Как правильно пить протеиновые коктейли: время, дозировка и ошибки
Вы купили протеин, открыли банку, развели порцию в воде - и дальше? Многие думают, что просто выпил - и эффект будет. Но это как купить кроссовки и думать, что они сами за вас пробегут марафон. Протеин - это инструмент, а не волшебная таблетка. Без правильного применения он не только не поможет, но и может стать лишней нагрузкой на организм.
Когда именно пить протеин? Не в любое время
Самая большая ошибка - пить протеин просто потому, что он есть. Время приема решает, пойдет ли белок на рост мышц или просто сгорит как калории.
Если вы тренируетесь - лучшее время: в течение 30-45 минут после нагрузки. Это окно, когда мышцы особенно чувствительны к аминокислотам. Исследования показывают, что прием 20-25 граммов протеина сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка на 30-40% по сравнению с приемом через 2 часа.
Если вы не тренируетесь в этот день - не пейте протеин просто так. Лучше съешьте курицу, яйца или творог. Протеин - не замена еде, а дополнение.
А если вы худеете и хотите сохранить мышцы? Пейте протеин вместо перекуса. Например, вместо бутерброда - коктейль. Это снизит общее потребление калорий, но сохранит мышечную массу. В одном исследовании участники, которые заменили утренний перекус протеиновым коктейлем, теряли жир, но не теряли мышцы - даже при дефиците калорий.
Сколько пить? Не больше, не меньше
Многие думают: чем больше, тем лучше. Нет. Организм не хранит белок, как жир. Он либо использует, либо выводит. Лишний протеин превращается в глюкозу или жир - и вы просто тратите деньги.
Для большинства людей, тренирующихся с весами, оптимальная доза - 0.8-1.2 грамма белка на килограмм веса в день. Если вы весите 80 кг - вам нужно 64-96 граммов белка в сутки. Протеин - это лишь часть этого. Остальное вы получаете из курицы, рыбы, яиц, творога, бобовых.
Одна порция протеина - 20-30 граммов. Достаточно. Больше - не эффективнее. Исследование из Journal of the International Society of Sports Nutrition показало: 40 граммов протеина после тренировки не дает больше роста мышц, чем 25 граммов. То есть, если вы пьете две порции подряд - вы просто переплачиваете.
Разводить в воде или молоке? Что лучше
Вода - самый простой вариант. Быстро усваивается, не добавляет калорий. Подходит, если вы худеете или просто хотите получить чистый белок.
Молоко - если вы набираете массу. В 250 мл молока - еще 8 граммов белка, 12 граммов углеводов и 8 граммов жира. Это делает коктейль более калорийным и медленнее усваивающимся. Если вы тонкий и не можете набрать вес - молоко даст вам дополнительные калории и аминокислоты.
Но если у вас непереносимость лактозы - не пейте молоко. Попробуйте миндальное, овсяное или кокосовое молоко. Они не содержат лактозы, но и не добавляют много белка. В таком случае - лучше добавить в коктейль ложку овсянки или банан. Это даст и калории, и углеводы для восстановления.
Пить до или после тренировки? Важно, но не критично
Многие говорят: «Протеин до тренировки - это залог результата». Но на практике разница минимальна. Главное - чтобы вы получили нужное количество белка за день.
Если вы тренируетесь натощак - пейте коктейль за 30-60 минут до нагрузки. Это предотвратит распад мышц. Но если вы ели полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки - не нужно пить протеин заранее. Ваш организм уже имеет запас аминокислот.
После тренировки - это не магическое окно, а рекомендация. Даже если вы выпили протеин через 2 часа после тренировки - вы не потеряете результат. Главное - не пропускать дневную норму.
Ошибки, которые портят эффект
Вот что реально мешает людям видеть результаты:
- Пьют протеин вместо еды. Если вы заменяете им все приемы пищи - вы теряете витамины, клетчатку, полезные жиры. Протеин - это дополнение, а не основа рациона.
- Пьют без тренировок. Если вы не нагружаете мышцы - белок не превращается в мышцы. Он просто сгорает или превращается в жир.
- Выбирают дешевый протеин с добавками. Многие бюджетные протеины содержат крахмал, сахар, ароматизаторы. Они могут вызывать вздутие, аллергию, замедлять усвоение. Смотрите состав: первым ингредиентом должен быть сывороточный протеин, а не сахар или мальтодекстрин.
- Пьют горячим. Если вы добавляете протеин в горячий кофе или суп - белок денатурируется. Он не теряет питательную ценность, но становится менее растворимым. Может оседать комками, плохо усваиваться.
Какой протеин выбрать: изолят, концентрат, гидролизат?
Не все протеины одинаковы. Разница в чистоте и скорости усвоения.
- Концентрат - самый популярный. Содержит 70-80% белка, остальное - жиры и лактоза. Подходит для большинства. Дешевле, вкуснее, хорошо усваивается.
- Изолят - чище: 90%+ белка, почти нет лактозы. Лучше для тех, кто чувствителен к молочным продуктам. Но дороже и может быть менее вкусным.
- Гидролизат - предварительно расщепленный белок. Усваивается быстрее всего. Используется в спортивной медицине. Для обычных людей - переплата. Не дает заметного преимущества в росте мышц.
Для большинства - концентрат. Он работает. Не нужно переплачивать за «супер-технологии», если вы не профессиональный спортсмен.
Что делать, если тошнит от протеина?
Это частая проблема. Не потому что протеин «вредный», а потому что его неправильно принимают.
- Пейте медленно. Не запивайте за раз. Разведите в 300-400 мл жидкости.
- Не пейте на голодный желудок. Съешьте сначала немного овсянки или яблока.
- Смените бренд. У некоторых протеинов плохая формула. Попробуйте другой - с другим ароматом или типом белка.
- Попробуйте протеин на основе яичного белка или растительного (рис, горох). Они реже вызывают дискомфорт.
Если тошнота сохраняется - возможно, у вас непереносимость лактозы. Тогда выбирайте изолят или растительный протеин.
Можно ли пить протеин каждый день?
Да. Если вы тренируетесь и не получаете достаточно белка из еды - протеин безопасен. Даже при длительном приеме (годами) нет доказательств вреда для почек у здоровых людей. Исследования, включая обзоры из American Journal of Kidney Diseases, подтверждают: протеин не повреждает почки у людей без заболеваний.
Но если у вас есть хронические болезни почек, печени или диабет - проконсультируйтесь с врачом. Не принимайте протеин без рекомендаций.
Как проверить, работает ли протеин?
Не ждите чуда. Эффект виден через 4-8 недель. Смотрите на:
- Повышение силы в тренировках
- Улучшение восстановления - меньше боли после тренировок
- Изменение состава тела: мышцы становятся заметнее, жир уходит
Если вы пьете протеин, но ничего не меняется - пересмотрите рацион. Возможно, вы не едите достаточно калорий, или тренируетесь слабо. Протеин - это не волшебная палочка. Он усиливает результаты, но не создает их.
Можно ли пить протеин без тренировок?
Можно, но смысла мало. Протеин не превращается в мышцы без нагрузки. Если вы не тренируетесь, он просто сгорает как калории или превращается в жир. Лучше заменить его обычной едой - яйцами, творогом, курицей. Протеин - это инструмент для тех, кто активно тренируется.
Сколько раз в день можно пить протеин?
Оптимально - 1-2 раза в день. Один раз - после тренировки, второй - вместо перекуса. Больше двух порций - не нужно. Организм не может использовать больше 25-30 граммов белка за один прием. Остальное просто не усвоится.
Протеин вызывает жир на животе?
Нет, если вы не переборщите с калориями. Протеин сам по себе не превращается в жир. Но если вы пьете его вдобавок к обычной еде и не тренируетесь - вы набираете лишние калории. А лишние калории = жир. Все просто: следите за общим балансом калорий, а не только за протеином.
Какой протеин лучше для похудения?
Изолят сывороточного протеина. Он содержит меньше жиров и углеводов, почти не содержит лактозы. Пейте его в воде, вместо перекуса. Он дает чувство сытости, снижает аппетит и помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.
Можно ли пить протеин перед сном?
Да, особенно если вы набираете массу. Казеин - медленный белок - идеален для ночи. Но если у вас сывороточный протеин - тоже можно. Он усваивается быстрее, но все равно помогает поддерживать синтез белка в течение ночи. Главное - не превышать суточную норму.
Протеин - не лекарство, не волшебство. Это просто белок в порошке. Он работает, если вы знаете, как его использовать. Пейте в нужное время, в нужной дозе, с правильной едой - и результат будет. Без лишних затрат, без сомнений, без мифов.