Можно ли принимать гейнер и сывороточный протеин одновременно?
Вы тренируетесь, стараетесь есть больше, но не набираете вес? Или, наоборот, набираете жир, а мышцы не растут? Многие задаются вопросом: можно ли пить гейнер и сывороточный протеин вместе? Ответ простой - можно, но только если вы понимаете, зачем это делаете.
Чем гейнер отличается от протеина?
Это не одно и то же. Протеин - это чистый белок. Сывороточный протеин, например, содержит 70-90% белка на порцию, мало углеводов и почти нет жира. Он помогает восстановить мышцы после тренировки, строить новые волокна, поддерживать метаболизм. Его берут, чтобы не потерять мышцы, а не чтобы набрать вес.
Гейнер - это калорийный коктейль. В нем может быть 50-70% углеводов, 15-30% белка и немного жира. Одна порция гейнера - это 500-800 калорий. Его делают для тех, кто не может есть достаточно еды. Например, худощавый парень, который съедает 3000 калорий в день, но ему нужно 4500, чтобы расти. Он не может съесть 1,5 кг курицы и 500 г риса - поэтому берет гейнер.
Если вы пьете протеин, чтобы восстановиться - это правильно. Если пьете гейнер, чтобы набрать калории - это тоже правильно. Но если вы пьете оба просто потому, что «так в инстаграме делают» - вы тратите деньги и, возможно, набираете жир.
Когда стоит пить оба вместе?
Есть три реальных случая, когда это имеет смысл:
- Вы тренируетесь тяжело 5-6 раз в неделю, а ваша еда - это бутерброды и чай.
- Ваш метаболизм очень быстрый: вы едите 4000 калорий, а вес не растет.
- Вы не можете есть через 30 минут после тренировки - и вам нужно быстро восполнить и белок, и углеводы.
В этих случаях вы можете смешать гейнер и протеин в одном коктейле. Например: 1 порция гейнера + 1 мерная ложка протеина. Так вы получите 70 г углеводов, 40 г белка и 600 калорий. Это эффективно после тяжелой тренировки, особенно если вы не успели поесть.
Но если вы едите нормально - три полноценных приема пищи, плюс перекусы, плюс курица, рис, овощи - вам не нужно это. Вы просто перегружаете организм лишними калориями. И тогда гейнер превращается в жир, а не в мышцы.
Что будет, если пить оба каждый день?
Если вы не тренируетесь, а просто пьете гейнер и протеин по утрам и вечерам - вы наберете жир. Быстро. Протеин не «сжигает» жир. Гейнер не «превращается» в мышцы. Они просто добавляют калории. И если вы превышаете суточную норму - тело не знает, что вы «спортсмен». Оно просто складывает лишнее как жир.
Вот реальный пример: мужчина 28 лет, рост 180 см, вес 70 кг. Он тренируется 3 раза в неделю. Ест нормально - 2800 калорий в день. Но начинает пить по 2 порции гейнера и 2 порции протеина. Добавляет 1500 калорий. Итого - 4300 калорий. Через 3 месяца он весит 82 кг. Из них 12 кг - жир. Мышц прибавилось всего 1,5 кг. Почему? Потому что он не контролировал питание, а просто пил «для роста».
Это не рост. Это перекорм.
Как правильно комбинировать гейнер и протеин?
Если вы решили использовать оба - делайте это осознанно. Вот простая схема:
- После тренировки: 1 порция гейнера + 1 порция протеина. Это лучшее время. Углеводы восстанавливают гликоген, белок запускает синтез мышц.
- На завтрак: только протеин. Если вы не ели 8 часов - вам нужен белок, а не сахар.
- Во время дня: только еда. Не пейте гейнер как перекус. Он не заменяет еду - он дополняет ее, когда еды не хватает.
- Перед сном: только протеин. Гейнер перед сном - это почти гарантированный жир.
И помните: гейнер - это не волшебная таблетка. Он не делает вас сильнее. Он просто добавляет калории. Если вы не тренируетесь тяжело - вы не нуждаетесь в этих калориях.
Сколько белка и углеводов вам реально нужно?
Для набора массы:
- Белок: 1,8-2,2 г на килограмм веса. Для 80 кг - 144-176 г в день.
- Углеводы: 4-6 г на килограмм. Для 80 кг - 320-480 г в день.
- Жиры: 0,8-1 г на килограмм. Для 80 кг - 64-80 г в день.
Если вы едите 300 г риса, 200 г куриной грудки, 2 яйца, 50 г орехов, 300 г овощей - вы уже получаете 180 г белка и 400 г углеводов. Вам не нужен гейнер. Вам нужен только протеин, если вы не успеваете есть после тренировки.
Если вы едите 2 бутерброда, чай с печеньем и 100 г курицы - тогда гейнер может быть оправдан. Но только как временное решение. Не как основа питания.
Что выбрать: гейнер или протеин?
Если вы худой, но едите нормально - вам нужен протеин. Он дешевле, чище, безопаснее.
Если вы не можете съесть больше 2000 калорий в день, но вам нужно 3500 - тогда гейнер. Но только до тех пор, пока вы не научитесь есть больше еды. Гейнер - это временная поддержка, а не постоянное решение.
Если вы уже набрали 10 кг за год и все еще не едите 3000 калорий - проблема не в спортивном питании. Проблема в еде. Начните с того, чтобы есть больше риса, картошки, овсянки, бананов, орехов, молока. Это дешевле, полезнее и эффективнее, чем любые коктейли.
Почему люди ошибаются с гейнером?
Их обманывают рекламой. «Пейте гейнер - и вы станете огромными!» Но в реальности, если вы не тренируетесь как бодибилдер, гейнер просто сделает вас толстым. Или, если вы тренируетесь, но не едите достаточно еды - вы не наберете мышцы, потому что ваш организм не получает строительных материалов.
Гейнер - это не волшебная пилюля. Это калорийный коктейль. Как сок с сахаром, только с белком. Если вы не сжигаете эти калории - они останутся.
В Казани я видел десятки ребят, которые пили гейнер каждый день. Они выглядели как «толстые худощавые». У них были тонкие руки, но живот, как у человека, который ест фастфуд каждый день. Они думали, что «набирают массу». На самом деле - набирали жир.
Как проверить, работает ли ваша схема?
Следите за тремя вещами:
- Вес. Растет на 0,3-0,7 кг в неделю - хорошо. Быстрее - значит, жир.
- Фото. Сравнивайте фото каждые 4 недели. Мышцы становятся четче? Или просто живот увеличился?
- Тренировки. Становитесь сильнее? Поднимаете больше веса? Если нет - вы не растете, вы просто жиреете.
Если вес растет, но силы нет - вы делаете что-то не так. Возможно, вы не едите достаточно белка. Или тренируетесь слишком легко. Или просто перекармливаете себя углеводами.
Что делать, если вы уже переборщили?
Прекратите гейнер. Сейчас. Замените его на еду: овсянку с бананом, рис с курицей, творог с медом. Пейте только протеин после тренировки - если не успели поесть. Уберите все калории, которые не приходят из еды.
Снизьте калории до уровня, при котором вы теряете 0,2-0,3 кг жира в неделю. Через 4-6 недель вы будете выглядеть лучше, чем раньше. И начнете набирать мышцы правильно - без жира.
Набор массы - это не про то, сколько вы пьете. Это про то, сколько вы едите, как вы тренируетесь и как вы спите. Спортивное питание - это всего лишь инструмент. Не основа.