Протеин или гейнер: какой выбрать для роста мышц и набора массы

Каждый, кто однажды заходил в спортивный магазин, хотя бы раз стоял перед выбором: купить протеин или гейнер? Банки эти стоят рядом, реклама обещает невероятные мышцы, но разница во вкусе, цене и даже составе может сбить с толку. При этом вокруг этих добавок гуляет куча мифов, которые только мешают подобрать подходящий продукт. Так что давайте честно разложим всё по полочкам и поговорим без фантазий о том, что именно лучше выбрать, если цель — нарастить мышцы или набрать вес.

Как работают протеин и гейнер: простое объяснение

Начнем с главного: протеин — это белковый порошок, обычно на основе молочной сыворотки, реже казеина, сои или яиц. Смысл прост — дать организму много чистого белка, чтобы мышцы восстанавливались и росли. Обычно стандартная порция содержит 20-25 г белка. Если ты едва «дотягиваешь» по белку в обычном питании, протеин добавляет нужные граммы, и это серьезно упрощает жизнь.

Гейнер работает иначе: это смесь углеводов и белков в разных пропорциях, часто примерно 60-80% углеводов и 15-30% белка. Он создан для тех, кто хочет быстро набрать вес. Чаще всего в гейнере встречаются мальтодекстрин, декстроза, иногда добавки вроде креатина и витаминов. Одна мерная ложка — и впереди не только белок, но и внушительная доза калорий.

Факт: исследование в журнале «Nutrition & Metabolism» (2023) показало, что при наборе массы спортсмены, которые не могут потребить нужное количество калорий только с едой, добирали за счет гейнера до +800 ккал в день и набирали вес быстрее, чем те, кто только «доедал» кашу и мясо. Однако не все набранные килограммы уходили в мускулы — часть оседала на боках.

Хотите схематично? Вот простая таблица:

По большому счету, оба продукта — это просто еда в порошке, которую удобно брать с собой. Только пожилеть о потраченных деньгах можно, если не понимать, зачем покупаешь тот или иной баночку.

Плюсы и минусы: честная сторона спортивных добавок

Ты смотришь на ценник и думаешь, что спортпит решит все твои задачи. На деле плюсы и минусы у этих добавок есть всегда.

• Плюсы протеина:
  • Идеально подходит когда не хватает белка из обычной еды
  • Удобно брать с собой и рассчитывать дозу
  • Меньше калорий, что важно для сушки и сохранения рельефа
  • Практически не содержит сахара
  • Быстрое усвоение — класс для восстановления после тренировки
• Минусы протеина:
  • Цена за порцию бывает выше, чем у обычной курицы или творога
  • Вкус и растворимость у дешевых марок оставляет желать лучшего
  • Некоторым сложно пить регулярно — вкус может надоесть
• Плюсы гейнера:
  • Дает много калорий — удобно для «эктоморфов» с быстрым обменом
  • Можно быстро перекусить между парой в вузе или на вечерней работе
  • Часто вкуснее, напоминает сладкое молочное молоко
  • Экономия времени: заменяет полноценный прием пищи
• Минусы гейнера:
  • Легко переборщить и получить лишний жир
  • Много быстрых сахаров — скачки сахара и возможный упадок сил
  • Не годится людям с диабетом и предрасположенностью к инсульту
  • Не всем подходит вкус — бывает чрезмерно приторным

Интересный факт: если ты выпиваешь стандартную порцию гейнера (около 150 грамм порошка), то получаешь до 600-700 ккал. Это практически ужин для взрослого мужчины! А если просто выпить лишнюю ложку перед сном — привет, новые сантиметры в талии.

Что лучше подходит тебе: определяемся быстро

Выбор между протеином и гейнером проще, чем кажется. Важно понять свои цели и особенности обмена веществ.

Ты худой, ешь много, а масса не набирается? Скорее всего, у тебя быстрый метаболизм (привет, эктоморф), и белка ты получаешь достаточно. Вот почему гейнер тут — не роскошь, а спасение. Пара порций гейнера в день прибавляет к твоей суточной калорийности недостающие 500-1000 ккал.

А если наоборот — набираешь вес легко, и даже вода в стакане с трудом помещается между приёмами пищи, то гейнер к тебе попадать не должен. Тебе подойдет протеин: поел — выпил — закрыл белковое окно, мышцы в росте, жир не прибывает. Для девушек, которые хотят стройности и рельефа, гейнер чаще всего не нужен — даёт всплеск лишних сахаров и калорий, которые легко откладываются.

По данным Российского общества диетологов, мужчинам с массой тела 70-80 кг при наборе мышечной массы обычно хватает 120-150 г белка и 3000 ккал в сутки. Если не хватает белка — докидывай протеин. Не хватает калорий — бери гейнер, причём есть смысл выбирать состав c большей долей сложных углеводов.

Часто спрашивают: а можно ли совмещать? Можно! Например, на завтрак — гейнер (чтобы бодро стартовать день), а после тренировки — протеин для восстановления мышц. Всё зависит от рациона и целей, а не от красивых картинок на упаковке.

Как выбирать: лайфхаки для новичков и не только

Не все банки одинаково полезны — составы могут серьёзно отличаться. Вот пара коротких советов:

• Протеин лучше брать с коротким и понятным составом: изолят сывороточного белка, минимально вкусовых добавок
• Гейнер выбирай с преобладанием сложных углеводов (например, овсяная мука), чтобы не было резких скачков сахара
• Не гонись за экзотикой: вкусы типа "мармеладный виноград" часто содержат тьму синтетических добавок
• Проверь на аллергены — лактоза, соя, глютен могут подпортить впечатление
• Смотри на цену за порцию, а не за банку: иногда крупная упаковка выгоднее
• Сравнивай отзывы и сертификаты производителя — чтобы не нарваться на подделку
• Пробуй маленькие пачки: так дешевле потерять, если продукт не зашел
• Идея для перекуса: смешай порцию протеина с обычной овсянкой — и получи сытный завтрак для роста мышц без лишних сахаров

Спец-факт: некоторые бренды в России добавляют в гейнер дешевые сорта сахара — внимательно смотри на список ингредиентов. Лучшие гейнеры могут содержать даже натуральные измельчённые семена льна или сухое молоко, а такие продукты реально помогают набрать массу без вреда для здоровья.

Когда принимать и как сочетать: советы от бывалых атлетов

У многих новичков представление простое: чем чаще пьешь спортивные добавки, тем лучше растут мышцы. Правда куда проще. Протеин лучше всего пить:

• сразу после тренировки — это ускоряет восстановление волокон
• утром, если нет времени на нормальный завтрак
• между едой, если перекусить нечем

Гейнер логичнее всего пить в следующих случаях:

• 30-60 минут после тренировок (чтобы восстановить запас гликогена)
• на завтрак (если трудно просыпаешься голодным)
• до обеда, если впереди тяжелый рабочий день

Если мешать протеин и гейнер в коктейлях, то идеальный вариант — утром гейнер (старт дня), днём — протеин (для постепенного восстановления), после тренировки — ещё протеин. Главное не путать мерные ложки и не глотать всё подряд без разбора.

Реальный пример из зала: мой знакомый — парень 23 года, весит 62 кг при росте 182. Всё лето пил по 2 порции гейнера в день, добавил к рациону орехи и каши, и за четыре месяца прибавил 7 кг, из которых 5 кг ушли в мышцы (замеры делали на биоимпедансном анализаторе у тренера). Протеин в чистом виде не стал пить — не хватало именно калорий, а не белка. У его друга с весом 90 кг и склонностью к полноте история наоборот: только протеин, чтобы лишние килограммы не перешли в жир.

Секрет: для лучшего усвоения и эффективности всегда пей протеин или гейнер с обычной едой, а не на голодный желудок — так будет минимальный «откат» по пищеварению и максимальная польза от добавки.