Нужно ли спортивное питание для начинающих в тренажерном зале?

Вы начали ходить в зал. Первые недели - это энтузиазм, мышцы болят, вы делаете больше повторений, чем раньше. И тут вы слышите: «Ты же должен принимать протеин!», «Без БЦАА ты не растешь», «Креатин - это обязательный старт». В голове - каша. Нужно ли спортивное питание для начинающих, или это просто способ заработать на наивности?

Спортивное питание - это не волшебная таблетка

Многие думают, что спортивное питание - это как витамины: взял, выпил, и тело само меняется. Это не так. Спортивное питание - это дополнение, а не замена. Оно не делает из вас культуриста, если вы не едите нормально, не спите и не тренируетесь правильно. Первые три месяца в зале - это время, когда ваше тело учится работать по-новому. Оно реагирует на нагрузку, даже если вы едите просто курицу, рис и яйца. Никакие добавки не ускорят этот процесс, если основа не заложена.

Вот что реально работает для новичка: 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Если вы весите 70 кг - вам нужно 112-154 грамма белка. Это примерно три куриные грудки, полкило творога, три яйца и стакан молока. Всё. Никаких порошков. Если вы это получаете из еды - вам не нужен протеин.

Когда спортивное питание действительно помогает

Допустим, вы тренируетесь пять раз в неделю, работаете по 10 часов в день, у вас нет времени готовить. Вы приходите домой в 22:00, уставший, и вам нужно съесть 30 грамм белка перед сном. Вы открываете холодильник - там только кефир и хлеб. Что делать? Тут протеин - не роскошь, а спасение. Он быстро усваивается, не требует готовки, и его можно взять с собой в сумке.

Или вы хотите набрать массу, но едите всё, что можно, а вес не растет. У вас метаболизм как у ветряной мельницы. Тогда добавка в виде калорийного гейнера может помочь. Но это не значит, что вы должны пить его каждый день. Это значит - вы поняли, что ваш рацион не хватает калорий, и ищете способ их добавить без переедания до тошноты.

Спортивное питание - это инструмент для тех, кто уже разобрался с базой. Не для тех, кто только начал.

Что реально нужно новичку

Вот список того, что действительно важно в первые 6 месяцев:

1. Белок - из еды. Курица, рыба, яйца, творог, бобовые.
2. Калории - если хотите набрать массу, ешьте больше, чем тратите. Если худеете - меньше. Просто.
3. Сон - 7-8 часов. Без него мышцы не восстанавливаются, даже если вы пьете креатин.
4. Прогресс в тренировках - каждый месяц делайте больше повторений или тяжелее. Это главный двигатель роста.
5. Вода - 3-4 литра в день. Обезвоживание убивает результаты быстрее, чем отсутствие БЦАА.

Всё. Больше ничего не нужно. Не нужно креатин, не нужно аминокислоты, не нужно жиросжигатели. Даже если ваш тренер говорит, что «всем это нужно» - он, скорее всего, продает это.

Креатин - исключение

Есть одна добавка, которую можно начать принимать уже через месяц тренировок - креатин моногидрат. Это единственный компонент, который имеет научные доказательства для новичков. Он увеличивает силу, ускоряет восстановление и помогает делать на 5-10% больше повторений. Доза - 3-5 грамм в день. Неважно, когда. Можно после тренировки, можно утром. Главное - регулярно.

Креатин не вызывает «набухания» или «воды». Он просто позволяет мышцам работать дольше и сильнее. И это работает, даже если вы не едите много мяса. Многие люди, особенно вегетарианцы, получают от него больше пользы, потому что в рационе мало креатина из пищи.

Не нужно покупать «умный» креатин с добавками. Простой моногидрат - самый проверенный, самый дешевый и самый эффективный. Цена - 1500-2500 рублей за 200 грамм. Хватит на полгода.

Почему люди покупают лишнее

Маркетинг. Это просто. Каждая упаковка протеина - это история: «Растешь быстрее», «Восстанавливаешься за ночь», «Ты как профессионал». В реальности - вы просто едите белок. Такой же, как в куриной грудке. Только дороже.

Сравните: 100 грамм куриной грудки - 30 грамм белка, 120 калорий, 70 рублей. 100 грамм протеинового порошка - 80 грамм белка, 380 калорий, 350 рублей. Разница в цене - почти в пять раз. А результат? Никакой. Если вы не едите достаточно белка - протеин поможет. Если едите - он просто пыль в глаза.

БЦАА? Они нужны только тем, кто тренируется натощак по 90 минут. И даже тогда - эффективность сомнительна. Всё, что они дают - это небольшое снижение усталости. А это можно получить, просто съев банан перед тренировкой.

Что покупать, если решили попробовать

Если вы всё же хотите попробовать спортивное питание - делайте это разумно.

• Протеин - только если не получаете нужное количество белка из еды. Выбирайте сывороточный изолят - он чище и лучше усваивается. Не покупайте гейнеры, если не худеете.
• Креатин - моногидрат. 5 грамм в день. Лучше всего в виде порошка. Не ищите «формулы с магнием» или «с витаминами» - это маркетинг.
• Омега-3 - если не едите рыбу два раза в неделю. Это не спортивное питание, но полезно для суставов и восстановления.
• Витамин D - если вы живете в северном городе, почти не бываете на солнце. Уровень витамина D у многих россиян ниже нормы. Это влияет на силу и иммунитет.

Всё остальное - пустая трата денег. БЦАА, L-карнитин, жиросжигатели, мультивитамины в таблетках, аминокислоты с ароматизаторами - всё это работает только в рекламе.

Проверьте себя: вы готовы к добавкам?

Задайте себе пять вопросов:

1. Вы едите 1,6 грамма белка на килограмм веса каждый день?
2. Вы спите 7+ часов в сутки?
3. Вы тренируетесь с прогрессом - тяжелее, больше повторений, меньше отдыха?
4. Вы пьете 3 литра воды в день?
5. У вас нет постоянной усталости, головных болей или плохого сна?

Если хотя бы один ответ - «нет» - не покупайте никакие добавки. Исправьте базу. Добавки не заменят плохой сон, недостаток белка или отсутствие прогресса в тренировках. Они могут только немного ускорить то, что уже работает.

Итог: нужно ли спортивное питание для начинающих?

Нет. Не нужно. Пока вы не разберетесь с едой, сном и тренировками, спортивное питание - это как купити шлем, когда ещё не умеешь ездить на велосипеде. Вы не улучшите результат, но потратите деньги.

Начните с еды. Считайте белок. Пейте воду. Спите. Делайте больше повторений. Через три месяца вы будете сильнее, заметите изменения в зеркале, и тогда, если захотите - купите креатин. Или протеин. Только тогда он станет инструментом, а не отговоркой.

Тело не растет от порошка. Оно растет от дисциплины. И она стоит дешевле любого протеина.