: ты не фиксируешь прогресс. Ты не записываешь, сколько делал в прошлый раз. Ты просто «вроде как» делал больше. А на самом деле - нет. Без записи ты не знаешь, растёшь ты или нет. Заведи тетрадь. Пиши: дата, упражнение, вес, подходы, повторения. Через месяц ты увидишь: да, я расту. Или: нет, я просто крутюсь на месте.
Что не работает - и почему
- «Тяжелее - значит лучше» - нет. Тяжелее, но с плохой техникой - это риск травмы и ноль роста.
- «Протеиновый коктейль после тренировки - обязательно» - не обязательно. Важно, чтобы ты съел белок в течение 2-3 часов после тренировки. Не в течение 30 минут.
- «Тренировки на изолированные мышцы» - не для набора массы. Сколько раз ты делал «бабочку» или «разводки» - и не заметил роста? Это для прорисовки, не для роста.
- «Кардио вредит набору массы» - не вредит. Если ты делаешь 20 минут ходьбы после тренировки - это улучшает восстановление. Если ты бегаешь 40 минут каждый день - да, ты сжигаешь калории. Но это не кардио. Это перетренированность.
Простой план для роста - начни сегодня
- Ешь на 300-500 ккал больше, чем тратишь. Считай калории 3 дня - и запомни, сколько ешь.
- Съедай 20-40 г белка за приём, 4-5 раз в день. Не меньше.
- Делай основные упражнения: присед, жим лёжа, тяга штанги. 3 раза в неделю.
- Опускай вес медленно - 3-4 секунды. Это важнее, чем вес на штанге.
- Спи 7-8 часов. Ложись до 23:00.
- Записывай всё, что делаешь. Дата, вес, повторения.
- Не тренируй одну группу мышц чаще, чем раз в 72 часа.
Если ты сделаешь это 8 недель - ты не просто станешь больше. Ты поймёшь, как работает тело. И тогда ты уже не будешь искать «волшебные» добавки или «секретные» тренировки. Ты будешь знать: рост - это просто система. И ты её уже запустил.
Почему мышцы не растут, если я тренируюсь каждый день?
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Если ты тренируешь одну группу мышц каждый день - ты не даёшь им времени восстановиться. В результате они разрушаются быстрее, чем восстанавливаются. Оптимально - тренировать одну группу 2 раза в неделю с интервалом 48-72 часа.
Нужно ли пить протеин, чтобы набрать массу?
Нет, не обязательно. Ты можешь набрать массу, просто едя больше курицы, яиц, творога и рыбы. Протеин - это удобство, а не обязательство. Он помогает, если ты не успеваешь есть натуральную пищу. Но если ты ешь 120-150 г белка в день из еды - порошок не даст тебе дополнительного роста.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Первые изменения - через 3-4 недели. Ты начнёшь чувствовать, что становишься сильнее, мышцы «набухают». Видимый рост - через 8-12 недель. За это время можно набрать 1-2 кг чистой мышечной массы, если всё делаешь правильно. Быстрее - это жир.
Можно ли набрать массу без тренажёрного зала?
Да, можно. Приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания - всё это работает. Главное - прогрессия. Если ты делал 10 отжиманий - теперь делай 12. Потом 15. Потом добавь рюкзак с книгами. Мышцы не знают, откуда нагрузка. Они реагируют только на напряжение и повреждение.
Почему я набираю вес, но не растут мышцы?
Потому что ты ешь слишком много калорий, но не тренируешься правильно. Если ты ешь 3000 ккал в день, но делаешь только лёгкие упражнения - твой организм откладывает лишнее как жир. Чтобы мышцы росли, нужен сигнал - тяжёлые, контролируемые упражнения. Без него - ты просто полнеешь.
Ты не должен быть гением, чтобы вырасти. Ты должен быть последовательным. Делай то, что работает. Не ищи чудес. Просто делай. И через 2 месяца ты будешь смотреть на себя в зеркало - и не узнаешь.