Как правильно пить протеин для девушек: простые советы

Девушки часто боятся протеина, думают, что от него вырастут мышцы как у бодибилдерши. На практике это миф. Протеин — это просто белок, который и так каждый день есть во многих продуктах: яйцах, курице, твороге. Взять банку протеина — это не значит стать мужеподобной. Белок помогает худеть, держать мышцы в тонусе и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Особенно полезен протеин, если не получается наесть нужное количество белка с обычной едой. С ним проще соблюсти суточную норму, не вызывая чувство тяжести или усталости. Не обязательно заливать шейк после каждой разминки, главное — делать это тогда, когда убрать белок с продуктами тяжело или после хорошей силовой тренировки.

• Зачем девушкам нужен протеин — правда без мифов
• Когда и сколько пить протеин
• Тонкости выбора и сочетания с обычной едой
• Что ещё важно знать: вред, польза и частые ошибки

Зачем девушкам нужен протеин — правда без мифов

У многих сразу включается скепсис, когда слышат про протеин для девушек. Ну реально, зачем он, если можно поесть гречки или пару творожков? Но если смотреть честно на цифры, то даже обычной офисной девушке не так просто добрать рекомендованную норму белка без помощи спортпита.

Для девушек, ведущих хотя бы минимальную физическую активность, специалисты советуют съедать 1,2–1,5 грамм белка на килограмм веса. То есть если вы весите 60 кг, это 72–90 грамм белка в день. Ладно, пересчитаем — это примерно:

• 300 г курицы — 66 г белка
• 2 яйца — 12 г белка
• 200 г творога — 36 г белка

Согласитесь, далеко не у всех найдётся аппетит на такие объёмы каждый день. А если ещё хочется салатик, фрукт, или просто нет времени долго готовить? Вот тут и выручает протеин для девушек в виде порошка или батончика.

Белок из протеинового шейка прекрасно помогает:

• поддерживать мышцы в тонусе, даже если нет цели стать "качком";
• ускорять восстановление после тренировок — боли и усталость проходят быстрее;
• дольше не чувствовать голод (шейк реально занимает место калорийному перекусу);
• не терять волосы и не ломать ногти (это прямой сигнал дефицита белка);
• контролировать вес — белок повышает чувство сытости, помогает не сорваться на булки.

Для тех, кто всё же сомневается, полезно сравнить обычный рацион и вариант с добавлением протеина для девушек:

Ну и главное: качественный порошковый протеин — это не гормональные добавки и не чудо-раскрутка из фитнес-блогов. В нём нет стероидов, усилителей. Это очищенный молочный или растительный белок, который просто экономит время и выручает, когда некогда готовить. Я по опыту Светланы видел, что иногда шейк — это прям спасение после зала или на бегу между делами.

Когда и сколько пить протеин

Главный вопрос: как пить протеин для девушек, чтобы это было реально полезно. Не надо заморачиваться сложными схемами — лучше разобраться в простых правилах.

Самое удобное время — сразу после тренировки. Тогда мышцы получают нужную "порцию" для восстановления. Если тренировки утренние, шейк можно использовать как легкий завтрак. А если тренируешься вечером — отлично подойдет после зала, вместо привычного ужина.

В остальное время дня использовать протеин для девушек стоит только если не набирается норма белка с обычной едой. Например, ты на диете, нет аппетита или просто постоянные перекусы с собой брать не хочется. Тогда спокойной душой делай шейк — хуже не будет.

По количеству всё, правда, проще чем кажется. Не пытайся пить по три порции за раз и соревноваться с мужиками из качалки. Вот примерные цифры, как пить протеин для девушек:

• Оптимальная порция — 20–25 граммов белка за раз (это примерно 1,5–2 столовые ложки порошка для стандартного протеина).
• В сутки девушке достаточно 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса, если есть спорт. Например, при весе 60 кг — 72–96 грамм белка в день.
• Протеин из банки — это не вся дневная норма, а просто помощь, если не дотянула с обычной едой.

* — Всего белка, не только с протеина, а со всей еды
** — Типичная суточная норма протеина для женщин (из порошка)

Беспроигрышная схема: считай, сколько белка съедаешь за день, и только оставшееся добирай добавкой. Заменять все приёмы пищи одними шейками не стоит. Как говорит международный тренер Лоуэн Азар,

«Протеин — помощник, а не замена полноценному питанию. Всегда старайся получать большую часть белка из обычной еды, а спортивные добавки — как страховка, если не получается добрать норму».

Если коротко: шейк — после тренировки или когда не хватает белка, порция — не больше 20–25 грамм за приём, а остальное — обычная еда. Так проще избежать ошибок и не делать «все ради галочки».

Тонкости выбора и сочетания с обычной едой

Разобраться, какой протеин для девушек выбрать, бывает сложно — на полках десятки разноцветных банок. Основное различие — это сырьё: есть сывороточный, казеиновый, соевый, смешанные. Для большинства девушек оптимальным будет обычный сывороточный протеин. Он быстро усваивается и не вызывает тяжести в желудке. Казеиновый подойдёт тем, кто любит сытные перекусы на ночь — он усваивается медленно и долго даёт чувство насыщения. Соевый выбирают те, кто по каким-то причинам не ест продукты животного происхождения.

Вкусы бывают разные — шоколад, ваниль, клубника, банан... Если надоедает пить сладкое, берите без вкуса — такой порошок спокойно мешают в обычную кашу, йогурт или блинчики. Главное — не пытайтесь пить протеин вместо полноценного обеда. Он — только добавка. Как пить протеин: добавили в рацион, когда не хватает белка с едой, а не заменили ужин шейком.

Чтобы упростить подбор, вот что важно смотреть на этикетке:

• Содержание белка на 100 г — чем выше, тем лучше (обычно 70-80 г белка в 100 г порошка).
• Состав — нет ли сахара, лишних добавок или непонятных ингредиентов.
• Срок годности — протеин не должен неприятно пахнуть или слипаться.

Подсчёт белка — тема, которой пугают многих. На деле всё просто: девушке среднего роста и веса (55-70 кг) обычно хватает 1,2–1,5 г белка на 1 кг массы. То есть надо съесть 65-100 г белка за день. Если с обычной едой набирается только 50-60 г, остальное добирают протеином.

Лучше всего спортпит для женщин сочетать с обычной едой — например, добавить шейк к завтраку или перекусу после тренировки. Не надо пить его строго по расписанию, главное — не переборщить, иначе появится тяжесть или проблемы с желудком. Светлана, например, часто добавляет пару ложек протеина утром в овсянку или запекает с ним творожные сырники. Практичнее и вкуснее, чем пить просто с водой.

Что ещё важно знать: вред, польза и частые ошибки

Про протеин для девушек ходит много слухов. Давайте разберёмся, что из этого правда, а что ерунда. Первый миф — от протеина поправляются. На самом деле сам по себе порошок не добавит ни грамма, если не есть его килограммами плюс фастфуд. Если держать свой рацион под контролем, вес будет меняться только так, как вы задумали — в сторону рельефа или снижения жира.

Теперь о пользе. Протеин помогает организму восстанавливаться после тренировок. С ним проще сохранить мышцы во время похудения, когда на обычной диете часто вы теряете не только жир, но и драгоценную мышечную массу. Для женского организма это особенно важно — мышцы нужны для красивой формы, хорошего самочувствия и того самого ощущения, когда всё "влезает" и не висит.

• Удобство: шейк всегда можно взять с собой, быстро развести водой и перекусить между встречами.
• Контроль за БЖУ: легко отслеживать, сколько белка вы действительно съели за день.
• Баланс: хорошее решение для тех, кто не ест много мяса или сидит на вегетарианской диете.

Что насчёт вреда? Если нет проблем с почками, протеин не опаснее, чем творожок или куриная грудка. Но если есть заболевания почек или печени, любые добавки стоит обсудить с врачом. Среди редких побочек: метеоризм и дискомфорт в желудке — часто связано либо с непереносимостью лактозы (выбирайте тогда изолят), либо с превышением дозировки.

Ещё один момент: не ждите мгновенного эффекта. Как пить протеин — это не вопрос чуда, а способ помочь телу мягко прийти к вашим целям без лишних жертв и диет на гречке. Лучше включить в привычный рацион и наблюдать эффект несколько недель, делая выводы по самочувствию и форме. Если что-то не нравится — пробуйте другой вкус или вид протеина. Я, например, сначала пил шоколадный, а потом Светлана "подсадила" на ванильный — оказалось, такой вкус реально бодрит по утрам.