Можно ли одновременно растить мышцы и сжигать жир: правда и мифы

Многие начинают тренироваться с одной целью: сбросить жир. Потом, когда видят первые результаты, начинают думать: а почему бы не сделать и то, и другое - нарастить мышцы, пока жир уходит? Вопрос простой, но ответ сложный. Можно ли одновременно растить мышцы и сжигать жир? Ответ: да, но только при определённых условиях. И не все это умеют делать правильно.

Почему многие считают, что это невозможно

Логика простая: чтобы нарастить мышцы, нужно есть в избытке - калорий больше, чем тратишь. Чтобы сжечь жир, нужно есть в дефиците - калорий меньше, чем тратишь. Два противоположных состояния. Как они могут работать вместе?

Это убеждение держится на старых представлениях. В 2010-х годах действительно считалось, что новички - единственные, кто может одновременно набирать мышцы и терять жир. Всем остальным предлагали выбирать: либо набор массы, либо сушка. Но за последние пять лет наука изменила эту картину.

Исследования из Университета Британской Колумбии (2020) и Journal of the International Society of Sports Nutrition (2023) показали: у людей с избыточным весом, особенно у новичков в тренировках, тело способно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир - даже при дефиците калорий. Почему? Потому что организм ещё не адаптирован. Он реагирует на нагрузку как на сигнал: «Ты нуждаешься в росте», а излишки жира дают ему топливо для этого процесса.

Кто действительно может это сделать

Не все могут одновременно наращивать мышцы и терять жир. Это работает только в трёх случаях:

1. Новички - люди, которые тренируются меньше 6-12 месяцев. Их мышцы ещё не достигли потолка адаптации. Любая новая нагрузка вызывает рост.
2. Вернувшиеся после перерыва - если вы раньше тренировались, потом бросили на полгода или больше, ваше тело «помнит» мышцы. При возвращении оно быстрее восстанавливает их, используя жир как источник энергии.
3. Люди с высоким процентом жира - если у вас больше 20-25% жира (у мужчин) или 28-32% (у женщин), ваш организм имеет достаточно запасов, чтобы поддерживать рост мышц даже при дефиците калорий.

Если вы уже тренируетесь 2+ года, у вас низкий процент жира (меньше 12% у мужчин, 20% у женщин), и вы не новичок - тогда одновременный рост мышц и жиросжигание почти невозможен. В этом случае нужно выбирать: либо сушка, либо набор массы.

Как это работает на практике

Представьте тело как завод. Чтобы собрать новую деталь (мышцу), нужны материалы (белок) и энергия (калории). Если энергии мало, завод не может работать на полную мощность. Но если у вас есть запасы топлива (жир), и вы даёте заводу чистые материалы - он может работать. Именно так работает тело при правильном подходе.

Вот что нужно делать:

• Потребляйте 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса - это ключ. Без достаточного белка мышцы начнут распадаться, даже если вы тренируетесь. Всё остальное вторично.
• Дефицит калорий должен быть небольшим - 200-400 ккал в день. Не больше. Слишком большой дефицит - и вы начнёте терять мышцы, а не жир.
• Тренируйтесь с прогрессией - увеличивайте вес, количество повторений или подходов каждые 1-2 недели. Без нагрузки мышцы не растут. Даже при дефиците калорий.
• Сон и восстановление - 7-8 часов сна в сутки. Без сна тело не восстанавливает мышцы, а только сжигает их как топливо.

Пример: мужчина весом 85 кг, с 22% жира, тренируется 4 месяца. Он ест 2100 ккал в день, 180 г белка, тренируется 4 раза в неделю с прогрессией в силе. Через 8 недель он потерял 3,5 кг жира и набрал 0,8 кг мышечной массы. Это не редкость - это стандарт для правильного подхода.

Что не работает

Многие думают: «Я буду есть мало, тренироваться как сумасшедший и сожгу жир, не теряя мышц». Это провал. Вот что не работает:

• Слишком низкое потребление калорий - меньше 1400-1600 ккал для мужчин. Тело переходит в режим выживания и начинает есть мышцы.
• Кардио на пустом желудке - утренние тренировки без еды не ускоряют жиросжигание, а только ускоряют потерю мышц.
• Игнорирование силовых тренировок - если вы бегаете по 1 час в день и не поднимаете вес, вы худеете, но не растёте. Мышцы не растут без нагрузки.
• Приём жиросжигателей - они не помогают. Никакие таблетки, порошки, чаи не заменят правильного питания и тренировок. Это маркетинг, а не наука.

Когда нужно выбрать: только сушка или только набор массы

Если вы уже давно тренируетесь, и ваш процент жира ниже 12% (у мужчин) или 20% (у женщин), то одновременный рост и сжигание - почти невозможен. В этом случае лучше делать циклы.

Вот как это делают профессионалы:

• Цикл набора массы - 3-4 месяца. Дефицит калорий - 0. Плюс 200-400 ккал. Белок - 2 г/кг. Тренировки с прогрессией. Цель - набрать 0,2-0,5 кг в неделю. Жир тоже прибавится - это нормально.
• Цикл сушки - 8-12 недель. Дефицит 300-500 ккал. Белок - 2,2-2,5 г/кг. Тренировки сохраняются. Цель - сжечь жир, сохранив мышцы. Потеря веса - 0,3-0,6 кг в неделю.

Такой подход даёт лучшие результаты, чем попытки «сделать всё сразу». Вы получаете чистый рост мышц, потом чистую сушку - и в итоге выглядите лучше, чем если бы пытались «два в одном».

Примеры из реальной жизни

В Казани, где я живу, был парень - 92 кг, 24% жира, тренировался 3 месяца. Он начал с 1900 ккал, 170 г белка, 3 силовые тренировки в неделю. Через 10 недель он весил 87 кг, жира стало 17%, а мышечная масса выросла на 1,2 кг. Он не сидел на диете, не голодал, не пил таблетки. Просто ел достаточно белка, не переедал, и поднимал тяжести.

Другой пример - женщина 38 лет, 78 кг, 29% жира. Начала тренироваться после рождения ребёнка. Через 6 месяцев: 69 кг, 20% жира, мышцы стали заметнее. Она не тренировалась по 2 часа - только 45 минут, 3 раза в неделю. Но ела 120 г белка в день и спала 7 часов.

Это не чудо. Это физиология. Тело работает, когда вы даёте ему правильные условия.

Что проверять каждые 2 недели

Чтобы понять, работает ли ваш подход, не смотрите на вес. Смотрите на:

• Фото в зеркале - меняется ли контур тела? Уходят ли жировые складки?
• Сила в упражнениях - вы поднимаете больше веса? Делаете больше повторений?
• Ощущения - чувствуете ли вы энергию? Или постоянная усталость?
• Объём талии - измеряйте раз в 2 недели. Если он уменьшается, а вес почти не меняется - вы теряете жир, а не мышцы.

Если вес падает, но сила падает - вы теряете мышцы. Нужно увеличить белок или калории.

Частые ошибки

Самые распространённые ошибки, которые мешают одновременному росту мышц и жиросжиганию:

• Считают, что «чем меньше ешь - тем лучше». Нет. Мало ешь - теряешь мышцы.
• Пьют протеин, но не едят полноценную пищу. Протеин - это не замена еды. Он дополняет.
• Тренируются только кардио. Без силовых - рост мышц невозможен.
• Ждут быстрых результатов. Это процесс на месяцы, а не на недели.
• Сравнивают себя с блогерами. Их результаты - результаты стероидов, генетики или фальшивых данных.

Суть проста: тело - не магия. Оно реагирует на стимулы. Если вы даёте ему достаточно белка, достаточную нагрузку и небольшой дефицит калорий - оно будет строить мышцы, используя жир как топливо. Это не миф. Это физиология. И она работает - если вы не пытаетесь ускорить процесс до нереального.