Гейнер: вред, побочные эффекты и как избежать рисков

Гейнер ускоряет набор веса - это факт. Но за быстрые калории почти всегда платишь: где-то садится ЖКТ, где-то растёт жир, у кого-то скачет сахар. Я вижу это у новичков каждый сезон: человек добавляет гейнер «для массы», а получает прыщи, вздутие и плюс 3 см на талии вместо мышц. Ни демонизировать гейнер, ни идеализировать его не стоит. Разберёмся, где он реально вреден, кому, почему, и как пользоваться без сюрпризов.

• гейнер вред чаще связан не с самой добавкой, а с избытком калорий и сахаристыми формулами.
• Риски: GI-проблемы, лишний жир, всплески глюкозы/триглицеридов, кариес, акне, аллергии/непереносимости, плохой сон.
• Кому лучше избегать: при инсулинорезистентности/диабете, подросткам, людям с ожирением, при активных проблемах с ЖКТ.
• Как снизить риски: выбирать формулы с меньшим сахаром, дробить дозу, пить не поздно вечером, держать профицит +300-500 ккал.
• Альтернатива: «домашний гейнер» из овсянки, творога/сыворотки, банана/ягод, орехов - вкусно, сытно, без лишнего сиропа.

Что такое гейнер и когда он уместен

Гейнер - это калорийный коктейль на базе углеводов с добавлением белка. Классическая баночка даёт 300-1200 ккал на порцию. В 2025 году формулы сильно различаются: от «сахар+мальтодекстрин» до овсяных и циклических декстринов с нормальным количеством белка и ферментов.

Кому он вообще нужен? Тем, кто не добирает калории из обычной еды. Студент, который за день не вытягивает нужные 2800 ккал, курьер на ногах, худой «хардгейнер» с аппетитом воробья - вот типичные кейсы. Если вы и так едите с аппетитом и легко набираете вес, добавка пригодится разве что в узких окнах времени, когда поесть некогда.

Что говорит практика и позиция спортивной науки? Международное общество спортивного питания (ISSN) подчёркивает: решает профицит калорий и достаточный белок, а не конкретная форма калории. Гейнер - это инструмент. Он может помочь закрыть дефицит энергии, но не обязан. И он не приравнивается к «здоровой еде» по микронутриентам и сытости.

Ожидания трезвые: гейнер не строит мышцы сам по себе. Мышцы растут от прогрессивной нагрузки плюс достаточные калории и белок. Гейнер только облегчает набор энергии. И вот тут начинаются риски.

Чему вредит гейнер: риски по системам и сценарии

Вред - это сочетание состава и поведения. Если залить 1000 ккал сладкого напитка поверх и без того калорийного рациона - почти гарантированно вырастет жир, а не плечи. По пунктам:

• Лишний жир. Большие порции быстрых углеводов повышают инсулин, открывают «калитку» для запасания. При профиците больше +500-700 ккал/день часть энергии уйдёт в жировую ткань. У многих на гейнере талия растёт быстрее, чем штанга.
• Скачки сахара и триглицеридов. Сладкие смеси (мальтодекстрин, сахар, сиропы) дают быстрый гликемический отклик. На фоне систематического избытка углеводов растут триглицериды крови - классика карб-переедания. Американские и европейские кардиологические общества связывают избыток добавленных сахаров с ростом TG и риском метаболических нарушений.
• ЖКТ: вздутие, газообразование, диарея. Три частых триггера: 1) лактоза и сыворотка для людей с непереносимостью; 2) большие «болюсы» мальтодекстрина; 3) подсластители/сахарные спирты в «лайт»-версиях. Симптомы - через 30-90 минут после шейка.
• Кариес. ВОЗ и стоматологические ассоциации: свободные сахара + частые глотки - прямая дорога к кариесу. Если вы «сосёте» гейнер в течение часа, создаёте сладкую ванну во рту.
• Кожа. У части людей молочные сывороточные продукты связаны с акне. Плюс колебания инсулина/IGF‑1 - возможный вклад в воспаления на коже у предрасположенных.
• Сон. Большая сладкая порция вечером перегревает пищеварение, пульс, даёт ночные пробуждения - особенно у тех, кто чувствителен к сахару или принимает гейнер с кофеином (иногда встречается в «прешейках»).
• Аллергии и непереносимость. Молоко (сыворотка/казеин), соя, глютен (овсяные смеси), ореховые следы - типичные аллергены. Симптомы - от сыпи и зуда до бронхоспазма у аллергиков.
• Печень и «жирная печень». Не гейнер сам, а хронический избыток калорий из рафинированных углеводов повышает риск неалкогольной жировой болезни печени. Если талия растёт, а активность низкая - риск выше.
• Почки. При здоровых почках нормальное потребление белка для атлетов безопасно. Но гейнеры чаще бьют углеводами, а не белком. Если есть хроническая болезнь почек - любые добавки и белок нужно согласовать с нефрологом (рекомендации KDIGO).

Наблюдение из зала. У «хардгейнера» 60-65 кг на 180 см гейнер часто работает отлично - закрывает 400-600 ккал и ускоряет прогресс. У условного «офисного тягача» 90+ кг с мягкой талией гейнер почти всегда добавляет жир. Контекст решает.

Как понять, что гейнер вам не заходит: признаки и цифры

Подход простой: смотрим на ощущения, тело и базовые маркеры.

• Самочувствие в первые 7-10 дней: вздутие, диарея/запор, урчание, сонливость после шейка, пульс выше обычного - сигналы перегруза или непереносимости.
• Талия: рост >0,5-1 см в месяц - тревожный маркер лишнего жира (при сохранной программе тренинга).
• Вес: прирост >0,5-0,7% в неделю у натуралов - чаще жир+вода, а не мышцы.
• Кожа: новые воспаления/акне через 1-3 недели после старта - повод проверить молочные/сахарные триггеры.
• Зубы: чувствительность, налёт, «липкость» - уменьшайте частоту «потягивания» напитка, пейте залпом и полощите рот.

Анализы, если есть доступ (через 4-6 недель на гейнере и профиците):

• Липидограмма: триглицериды. Резкий рост - знак перебора быстрых углеводов.
• Глюкоза натощак и HbA1c: особенно если есть лишний вес или семейный анамнез по диабету.
• АЛТ/АСТ: на фоне большого профицита и низкой активности можно видеть «подпрыгивания» - обсудите с врачом.

Если хоть два пункта из списка «горит» - сокращайте дозу, меняйте формулу на менее сладкую или уходите в цельные продукты.

Как выбрать и принимать без вреда: чеклист, дозы, таблица

Моя практика: 8 из 10 проблем с гейнером решаются правильным выбором и дозировкой.

Чеклист выбора (берите банку, читайте состав 60 секунд):

• Сахара (включая мальтодекстрин) - не первым ингредиентом. Идеально - овсяная мука, циклический декстрин, изомальтулоза.
• Белок - 20-40 г на порцию. Если 10-15 г - это почти «сладкая вода».
• Сахара добавленные - ≤15-20 г на порцию. Всё, что 30-50+ г, - риск скачков сахара и кариеса.
• Калорийность - 400-700 ккал/порция для большинства. «Бомбы» на 1000-1250 ккал - только очень активным и худым.
• Клетчатка - ≥3-5 г. Помогает желудку и контролю сахара.
• Аллергены - молоко/соя/глютен - отметьте, нет ли у вас реакции.
• Тесты чистоты - независимая проверка партий (Informed Choice, NSF). Это про безопасность и отсутствие «сюрпризов».

Дозировка и тайминг:

• Считайте профицит: TDEE + 300-500 ккал/день. Гейнером закрывайте ровно недобор, а не «на глаз». Если не знаете TDEE - умножьте вес (кг) × 30-35 для прикидки, корректируйте по динамике веса каждую неделю.
• Начните с 1/2-2/3 порции, а не с целой. Смотрите на ЖКТ 3-4 дня, затем повышайте.
• Пейте за 60-90 минут до тренировки или через 30-60 минут после, если не получается поесть твёрдой едой. Поздно вечером - нежелательно.
• Не растягивайте шейк на час. Выпили - прополоскали рот водой.
• Если есть непереносимость молока - берите на воде, пробуйте веганские смеси (горох/рис) или добавьте лактазу.

«Домашний гейнер» - вариант без сюрпризов: молоко/вода 300 мл, овсянка 60-80 г, банан, протеин 1 мерка, арахисовая паста 10-15 г, какао. ~550-650 ккал, 25-35 г белка, клетчатка - и вы контролируете сахар.

Примеры, сценарии и подводные камни

Сценарий 1. Хардгейнер 60-68 кг, 3-4 тренировки/неделю. Цель: +0,3-0,5 кг/нед. Недобор по еде - 400 ккал. Берём умеренный гейнер на 400-500 ккал, пьём 1/2-2/3 порции после тренировки и в дни отдыха - между приёмами пищи. Следим за талией раз в неделю. Если вес стоит - добавляем ещё 150-200 ккал из еды.

Сценарий 2. 90+ кг, офис, 2 тренировки/неделю, талия 100 см. Гейнер почти наверняка добавит жир. Лучше - обычный протеин + углеводы из риса/овса/картофеля в тарелке. Если необходимости «пить калории» нет - гейнер не нужен.

Сценарий 3. Инсулинорезистентность/семейный анамнез диабета. Пропускаем гейнеры с мальтодекстрином и сахаром. Если очень надо закрыть калории - используем густые смузи на греческом йогурте/твороге с ягодами, орехами, овсянкой. Порции дробим, мониторим глюкозу (домашний глюкометр по согласованию с врачом).

Сценарий 4. Подросток 14-17 лет. Не торопимся с калорийными добавками. Рост, гормоны и школа - и так стресс. Еда - приоритет: каши, мясо, рыба, творог, фрукты. Если диетолог/врач одобрил, берём мягкие формулы без сахара и кофеина, малые порции.

Подводные камни:

• Смешивать гейнер с молоком «для вкуса» и удивляться животику + сахарной нагрузке.
• «Пью гейнер вместо ужина» - и добиваю зубы потягиванием через вечер.
• Покупать «самый калорийный» - и потом гуглить «вздутие и сыпь от гейнера».

Ответы на частые вопросы и шаги дальше

FAQ

• Правда ли, что гейнер «садит почки»? У здоровых людей - нет. Основная нагрузка в гейнере - углеводы, а не белок. Но при заболеваниях почек любые добавки согласуйте с врачом.
• Можно ли на сушке? Обычно нет. Это инструмент для профицита. На дефиците проще управлять калориями через цельную еду и протеин.
• Что лучше: гейнер или протеин + рис? По телу - одинаковые калории работают одинаково. Гейнер удобнее, тарелка - сытнее и полезнее для зубов и ЖКТ. Решает ваш образ жизни.
• Прыщи от гейнера - это навсегда? Нет. Часто это реакция на сыворотку/сахар. Перейдите на изолят/веган-смесь или уберите гейнер - у многих кожа чистится за 2-4 недели.
• Когда пить - до или после? Когда удобно закрыть калории. Если тяжёлый тренинг - чуть раньше или после, но не поздно вечером.

Шаги дальше

1. Посчитайте TDEE и задайте профицит +300-500 ккал.
2. Решите, можно ли закрыть недобор едой. Если да - гейнер не обязателен.
3. Если нужен гейнер - по чеклисту выберите умеренную формулу.
4. Начните с 1/2 порции, оцените ЖКТ и сон 3-4 дня.
5. Контролируйте талию и вес еженедельно; корректируйте порции.

Если что-то идёт не так - проще вернуться к цельной еде и собрать «домашний гейнер». Набор массы - это дисциплина, а не волшебный порошок. Как только держите тренинг и калории под контролем, гейнер перестаёт быть лотереей и становится обычным инструментом.