Лучшие напитки во время тренировки для роста мышц
Когда ты задаёшь себе вопрос что пить во время тренировки, ответ сразу зависит от того, какие результаты ты хочешь увидеть в зеркале. Спортивные напитки - это любые жидкости, специально разработанные для поддержки энергии, восстановления и роста мышц во время и после силовых занятий. Их цель - обеспечить быстрый доступ к питательным веществам, которые сложно получить только из обычной воды.
- Вода остаётся базой гидратации, но без добавок она не стимулирует рост мышц.
- Протеиновые коктейли дают аминокислоты сразу после нагрузки.
- Креатин повышает силовые показатели и способствует синтезу белка.
- BCAA помогают снизить мышечный катаболизм в течение тренировки.
- Электролитные растворы поддерживают баланс жидкостей и предотвращают судороги.
Почему важна гидратация и питание во время тренировки
Твои мышцы работают в режиме повышенного потребления кислорода и энергоносителей. Если ты не снабжать их нужными веществами, организм переключится на расщепление собственных белков, и рост замедлится. Исследования Московского института питания (2024) показывают, что спортсмены, употребляющие специальные напитки во время сети, повышают интегральный уровень белка в мышцах на 12 % по сравнению с теми, кто пил только воду.
Основные типы напитков, которые реально работают
Давай разберёмся, какие жидкости стоит иметь в стакане, а какие - просто маркетинговый шум.
Протеиновый коктейль - это смесь сывороточного, казеинового или растительного белка, часто с добавлением углеводов. Он быстро пополняет аминокислотный резерв и запускает синтез мышечного белка. Важно выбирать продукт с минимумом искусственных подсластителей.
Креатин - обычно в виде моногидрата, растворяется в воде или фруктовом соке. Он повышает уровень креатинфосфата в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и ускоряет восстановление после нагрузки.
BCAA (лейцин, изолевалин, валин) часто продаются в виде порошка для растворения. Они снижают уровень кортизола, защищают мышечную массу и могут уменьшить чувство усталости.
Электролитный раствор содержит натрий, калий, магний и иногда кальций. Такие напитки помогают поддерживать осмотический баланс, предотвращая обезвоживание и судороги, особенно в жаркую погоду.
Вода - самый простой и незаменимый напиток. Без достаточного количества воды любой добавочный нутриент будет усвоен хуже.
Как подобрать напиток под свои цели
Выбор зависит от трёх факторов: тип тренировки, личные цели и состояние организма.
- Силовые тяжёлые сеты (5‑12 повторений) - добавь креатин и протеиновый коктейль после подхода.
- Тренировка на выносливость (длительные кардио‑сессии) - легкий электролитный раствор с небольшим количеством углеводов.
- Гипертрофия при большом объёме - BCAA в начале и протеин в конце.
- Тренировки в жару - удельный акцент на электролиты и чистую воду.
Сравнительная таблица популярных напитков
| Напиток | Белок (г) | Углеводы (г) | Энергетический эффект | Время приёма | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Протеиновый коктейль | 20‑30 | 2‑5 | Высокий | После тренировки | Быстрый набор аминокислот | Требует миксер |
| Креатин + вода | 0 | 0 | Средний‑высокий | Во время/после | Увеличивает силу | Может вызывать задержку воды |
| BCAA‑напиток | 5‑7 | 0‑1 | Средний | Во время | Сохраняет мышечную массу | Ограниченный набор аминокислот |
| Электролитный раствор | 0 | 1‑3 | Низкий‑средний | Во время | Профилактика судорог | Не добавляет протеины |
| Чистая вода | 0 | 0 | Нулевой | В любой момент | Обеспечивает гидратацию | Не поддерживает рост |
Как правильно принимать напитки
Точная схема поможет извлечь максимум пользы:
- За 30‑60 минут до начала - небольшая порция электролитного раствора (250 мл) + при необходимости лёгкие углеводы.
- Во время первой половины тренировки - BCAA‑напиток (5‑10 грамм) в 200‑мл стакане.
- Сразу после тяжёлого подхода - креатин (5 г) + вода, а затем протеиновый коктейль (30 г белка) в течение 30 минут.
- В течение часов после тренировки - поддерживай уровень жидкости чистой водой, при необходимости добавляй электролиты.
Не забывай, что каждое тело уникально. Если чувствуешь тяжесть в желудке, сократи объем жидкостей и разбей приём на несколько небольших порций.
Распространённые ошибки и мифы
1. «Большой стакан энергии гарантирует рост» - переизбыток сахара в напитках может наоборот снижать чувствительность к инсулину.
2. «Креатин нужен только бодибилдерам» - любой, кто работает с тяжестями, получит прирост силы от креатина.
3. «Протеин после тренировки - единственный способ набрать массу» - без правильного общего рациона и достаточного калорийного профицита рост будет ограничен.
4. «Электролиты только для марафонцев» - даже в зале, где потоотделение повышено, они помогают поддерживать работу нервов и мышц.
Итоги: что взять в шейкер
Если собрать минимум, твой шейкер должен включать:
- Порцию креатина (5 г) + вода.
- Протеиновый порошок (30 г) + воды/молока.
- Небольшую дозу BCAA (5 г) - можно добавить в тот же шейкер.
- Электролиты в виде таблетки или порошка, если тренируешься в жару.
Остальное - чистая вода и здоровый рацион. Делай эксперимент, держи дневник, и вскоре увидишь рост силы и объёма.
Как часто можно принимать креатин?
Большинству людей подходит ежедневный приём 5 г креатина в любой части дня. Период загрузки (20 г в течение 5 дней) уже не нужен, если ты принимаешь его постоянно.
Можно ли пить протеин во время тренировки?
Во время самой нагрузки лучше взять BCAA или электролиты, а протеин сохраняется как пост‑тренировочный приём, потому что ему требуется время для усвоения.
Сколько воды нужно пить вместе с креатином?
Рекомендуется минимум 250‑300 мл воды на одну порцию креатина, а в течение дня суммарно - 2‑3 литра, в зависимости от потоотделения.
Вредны ли электролитные напитки с сахаром?
Сахар ускоряет всосание электролитов, но повышает калорийность. Для большинства любителей силы лучше выбирать без сахара или минимальный уровень (до 3 г на порцию).
Нужно ли менять напитки в зависимости от сезона?
Да. В жаркую погоду акцент на электролиты и чистую воду, в холод - можно снизить их количество и сосредоточиться на протеины и креатине, чтобы обеспечить энергию.