Как правильно разводить протеиновый коктейль: пошаговая инструкция и ошибки, которые снижают эффективность

Вы купили протеин, открыли упаковку, насыпали порошок в бутылку - и теперь стоит вопрос: как правильно разводить протеиновый коктейль? Многие думают, что это просто смешать порошок с жидкостью и выпить. Но от того, как вы это сделаете, зависит, получите ли вы пользу или просто потратите деньги и время.

Почему способ разведения важнее, чем кажется

Протеин - это не витамин, который просто попадает в организм и работает. Это строительный материал. Если вы разведете его неправильно, он не усвоится. Организм не сможет использовать аминокислоты, и они просто выйдут с калом. Это не гипотеза - это биохимия. Исследования, проведенные в Университете Техаса, показали, что при неправильном разведении усвоение белка падает на 30-40%. Вы платите за 30 граммов протеина, а получаете 18.

И еще: если вы разводите протеин в слишком густой консистенции, он оседает на дне бутылки. Вы пьете половину, а вторая половина остается в виде комков - и вы даже не знаете, что часть порции не дошла до мышц.

Что вам понадобится

• Протеиновый порошок (сывороточный, казеиновый, растительный - неважно)
• Жидкость: вода, молоко, растительное молоко, сок (но не рекомендуется)
• Бутылка с плотной крышкой или шейкер
• Мерная ложка (которая идет в упаковке)

Не используйте обычные стаканы и ложки. Они не точны. Даже если вы насыпаете «на глаз», вы можете взять вдвое больше порошка, чем нужно. Это не сделает коктейль «сильнее» - только тяжелее для желудка.

Правильная пропорция: сколько воды или молока на порцию

На упаковке всегда написано: «1 порция - 30 граммов протеина на 200-300 мл жидкости». Это не рекомендация. Это стандарт. Вот что значит эта цифра:

• 200 мл - для плотного, густого коктейля (если вы пьете его как перекус, а не как восстановление после тренировки)
• 250-300 мл - идеально для большинства случаев
• Больше 350 мл - слишком жидко, вкус теряется, коктейль становится «водянистым»

Если вы пьете протеин после тренировки - берите 250 мл воды. Вода быстрее всасывается, и белок быстрее попадает в мышцы. Если вы пьете его на завтрак или перед сном - можно использовать молоко. Оно замедляет усвоение, что хорошо для длительного восстановления.

Вода или молоко: что лучше?

Это самый частый вопрос. Ответ зависит от цели.

Если вы не переносите лактозу - не рискуйте. Даже если молоко делает коктейль вкуснее, оно может вызвать вздутие, газы, диарею. В этом случае берите миндальное, овсяное или соевое молоко без сахара. Они не ухудшают усвоение протеина, но сохраняют текстуру.

Как правильно смешивать: 3 шага, которые никто не говорит

Вы насыпали порошок, налили воду, закрыли крышку и встряхнули - и получили комки. Это не ваша вина. Это проблема технологии.

Вот как делать правильно:

1. Сначала налейте жидкость - не насыпайте порошок в сухую бутылку. Порошок прилипает к стенкам, если его добавлять первым.
2. Добавьте порошок - используйте мерную ложку. Не ложку из кухонного ящика. Не «на глаз».
3. Закройте крышку и встряхните 20-30 секунд - не 5. Не 10. Двадцать. Если вы используете шейкер с металлической сеткой - это еще быстрее. Если просто бутылка - встряхивайте сильнее.

Если остались комки - не пейте. Протрите дно бутылки ложкой, добавьте еще 50 мл воды и встряхните снова. Или просто вылейте. Лучше потратить 50 рублей на новый коктейль, чем тратить неделю на восстановление после отравления желудка.

Когда пить протеин: утро, после тренировки, перед сном?

Не существует единого «правильного» времени. Но есть стратегии, которые работают лучше всего.

• Утром - после пробуждения. За ночь организм расщепил мышцы. Протеин помогает остановить катаболизм. Лучше с молоком - медленный белок держит аминокислоты в крови дольше.
• За 30-60 минут до тренировки - если вы не ели 3-4 часа. Это не обязательно, но помогает, если тренировка тяжелая.
• В течение 30 минут после тренировки - золотое окно. Вода - лучший выбор. Быстро, без жира, без лактозы, без лишних калорий.
• Перед сном - если вы хотите восстановить мышцы ночью. Берите казеин или протеин с молоком. Они медленно высвобождают аминокислоты.

Если вы просто пьете протеин, чтобы «получить белок» - не переживайте. Главное - чтобы за день вы получили 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса. Протеин - это дополнение, а не замена еде.

Что нельзя делать: 5 ошибок, которые делают все

1. Разводить в соке - особенно в апельсиновом. Кислота сворачивает белок, и он не усваивается. Пить можно, но не как восстановление.
2. Добавлять в кофе - горячий кофе тоже сворачивает протеин. Если хотите - остудите кофе до 40°C, но лучше пейте отдельно.
3. Пить коктейль, который стоял 2 часа - протеин начинает портиться. Даже в холодильнике. Лучше сделать свежий.
4. Использовать блендер без необходимости - если вы просто разводите протеин, блендер не нужен. Он перегревает белок, и часть аминокислот теряется. Шейкер - идеально.
5. Пить больше 2 порций в день без цели - если вы не тренируетесь 5-6 раз в неделю и не набираете массу, лишний протеин превращается в жир. Организм не хранит белок. Он его либо использует, либо сжигает, либо откладывает.

Как проверить, что коктейль разведен правильно

Если вы сделали всё верно - коктейль должен быть:

• Однородным - без комков, без осадка на дне
• Легко пьющимся - не липким, не густым, как сметана
• С нейтральным вкусом - если он сладкий, как газировка, значит, там много добавок. Это не плохо, но не всегда нужно

Если после питья вы чувствуете тяжесть в желудке, вздутие, тошноту - вы сделали что-то не так. Проверьте пропорции. Проверьте, не используете ли вы молоко, если не переносите лактозу. Проверьте, не перегрели ли вы коктейль.

Что делать, если у вас нет шейкера

Вы не обязаны покупать шейкер. Это удобно, но не обязательно. Вместо него можно использовать:

• Стеклянную бутылку с плотной крышкой - встряхивайте 30 секунд
• Кружку и вилку - если вы в офисе или дома. Сначала добавьте немного воды, размешайте до пасты, потом долейте остальное
• Контейнер с герметичной крышкой от салата - тоже подойдет

Главное - не использовать чашку и ложку без закрытия. Тогда вы просто размажете порошок по столу.

Протеин - это инструмент, а не лекарство

Многие думают, что если пить протеин - мышцы сами вырастут. Это не так. Протеин - это стройматериал. А тренировки - это кран, который подает его туда, где он нужен. Без нагрузки - вы просто пьете калории. С нагрузкой - вы строите силу, выносливость, форму.

Разводить протеин правильно - это не про вкус. Это про эффективность. Это про то, чтобы каждая грамм белка, который вы платите, работал на вас. А не пропадал в унитазе.