Как узнать свою норму калорий в день для похудения, набора массы или поддержания веса

Вы сидите на диете, но не худеете. Или пытаетесь набрать мышцы, а вес не растет. Или просто чувствуете, что едите много, но не понимаете, почему тело не меняется. Частая причина - вы не знаете, сколько калорий вам действительно нужно в день. Это не вопрос «сколько можно есть», а вопрос «сколько нужно, чтобы результат был».

Почему все советы про калории не работают

Многие говорят: «Сжигай 500 калорий в день - и худей». Или: «Ешь 2000 калорий - это норма». Но 2000 калорий для кого? Для девушки 25 лет, которая сидит за компьютером? Или для мужчины 35 лет, который поднимает тяжести 5 раз в неделю? Это как говорить: «Всем нужно 10 литров воды в день». Некоторым хватит двух, другим - 15.

Ваша норма калорий - это не цифра из интернета. Это цифра, которая зависит от вашего веса, роста, возраста, пола, уровня активности и цели. Если вы не считаете свою, вы просто играете в рулетку. И шансы на успех - 50/50.

Как рассчитать базовый обмен веществ (БОВ)

Первый шаг - узнать, сколько калорий вы тратите просто живя. Это называется базовый обмен веществ (БОВ). Это энергия, которая уходит на дыхание, работу сердца, мозга, температуру тела - всё, что происходит, когда вы лежите и ничего не делаете.

Самый точный способ - формула Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает пол, вес, рост и возраст. Вот как она выглядит:

• Для мужчин: БОВ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5
• Для женщин: БОВ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161

Пример: женщина 30 лет, вес 68 кг, рост 170 см.

БОВ = 10 × 68 + 6.25 × 170 - 5 × 30 - 161 = 680 + 1062.5 - 150 - 161 = 1431.5 ккал

Это значит, что даже если она не двигается вообще, ей нужно около 1430 калорий в день, чтобы просто выжить. Теперь к этому нужно добавить активность.

Умножьте БОВ на коэффициент активности

Вы не лежите целый день. Даже если вы работаете за компьютером, вы ходите, встаете, делаете покупки, гуляете. Это тоже сжигает калории. Вот стандартные коэффициенты:

Вернемся к нашей женщине. Она ходит в зал 3 раза в неделю - это средняя активность. Умножаем 1431.5 на 1.55:

1431.5 × 1.55 = 2219 ккал

Это её суточная норма, чтобы поддерживать вес. Если она хочет похудеть - ей нужно есть меньше. Если хочет набрать массу - больше.

Как корректировать норму под цель

Теперь, когда вы знаете свою суточную норму, нужно решить: что вы хотите?

• Похудение: уменьшите норму на 15-20%. Не больше. Если вы сократите на 500 ккал в день - вы потеряете около 0.5 кг в неделю. Это безопасно и устойчиво. Больше - рискуете потерять мышцы, а не жир.
• Набор массы: добавьте 200-400 ккал. Если вы тренируетесь с тяжестями, тело будет строить мышцы. Но если вы едите на 1000 ккал больше - вы наберете жир, а не мышцы.
• Поддержание веса: ешьте ровно столько, сколько посчитали. Это ваша база.

Пример: женщина хочет похудеть. Её норма - 2219 ккал. Снижаем на 20%: 2219 × 0.8 = 1775 ккал. Это её целевая цифра. Не 1500. Не 1200. 1775. Именно столько, чтобы терять жир, не срываясь и не теряя мышцы.

Почему БЖУ важнее, чем просто калории

Калории - это топливо. Но что вы кладете в бак? Дизель? Бензин? Керосин?

Если вы едите 1700 ккал, но из них 70% - сахар и белый хлеб, вы будете голодать, уставать, раздражаться. Ваше тело не получает строительных материалов. Мышцы не растут, кожа тускнеет, настроение падает.

Вот идеальные пропорции для большинства людей:

• Белки: 1.6-2.2 грамма на килограмм веса. Для женщины 68 кг - это 109-150 граммов белка в день. Это яйца, курица, рыба, творог, бобовые.
• Жиры: 0.8-1 грамм на килограмм веса. Для той же женщины - 55-68 граммов. Это орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
• Углеводы: остаток калорий. Если вы едите 1775 ккал, из них 150 г белка = 600 ккал, 65 г жира = 585 ккал. Остается 590 ккал на углеводы - это около 147 граммов. Это овощи, фрукты, гречка, киноа, картофель.

Почему так? Белок сохраняет мышцы при похудении. Жиры поддерживают гормоны. Углеводы дают энергию для тренировок и настроения. Без баланса - вы не похудеете, а сгорите.

Как отслеживать, не сойти с ума

Нужно ли считать каждую калорию всю жизнь? Нет. Но первые 2-4 недели - обязательно.

Используйте приложения: MyFitnessPal, Yazio, Lifesum. Записывайте еду 3-5 дней подряд. Вы увидите, что «полезный» йогурт с фруктами может содержать 200 калорий. Что «небольшой» кусок торта - 400. Что вы едите больше, чем думаете.

Потом вы перейдете на интуитивное питание. Но для этого нужно сначала понять, что значит «норма». Без этого вы просто будете гадать.

Что делать, если результат не приходит

Вы считаете калории, соблюдаете БЖУ, но вес не меняется? Вот что проверить:

1. Точно ли вы взвешиваете продукты? «Одна ложка» - это не 10 граммов, а 20. Чашка риса - не 100 г, а 200. Весы - ваш лучший друг.
2. Сколько вы спите? Меньше 6 часов - уровень кортизола растет, жир не уходит. Сон - часть диеты.
3. Питье? Обезвоживание маскируется под голод. Пейте 2-3 литра воды в день.
4. Тренировки? Если вы не тренируетесь с нагрузкой - вы теряете мышцы, а не жир. Мышцы сжигают калории даже в покое.
5. Стресс? Хронический стресс - враг похудения. Он повышает аппетит и замедляет метаболизм.

Если всё это в порядке - пересчитайте норму. Возможно, вы ошиблись в весе, росте или активности. Или ваше тело адаптировалось. Снизьте калории на 100-150 и подождите 2 недели.

Когда норма меняется

Ваша норма калорий - не статичная цифра. Она меняется, когда:

• Вы теряете 5 кг - уменьшите калории на 5-10%
• Набрали 3 кг - увеличьте калории, если цель - набор массы, или снизьте, если похудение
• Стали больше двигаться - пересчитайте коэффициент активности
• Стареете - метаболизм замедляется на 1-2% в год после 30 лет

Проверяйте свою норму каждые 4-6 недель, если вы на диете или набираете массу. Это как настройка двигателя - не один раз, а по мере необходимости.

Простой чек-лист для старта

Вот что делать прямо сейчас:

1. Взвесьтесь и измерьте рост.
2. Посчитайте БОВ по формуле Миффлина-Сан Жеора.
3. Определите свой уровень активности - выберите коэффициент.
4. Умножьте БОВ на коэффициент - это ваша текущая норма.
5. Выберите цель: похудение, набор массы, поддержание.
6. Откорректируйте калории на ±15-20%.
7. Разделите калории на БЖУ: 1.6-2.2 г белка, 0.8-1 г жира, остальное - углеводы.
8. Запишите еду в приложении 3 дня.
9. Сравните, что вы едите, с тем, что посчитали.
10. Корректируйте, не срывайтесь, ждите результат.

Вы не должны быть идеальны. Вы должны быть последовательны. И вы должны знать, сколько калорий вам нужно. Без этого - вы просто гадаете. С этим - вы контролируете свой вес. Не диета, а система. И она работает, если вы её используете.