Признаки потери мышечной массы: как распознать и что делать

Сегодня многие парни с удивлением замечают: вроде и питаются не хуже, и спортом не заброшено все окончательно, а пресс стал мягче, футболка свободнее в плечах, и любимые джинсы сидят не так круто. Не торопимся грустить — причина может быть куда банальнее, чем кажется. Речь не только о банальном лишнем весе, но о том, что часто теряется самое ценное — мышцы. Замечали ли такое на себе?

Почему уходит мышечная масса даже если ты тренируешься

Многие уверены: стоит ходить в зал — и мышцы не покинут тело никогда. Рассказывают об этом как о законе природы и даже не подозревают, насколько ошибаются. На деле процесс потери мышечной ткани запускает не только лень, но и стресс, возраст, болезни и даже популярные диеты. Простой пример: в одном исследовании Центра здоровья в Кёльне выяснили, что у мужчин старше 30 лет без регулярных силовых нагрузок теряется около 3-8% мышц каждые десять лет. Для 40-летнего парня — это почти килограмм в год! Для тех, кто уже отслеживает вес, важно понимать: ушедшие мышцы никто не компенсирует жиром сразу. Объёмы могут долгое время быть прежними.

Не только возраст мешает выглядеть сильнее. Обычное сидение на бесконечном дефиците калорий (особенно когда хочется "просушиться") ведёт к банальной утилизации собственных белков. Организм не разбирает, откуда взять энергию, и начинает «разбирать» самые ненужные, по его мнению, ткани, то есть мышцы. А если вы редко едите белок? Тогда мышечная масса тает ещё быстрее.

Добавим сюда хронический стресс, плохой сон и сидячую работу. Ты можешь считать шаги, носить браслет и пытаться пройти 10 000 шагов, но если все твои физические нагрузки — поднять ноутбук с дивана на стол, мышцы будут уходить. Не стоит забывать и о медицинских причинах: диабет, проблемы с гормонами (например, тестостерон), воспалительные заболевания — всё это влияет на состояние мышц.

Ну и, конечно, определённый круг разоблачён так называемой "магии химии" (стероидные курсы): после приёма искусственных гормонов катаболизм усиливается, а мышечная масса начинает уменьшаться ещё быстрее — чем больше «выжал» за курс, тем ощутимее потеря.

Первые звоночки: признаки потери мышц, которые легко не заметить

Мышцы не исчезают за одну ночь. Но если вы чувствуете, что прогулка на третий этаж стала испытанием, а пакеты из магазина вдруг потяжелели — это не совпадение. Классические признаки потери мышц проигнорировать легко, потому что они маскируются под обычную усталость, плохую погоду или даже возраст:

• Падает сила — вы раньше отжимались 30 раз, а теперь едва даёте 15-20.
• Форма рук, плеч или ног меняется — становятся менее объёмными, "провисают".
• Живот становится мягче — не путать с набором жира: именно мышцы перестают держать каркас тела.
• Ухудшается осанка: сутулость, усталость в спине даже при коротком рабочем дне.
• Быстрая усталость при обычных действиях: заправить кровать, поиграть с ребёнком, пройтись по лестнице.
• Изменения веса — но чаще всего вес уходит медленно, а иногда и вовсе не меняется за счёт компенсации жиром.
• Внешне одежда сидит хуже: рукава висят, бедра в джинсах болтаются.
• Заметно снижается аппетит, могут быть скачки настроения.

Если один из этих пунктов — про вас, не надо сразу впадать в панику. Для справки, у профессиональных спортсменов при остановке тренировок потери мышц заметны уже через 7-10 дней. Но если вы обычный городской парень без особой гиперактивности, мышечная масса начнет уходить спустя 2-3 недели полного бездействия.

Сравнить своё состояние можно очень просто — используйте рулетку: измерьте объём бедра, плеча, груди. Сравните с результатами пару месяцев назад (или запишите прямо сейчас — для контроля в будущем). Но лучшее зеркало — силы. Если вес штанги и количество повторов падают — это явный знак, что теряется именно мышечная масса.

Для оценки состояния мышц врачи часто используют специальные тесты. Вот простой вариант: попытайтесь присесть из положения сидя на стуле без помощи рук — 10 раз подряд спокойно? Скорее всего, пока всё нормально. Если всякий раз кажется, что в ногах вата, а вставать не хочется — пора пересматривать режим нагрузок и питания.

Некоторые замечают проблему только в отпуске или после болезни, когда возвращаются к своим любимым тренировкам и обнаруживают: веса не берутся, амплитуда движений хуже, восстановление тянется дольше обычного.

Скрытая биохимия: что происходит внутри, когда вы теряете мышцы

Мышцы состоят из белков, их буквально питают аминокислоты, которые поступают с пищей. Поддерживать их "бойцовскую форму" помогают гормоны: тестостерон, гормон роста, инсулин. Как только появляется дисбаланс (например, упал тестостерон — классика после 35 и при стрессе), организм резко меняет стратегию: начинает усваивать белок из мышц, отправлять его на топливо для работы других органов. Дальше — больше. Если при дефиците белка вы ещё и урезаете калории, мышцы становятся главными "жертвами" экономии.

Вы замечали у себя сложности с восстановлением после простуды, травмы или просто стрессового периода? Это тоже о саркопении. После 35 лет у мужчин скорость белкового синтеза в мышцах падает на 1-2% ежегодно, а к 60-ти средний человек может потерять до 15% от изначального мышечного запаса даже не замечая этого.

Особую опасность несут популярные сейчас интервальные и голодные диеты. В одном обзоре публикаций за 2020-2022 годы, опубликованных Европейской ассоциацией спортивной медицины, выяснили: без силовых тренировок потеря от 20 до 40% веса при быстрой диете приходится не на жир, а именно на мышцы. Это объясняет, почему после таких "волшебных" схем возвращается чувство вялости, слабости и даже потери мотивации заниматься дальше.

Чтобы не быть голословным, вот прикольная табличка:

Оглянувшись на свои привычки за последний месяц-другой, многие наверняка обнаружат не один фактор из списка. Именно регулярный анализ состояния, а не ожидание чуда и "попозже разберусь" — спасают от резкой потери формы.

Как сохранить и восстановить мышцы: рабочие советы на каждый день

Задача — не только удержать мышцы на месте, но и дать им стимул развиваться. Причём сделать это можно даже если тебе 40 и ты забыл, когда в последний раз бегал спринт. Начнём с главного: растите мышечную массу плавно и стабильно. Резкие скачки веса — прямая дорога к откачке мышечной ткани. Запомните: минус 0,5-1 кг в неделю — комфортный темп для большинства.

Возьмите за привычку планировать силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Не обязательно таскать железо: собственный вес тела, резинки, даже обычные приседания с бутылками воды — отличный старт. По данным «Journal of Applied Physiology», тренировки хотя бы через день позволяют сохранить силу и объём мышц при любом возрасте, даже у пенсионеров.

Питайтесь с акцентом на белок — не кидаться в крайности и не стараться "нагрузить" себя только куриной грудкой. Простейшее правило: каждый приём пищи должен содержать хотя бы 20-30 грамм белка. Это могут быть яйца, творог, мясо, рыба, бобовые. Важно: не пропускать завтрак и ужин, больше всего мышцы теряют ночью и утром. Классный лайфхак — всегда держать под рукой протеиновые батончики или орешки для перекуса.

Сон — ещё один критически важный фактор. Мышцы растут и восстанавливаются только во сне, причём именно глубокая фаза сна (3-4 часа подряд) запускает выработку гормона роста. Если постоянно не высыпаться — никакое питание и тренировки не спасут форму. Проверяли на студентах Казанского медуниверситета: после 3 недель недосыпа у группы спортсменов мышечная масса сократилась на 7%.

Не игнорируйте витамины и микроэлементы — особенно витамины D и B12, железо, магний и цинк. Без их достаточного уровня белки просто не усваиваются — и мышцы будут вести себя как на голодовке даже при обильном питании. Проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы хотя бы раз в год, это спасёт и от бессмысленных трат на лишние добавки.

Если уже поняли, что мышцы "поплыли": не бейте тревогу. Нужно постепенно вводить лёгкие упражнения на силу (например, эспандеры), пересмотреть питание и начинать больше двигаться: даже прогулки по лестнице, быстрая ходьба, велосипед или плавание включают работу сразу нескольких крупных мышечных групп.

И напоследок — настроения и поддержка. Встаньте на сторону своего тела, а не против него. Не стремитесь к быстрому результату, сравнивайте себя не с другими, а с прошлым месяцем. Успех — это не 6 кубиков пресса, а возможность чувствовать силу каждый день.