Кому нужно пить гейнер, а кому протеин: как выбрать правильное спортивное питание
Вы хотите набрать мышцы, но не понимаете, что именно вам нужно - гейнер или протеин? Многие новички покупают гейнер, потому что он «содержит больше калорий», а потом удивляются, почему жир растёт быстрее, чем мышцы. Другие пьют протеин, надеясь на рост, но остаются худыми и слабыми. Разница между гейнером и протеином - не в маркетинге, а в вашей цели, метаболизме и ежедневном рационе. Давайте разберёмся, кто и зачем должен пить что.
Что такое протеин?
Протеин - это концентрированный источник чистого белка, обычно получаемый из сыворотки, яичного белка, казеина или растительных источников. Его основная задача - восстановить мышцы после тренировки и поддержать их рост. В одной порции протеина (30 г) может быть 25-28 г белка и всего 1-3 г жира и углеводов. Калорийность - около 110-130 ккал на порцию.
Протеин не делает вас больше. Он просто даёт телу строительные блоки. Если вы не едите достаточно белка через еду - протеин заполняет пробел. Если вы едите 2 г белка на килограмм веса в день - вам он не нужен. Протеин - это дополнение, а не замена еды.
Что такое гейнер?
Гейнер - это смесь белка с большим количеством углеводов и иногда жиров. Типичный гейнер содержит 30-50 г белка и 100-200 г углеводов на порцию. Калорийность - от 500 до 1000 ккал. Он создан для тех, кто не может набрать вес - потому что слишком быстро сжигает калории или просто не хочет есть по 5 раз в день.
Гейнер - это калорийный «шприц» для тех, кто не успевает есть. Если вы худой, тренируетесь 5 раз в неделю, а вес не растёт, даже когда вы едите курицу, рис и орехи - гейнер может помочь. Но если вы уже едите много и всё равно набираете жир - гейнер сделает из вас «толстого худого».
Кому подходит протеин?
- Тем, кто тренируется с отягощениями и хочет сохранить или нарастить мышцы
- Тем, кто ест мало мяса, яиц, рыбы, творога - то есть не получает 1,6-2,2 г белка на кг веса в день
- Тем, кто хочет похудеть, но не терять мышцы
- Тем, у кого нет времени на полноценный приём пищи после тренировки
Протеин - это не волшебный порошок для роста. Он работает только если вы делаете три вещи: тренируетесь, едите достаточно калорий и спите. Без этого - вы просто пьёте воду с белком. Многие худеющие ошибочно думают, что протеин «сжигает жир». Он этого не делает. Он просто помогает сохранить мышцы, когда вы едите меньше.
Кому подходит гейнер?
- Эктоморфам - людям с быстрым метаболизмом, которые не могут набрать вес, даже если едят всё подряд
- Тем, кто тренируется 5-6 раз в неделю и не успевает есть 5-6 приёмов пищи
- Тем, кто хочет набрать 0,5-1 кг в неделю и готов увеличить калорийность на 500-700 ккал в день
- Тем, у кого аппетит слабый - гейнер проще выпить, чем съесть 500 г риса с курицей
Гейнер - это не для тех, кто хочет «сушиться» или «подкачаться». Он для тех, кто хочет стать тяжелее. Если вы уже набрали 10 кг за год, но жира стало больше, чем мышц - значит, вы пьёте гейнер не вовремя. Он должен быть частью плана набора массы, а не заменой еды.
Как понять, что вам не нужен гейнер?
Представьте: вы взвесились утром - 65 кг. Через месяц - 70 кг. Но вы не стали сильнее, не увеличили веса на жиме, не стали выглядеть более «накачанным». А вот живот стал больше, бока - толще. Что случилось? Вы пили гейнер, но не тренировались правильно. Или ели слишком много сладкого, а гейнер добавил ещё 800 ккал в день. В итоге - вы набрали жир, а не мышцы.
Гейнер - это не лекарство от лени. Он не заменяет нормальное питание. Если вы едите 3000 ккал в день, тренируетесь 4 раза в неделю, а вес не растёт - тогда ищите проблему в качестве еды, а не в добавке. Может, вы едите много чипсов, но мало белка. Может, вы не спите. Может, вы слишком много кардио.
Как понять, что вам не нужен протеин?
Вы едите 200 г куриной грудки, 3 яйца, 200 г творога, 150 г рыбы и 100 г орехов в день? Это уже 120-140 г белка. Если вы весите 70 кг - вам хватает. Плюс вы тренируетесь и спите. Тогда протеин - это пустая трата денег. Вы просто пьёте белок, который не нужен вашему телу.
Протеин не делает вас сильнее. Он не ускоряет восстановление, если вы уже получаете достаточно белка. Многие думают: «Чем больше белка - тем лучше». Это заблуждение. Организм не хранит лишний белок как мышцы. Он превращает его в энергию или жир. Если вы пьёте 3 порции протеина в день и не набираете мышцы - это не потому что «мало белка». Это потому что вы не тренируетесь достаточно или не едите достаточно калорий.
Таблица: гейнер vs протеин - когда что брать
| Параметр | Протеин | Гейнер |
|---|---|---|
| Основной компонент | Белок (25-28 г на порцию) | Углеводы (100-200 г) + белок (30-50 г) |
| Калорийность на порцию | 110-130 ккал | 500-1000 ккал |
| Цель применения | Восстановление мышц, заполнение дефицита белка | Набор массы, увеличение калорий |
| Кому подходит | Худые, средние, полные, кто тренируется | Только эктоморфы с трудом набирающие вес |
| Когда не брать | Если вы едите 1,8+ г белка/кг веса в день | Если вы набираете жир, а не мышцы |
Что делать, если вы не знаете, что выбрать?
Сделайте простой тест. Запишите, сколько вы едите в день. Сколько белка? Сколько калорий? Если вы весите 70 кг - вам нужно 120-150 г белка в день. Если вы едите 100 г - возьмите протеин. Если вы едите 140 г - не берите ничего.
Теперь калории. Сколько вы тратите? Если вы сидите в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю - вам нужно около 2400-2600 ккал. Если вы едите 2000 - вам нужно больше еды. Гейнер может помочь. Но если вы едите 3000 ккал и всё равно худой - тогда гейнер - ваш вариант. Если вы едите 2800 ккал и набираете жир - вам не нужен гейнер. Вам нужно меньше сладкого, больше белка и больше силовых тренировок.
Что хуже: пить гейнер, когда не нужно, или не пить протеин, когда нужно?
Хуже - пить гейнер, когда не нужно. Почему? Потому что гейнер - это сахар и калории. Если вы не тренируетесь как профессионал, он превратится в жир. Протеин - почти безвреден. Даже если вы пьёте его без нужды - он просто не принесёт пользы. Но не сделает вам вреда. Гейнер - может сломать вашу диету, подорвать метаболизм, вызвать жировую печень. Протеин - нет.
Многие начинают с гейнера, потому что «он быстрее даст результат». Но результат - это не вес на весах. Это сила, объём мышц, форма тела. Гейнер даёт вес. Протеин даёт мышцы. И только мышцы меняют ваше тело навсегда.
Вывод: как выбрать?
Если вы худой, не набираете вес, едите много, но не растёте - гейнер может быть вашим союзником. Но только если вы тренируетесь с прогрессией и спите 7+ часов. И только если вы не едите 4000 ккал в день уже.
Если вы тренируетесь, но чувствуете, что мышцы не восстанавливаются, или вы не едите достаточно белка - протеин - ваш выбор. Он не сделает вас огромным. Но он сделает вас сильнее, выносливее и лучше выглядящим.
Не покупайте спортивное питание, потому что «все так делают». Купите его, потому что ваше тело реально в нём нуждается. Проверьте еду. Посчитайте калории. Посчитайте белок. И только потом решайте - что вам нужно.
Протеин - для тех, кто хочет быть сильнее. Гейнер - для тех, кто хочет быть тяжелее. Не путайте эти цели. Одна - строительство. Другая - заполнение. И они требуют разных инструментов.
Можно ли пить гейнер и протеин вместе?
Можно, но зачем? Гейнер уже содержит белок. Если вы пьёте гейнер после тренировки - вам не нужен дополнительный протеин. Если вы пьёте протеин утром и гейнер вечером - это нормально, если вы не набираете жир. Но чаще всего это избыточно и дорого. Лучше выбрать один вариант, который соответствует вашей цели.
Гейнер - это то же самое, что протеин с сахаром?
Да, по сути - это протеин с большим количеством сахара и крахмала. Но не все гейнеры одинаковы. Есть гейнеры с медленными углеводами (овсянка, мальтодекстрин), есть с быстрыми (глюкоза, сахар). Лучше выбирать те, где углеводы - сложные. И никогда не берите гейнер с сахаром в первых трёх ингредиентах - это маркетинговая ловушка.
Если я хочу похудеть, мне нужен протеин?
Да, если вы тренируетесь с отягощениями. Протеин помогает сохранить мышцы, когда вы едите меньше калорий. Он не сжигает жир, но позволяет вам терять именно жир, а не мышцы. Это ключевое отличие. Без протеина при диете вы потеряете силу и форму.
Можно ли заменить гейнер едой?
Да, и это лучше. Вместо гейнера можно съесть 150 г овсянки, 2 банана, 200 г творога и 100 г арахиса - это будет 700 ккал, 40 г белка и полезные жиры. Еда всегда лучше, чем порошок. Гейнер - это только для тех, кто не может есть. Не для тех, кто не хочет.
Сколько раз в день можно пить протеин?
Нет жёстких правил. Если вы получаете 1,8 г белка на кг веса из еды - вам не нужно пить его вообще. Если вы получаете 90 г из еды, а вам нужно 140 - можно пить 1-2 порции. Лучше всего - после тренировки и перед сном. Не больше.