Как правильно питаться: спортивное питание без ошибок

Люди часто думают, что спортивное питание — только для бодибилдеров или профи. На самом деле сейчас даже те, кто просто хочет подтянуть фигуру, спрашивают, что купить из добавок. На одной гречке и курице трудно далеко уехать, если ты часто тренируешься и хочешь прогрессировать. Вот тут и помогает спортпит, если знать, как его правильно использовать.

Не обязательно забивать полки банками всего подряд — пользы от этого мало. Главное — понять, нужен ли тебе этот порошок или можно обойтись обычной едой. А если действительно что-то не хватает, тогда важно выбрать подходящий продукт и понять, когда его пить, чтобы не выбрасывать деньги зря. Некоторые думают, что, если выпить протеин перед сном, мышцы вырастут за ночь. Жаль, все гораздо проще и честнее, и тут важно не попасться на лужу маркетинга.

• Кому реально нужно спортивное питание?
• Что выбирать: белки, углеводы, витамины
• В какое время принимать добавки
• Сколько и как часто принимать
• Чего стоит избегать
• Личный опыт: ошибки и находки

Кому реально нужно спортивное питание?

Не каждому человеку из зала или даже с большим рвением к спорту реально нужен спортивное питание. Если у тебя обычные тренировки ради настроения, ты не готовишься к соревнованиям и питаешься разнообразно — твой организм часто и так получает все, что нужно. Но бывают ситуации, когда добавки действительно дают плюс.

• Ты тренируешься 4–6 раз в неделю, с акцентом на силу или выносливость — организму нужны повышенные дозы белка и иногда углеводов.
• Твоя цель — набор массы или сушка, когда обычной едой трудно «добрать» белок или другие нутриенты.
• Работаешь в офисе по 10 часов, успеваешь только перекусывать, а до нормальной еды руки доходят раз в день — тут порошковый протеин реально спасает.
• Вегетарианцы или те, у кого аллергия на обычные молочные белки — специализированное спортпитание может помочь закрыть дефициты.

Если кормить свой организм только курицей, овощами и кашей, а тренироваться как профи, дефицит белка почти гарантирован. Вот реальный пример:

Если весишь 80 кг и хочешь расти, норма доходит до 160 г белка в день. Это почти килограмм курицы или творога. Далеко не все хотят таскать еду с собой или нагружать желудок на ночь. Тут и помогает спортивное питание — помогает, а не заменяет еду полностью. Каждый раз, когда стоишь с банкой протеина в магазине, спроси себя: реально ли ты столько тренируешься и нужна ли приятная «подушка безопасности»?

Что выбирать: белки, углеводы, витамины

Когда речь заходит про спортивное питание, все сразу слышали про протеин и гейнеры. Но не всем нужен сразу полный арсенал банок. Самое важное — понять, что на самом деле требуется именно тебе, а не потому что все так делают.

Спортивное питание — это не только порошки для набора массы. Самое базовое — это белок. Протеин помогает, если твоей обычной еды не хватает для восстановления мышц после тренировок. Норма — примерно 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела, и если до этого не дотягиваешь с обычной едой, тогда протеин реально выручает. Но если у тебя и так рацион насыщен мясом, рыбой, молочкой, яйца — банку можно не покупать лишний раз.

Гейнер нужен тем, кто плохо набирает вес или тренируется на износ. Это смесь быстроусвояемых углеводов и белка. Подойдет парням с очень быстрым метаболизмом, когда ты даже от ведра картошки не растешь в ширину.

Витамины и минералы — это часто недооцененная вещь. Если тренируешься активно, особенно летом, теряешь много минералов с потом. Здесь мультивитамины реально помогают чувствовать себя бодрее. Стоить выбирать те комплексы, где нет завышенных дозировок. И обрати внимание на витамин D, магний и цинк — они чаще всего в дефиците, особенно у мужчин.

• Протеин — если не добираешь белок с обычной еды.
• Гейнер — для быстрого набора массы при высоких физических нагрузках.
• Витамины и минералы — для поддержки организма при активных тренировках.

Частая ошибка — брать сразу всё подряд, тратиться на креатины и ВСАА, когда база ещё не выстроена. Начинай с самого нужного и слушай свой организм, чтобы не быть заложником рекламы.

В какое время принимать добавки

Когда речь идёт о спортивном питании, время приёма решает половину результата. Организм по-разному усваивает нутриенты в зависимости от того, тренировался ты только что или просто проснулся. Многие уверены, что добавки надо пить строго по часам, но на деле всё проще — нужно учитывать свои цели и расписание.

Вот основные моменты, когда приём спортивных добавок может дать максимум пользы:

• Перед тренировкой: Протеин или аминокислоты помогают подготовить мышцы к нагрузке, особенно если ты не позавтракал. Предтренировочные комплексы лучше пить за 30 минут до занятий, чтобы дать телу энергию.
• Сразу после тренировки: Самое популярное время. В первые 30–40 минут «углеводно-белковое окно» — момент, когда мышцы особо быстро впитывают белок и углеводы для восстановления. Если выпить протеин сразу после зала, восстановление пойдёт быстрее, а мышцы не будут гореть.
• Утром: Во сне наши мышцы расходуют запасы питания, так что утренний протеин сработает лучше овсянки, если ты спешишь или тренируешься всерьёз.
• В течение дня: Иногда удобно разбить приём на несколько небольших порций. Особенно если не получается поесть нормально на работе или учёбе.
• Перед сном: Кейсин — медленный белок на ночь. Он поддержит мышцы во время сна, но только если дневной рацион не перекрывает всю дневную норму белка.

Для тех, кто любит наглядные цифры, вот простая таблица по времени приёма и популярным видам добавок:

Главное — не гнаться за каждой новой рекомендацией. Ощутишь разницу только тогда, когда спортивное питание станет частью твоей ежедневной рутины. Если ты только начинаешь, достаточно помнить золотое правило: спортивное питание работает максимально эффективно тогда, когда оно дополняет обычную еду, а не заменяет её полностью.

Сколько и как часто принимать

Этот вопрос — один из самых частых: сколько и когда пить добавки, чтобы не навредить и не потратить деньги впустую? Всё зависит от типа спортивного питания, целей и даже пола. В среднем, взрослый человек для роста и восстановления мышц должен получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на каждый килограмм собственного веса в сутки. Это общий диапазон, и сюда входят все источники белка — и еда, и порошки.

Вот что советуют спортивные диетологи:

• Протеиновые коктейли: если не хватает белка в обычной еде — выпивай одну порцию (обычно это 25-30 грамм) после тренировки или в удобное время.
• Гейнеры: подойдут тем, кто не может набрать массу за счёт обычной еды. Порция — 50-100 грамм порошка, после тренировки или между приёмами пищи.
• Аминокислоты: если тренируешься на сушке или с ограниченным питанием, можно добавить 5-10 грамм до или после тренировки.
• Витамины и минералы: по инструкции, обычно утром или во время завтрака.

Не стоит думать, что чем больше — тем лучше. Организм просто не усваивает белок с избытком и часть его выводит. Исследования 2023 года показывают: если перебрать протеин сверх суточной нормы, мышцы расти быстрее не будут, а вот нагрузка на почки может увеличиться.

Для наглядности — вот простая таблица, сколько обычно рекомендуют принимать основных видов спортивного питания в зависимости от цели:

Если не хочешь заморачиваться с подсчётами: проверь, сколько белка у тебя в рационе, а всё остальное добивай спортпитом. И не забывай, лучше регулярно и по чуть-чуть, чем иногда, но «лошадиной дозой».

Чего стоит избегать

Есть вещи, которые точно лучше исключить, даже если в магазине тебя убеждают в обратном. Не всё, что стоит на полках с шильдиком “спорт”, годится для здоровья. Вот что точно не стоит пихать в свой рацион:

• Псевдонаучные препараты с обещаниями быстрого роста мышц. Если тебе сулят «10 кг массы за месяц» — это либо водичка, либо что-то опасное.
• Сомнительные жиросжигатели с пугающим составом: часто в них лежат вещества, которые реально бьют по сердцу и почкам. В 2023 году Роспотребнадзор прямо запретил несколько таких добавок из-за побочек.
• “Волшебные” коктейли без подтверждённого состава. Бывает, встречаешь банку только с надписями на английском и без перевода — всегда показатель риска.
• Максимальные дозировки витаминов и минералов без анализа крови. Избыток легко дает побочки — особенно это касается жирорастворимых витаминов.

Частая ошибка — мешать несколько продуктов с одинаковым действием, думая, что «чем больше, тем лучше». На деле, нагрузка на печень и почки только растет, а вот эффект не усиливается. Например, если ты уже берешь спортивное питание с белком, не надо добавлять ещё и коллаген или аминокислоты в чрезмерной дозе — они работают схожим образом.

Сравни разные составы: нередко обычный протеин ничем не хуже, чем дорогие смеси с “секретными” ингредиентами. Ниже — на что обращать внимание при выборе:

Не стоит доверять рекламным лозунгам и брать спортпит “по совету знакомого”. Если есть сомнения — чекни отзывы в крупных пабликах, а лучше спроси у врача или нутрициолога, тем более если у тебя есть хронические болячки.

Личный опыт: ошибки и находки

Я помню, как года три назад решил серьёзно заняться тренировками и купил сразу три банки протеина, гейнер и что-то для суставов — просто потому что видел у других в зале. Думал, этого достаточно и пройду путь от обычного парня до «качка» за пару месяцев.

Первый косяк случился уже на второй неделе. Я начал пить протеин три раза в день, плюс полноценное питание и гейнер после первой же тренировки. Очень быстро прибавил в весе, но не мышцами, а жиром. Оказалось, не учёл свою суточную калорийность. Разбираться пришлось самому: читать, считать, сверяться с калькулятором белка, углеводов, жиров. И только тогда вышло нормально подогнать дозировку без лишней массы.

Вот основные ошибки, которые были у меня и у знакомых, с кем общался:

• Перебор с количеством: думаешь, чем больше — тем лучше. А на деле спортивное питание не работает по принципу «чем чаще, тем быстрее».
• Забываешь про обычную еду. Спортпит — это дополнение, а не замена.
• Не смотришь на состав. Некоторые протеины забиты сахаром и лишними добавками, что негативно влияет на результат и самочувствие.
• Неправильное время приёма. Например, взять BCAA после еды — эффекта мало, лучше до тренировки или между подходами.

Полезных фишек тоже набралось:

• Взвешь себя и измеряешь объёмы каждую неделю. Контролируешь вес, не даёшь набрать жир.
• Записываешь, когда и сколько пьёшь: лишний раз пересчитаешь дневную норму белка.
• Если тренировка рано утром, банально удобнее взять порцию протеина, чем заставлять себя есть мясо.
• Пробуешь разные бренды — вкус и усвояемость отличаются, одно и то же подходит не всем.
• Делаешь перерывы: месяц пьёшь протеин — потом месяц только еда, чтобы организм не "ленился" переваривать белок из обычных продуктов.

Для наглядности, вот небольшая таблица — сколько белка, углеводов и жиров нужно человеку в зависимости от целей:

Если бы тогда знал эти простые вещи, сэкономил бы кучу денег и нервов. Кстати, Светлана потом просто открыла мой шкаф и честно сказала: «Хватит пить всё подряд, начни считать и выбирать только то, что реально нужно». Она права — толку от банок без головы нет никакого.