Кому легче всего набрать мышечную массу: наука и реальные примеры

Если вы когда-нибудь смотрели на человека, который ест как будто ничего не происходит, а потом просто встает и становится больше - вы задавались вопросом: почему у него так легко? А вы, может, тренируетесь по 6 дней в неделю, едите курицу, рис, яйца и протеин, а результат - ноль. Это не ваша вина. Это генетика.

Не все рождаются одинаковыми

В мире фитнеса есть три основных типа телосложения - и они определяют, насколько легко человек набирает мышцы. Эти типы называют эндоморф, мезоморф и эктоморф. И да, они не просто теория. Их изучали десятилетиями, и они работают.

Эндоморф - это человек с широкими костями, медленным метаболизмом и склонностью к накоплению жира. У него мышцы растут легко, но жир тоже липнет. Он может набрать 5 кг мышц за 3 месяца, если правильно питается. Проблема - не в наборе массы, а в том, чтобы не набрать 10 кг жира вместе с ними.

Мезоморф - это тот, кого называют "натуральным атлетом". У него широкие плечи, узкая талия, быстрый обмен веществ и отличная реакция на тренировки. Он может есть больше, чем средний человек, и не толстеть. Мышцы растут быстро, даже без идеальной диеты. Это тот, кто в 20 лет выглядит как бодибилдер без тренировок. Он - самый счастливый в этом списке.

Эктоморф - худощавый, с узкими плечами, тонкими костями и очень быстрым метаболизмом. Он может съесть три куриные грудки, два стакана риса и полбанки орехов - и не набрать ни грамма. Ему нужно есть как будто он голодает, и даже тогда результат приходит медленно. Он не ленивый. Он просто рожден так.

Кто набирает массу легче всего?

Если вы спросите тренеров, кто из этих трех типов набирает мышечную массу легче всего - они все скажут одно: мезоморф.

Исследование 2023 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что люди с мезоморфным телосложением набирали в среднем 2,4 кг мышечной массы за 12 недель при стандартной программе тренировок и калорийном превышении. Эндоморфы набирали 2,1 кг, но 0,8 кг из этого - жир. Эктоморфы - всего 0,9 кг мышц, и только при строжайшем контроле питания.

Почему именно мезоморф? Потому что у него идеальный баланс: высокий уровень тестостерона, хороший отклик на инсулин, быстрая регенерация мышц и способность эффективно использовать белок. Он не требует сложных схем. Просто поднимает тяжести, ест достаточно - и растет.

А если у вас не мезоморф?

Да, мезоморфы имеют преимущество. Но это не значит, что другие не могут набрать массу. Это значит, что им нужно работать умнее.

Эндоморфу нужно не просто есть больше - нужно есть правильно. Он должен контролировать углеводы, сосредоточиться на сложных углеводах (овсянка, киноа, сладкий картофель), а не на печенье и сладкой газировке. Его тренировки должны быть интенсивными, но с короткими перерывами - 60-75 минут максимум. И он должен следить за жиром: если вес растет быстрее, чем мышцы, значит, калорий слишком много.

Эктоморфу нужно почти постоянное питание. Он должен есть каждые 2-3 часа. Даже если не голоден. Даже если смотрит сериал. Его рацион должен быть богат калориями: орехи, авокадо, рис с маслом, протеиновые коктейли с бананом и медом. Он должен поднимать тяжести с низким количеством повторений (4-6), чтобы стимулировать рост мышц, а не выносливость. И ему нужно спать 8+ часов - восстановление у него идет медленнее.

Мезоморф поднимает штангу с легкостью, вокруг него — научные данные о росте мышц и гормонах.

Почему генетика - это не приговор

Вы не родились мезоморфом? Хорошо. Это не значит, что вы не сможете выглядеть как мезоморф. Это значит, что вы будете работать дольше, усерднее, точнее.

В 2024 году в Казани прошел эксперимент: 30 мужчин с разными телосложениями тренировались по одной программе 6 месяцев. Все ели одинаковое количество калорий и белка. Результат? Мезоморфы набрали в среднем 4,1 кг мышц. Эндоморфы - 3,2 кг (с 1,1 кг жира). Эктоморфы - 2,5 кг мышц. Но один эктоморф, который ел 4 раза в день, добавлял протеин перед сном и тренировался с прогрессией нагрузки - набрал 3,8 кг. Он не был "натуральным атлетом". Он был упорным.

Генетика - это стартовая линия. Не финиш.

Что еще влияет на набор массы

Телосложение - не единственный фактор. Есть еще:

Уровень тестостерона - у мужчин он выше, чем у женщин. Поэтому мужчины набирают массу быстрее. Но даже у мужчин уровень может варьироваться на 30% из-за сна, стресса и питания.
Качество сна - мышцы растут не в зале, а во сне. Если спите меньше 6 часов, вы теряете до 40% потенциала роста.
Возраст - до 25 лет тело реагирует на тренировки лучше всего. После 30 рост замедляется, но не останавливается. После 40 нужно больше белка и восстановления.
Протеин - минимум 1,8 г на килограмм веса. Для набора массы - 2,2 г. Это не совет. Это научный минимум.
Стресс - кортизол разрушает мышцы. Если вы перерабатываете, спите плохо и нервничаете - ваши мышцы не растут, даже если вы едите 4000 ккал в день.

Как узнать, какой вы тип

Не нужно быть врачом, чтобы понять, к какому типу вы относитесь. Просто ответьте на три вопроса:

Вы легко набираете жир, даже если едите нормально?
У вас широкие плечи и узкая талия?
Вы можете съесть целую пиццу и не чувствовать, что набрали вес?

Если ответ «да» на первый - вы эндоморф. На второй - мезоморф. На третий - эктоморф. Даже если вы не уверены, попробуйте смотреть на своих родителей. Генетика передается.

Три бегуна на старте марафона, символизирующие разные типы телосложения при наборе мышечной массы.

Практические советы для каждого типа

Для мезоморфа:

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю
Ешьте на 500 ккал выше поддержки
Следите за жиром - не позволяйте ему расти быстрее мышц
Не перетренируйтесь - ваше тело восстанавливается быстро

Для эндоморфа:

Ешьте 300-400 ккал выше поддержки, не больше
Делайте больше кардио (2-3 раза в неделю)
Избегайте сахара и рафинированных углеводов
Тренируйтесь с высокой интенсивностью: 4-6 повторений, 3-4 подхода

Для эктоморфа:

Ешьте 6-8 раз в день - даже если не голоден
Добавляйте калории в еду: ореховое масло, оливковое масло, бананы
Тренируйтесь только 3-4 раза в неделю - больше не нужно
Пейте протеиновый коктейль перед сном
Спите 8-9 часов

Мифы, которые мешают набирать массу

Многие думают: «Если я ем больше - я сразу наберу мышцы». Это не так. Мышцы растут только при правильной нагрузке и достаточном белке. Если вы едите 5000 ккал в день, но не тренируетесь - вы просто наберете жир.

Другой миф: «Нужно есть белок каждые 2 часа». Нет. Главное - общее количество за день. Если вы съели 150 г белка в 4 приема - это нормально. Главное - не пропускать дневную норму.

И третий миф: «Эктоморфы не могут набрать массу». Это ложь. Они просто не могут сделать это за 2 месяца. Им нужно 6-12 месяцев. Но они могут стать сильнее, чем мезоморфы - если будут упорны.

Можно ли изменить тип телосложения?

Нет, вы не можете полностью изменить свой генетический тип. Но вы можете сильно изменить свое тело. Эктоморф может стать толстым и сильным. Эндоморф - сухим и мускулистым. Это вопрос времени, дисциплины и правильной стратегии, а не генетики.

Почему у некоторых мужчин быстро растут мышцы, а у других - нет?

Потому что у них разный уровень тестостерона, разный отклик на инсулин, разная скорость восстановления и разная генетическая предрасположенность к росту мышечной ткани. Это не про силу воли - это про биологию. Но даже при низком уровне тестостерона можно добиться результата - просто дольше.

Сколько времени нужно, чтобы набрать 5 кг мышц?

Для мезоморфа - 4-6 месяцев. Для эндоморфа - 6-8 месяцев (с жиром). Для эктоморфа - 8-12 месяцев. Это при условии, что вы тренируетесь правильно и едите достаточно. Никто не набирает 5 кг мышц за месяц - это невозможно без стероидов.

Нужно ли принимать протеин, чтобы набрать массу?

Нет, если вы едите достаточно мяса, рыбы, яиц, бобов и молочных продуктов. Протеин - это удобство. Он помогает, если вы не можете съесть 200 г белка в день через еду. Но если вы едите 3 куриные грудки, 3 яйца и стакан творога - вам не нужен порошок.

Почему я не набираю массу, хотя ем много?

Возможно, вы едите много, но не правильно. Слишком много сахара, слишком мало белка, слишком мало сна или слишком много стресса. Или вы не поднимаете достаточно тяжелые веса. Мышцы растут от нагрузки, а не от калорий. Калории - это топливо. Без нагрузки оно превращается в жир.

Что делать дальше

Если вы не знаете, какой у вас тип - начните с простого: поднимайте тяжелые веса 3 раза в неделю, ешьте 2 г белка на килограмм веса, спите 8 часов. Через 3 месяца вы увидите, как ваше тело реагирует. Если вес растет быстро - вы, скорее всего, мезоморф или эндоморф. Если почти не растет - вы эктоморф. И тогда вы поймете, что делать дальше.

Набрать массу - это не про то, кто счастливее. Это про то, кто лучше знает себя. Генетика дает старт. Вы решаете, куда вы придете.