Сколько длится набор массы и сушка: реальные сроки

Сколько раз вы видели обещания: «Накачаемся к лету за три недели», «Сбрось 10 кг за месяц»? На деле набор массы и сушка — это марафон, а не спринт. Ждать быстрых чудес тут точно не стоит. Если пытаться ускорить процесс, в лучшем случае попадёшь на плато, в худшем — потеряешь и мышцы, и здоровье.

Самое полезное — трезво понять, сколько минимум длится каждый этап. Так проще распланировать тренировки, питание и не разочароваться через две недели без результата. Ведь если знаешь реальные сроки, легче держать мотивацию и не бросить на полпути.

• Почему нельзя набрать массу и высушиться за месяц
• Средние сроки массонабора и сушки: что реально
• Что тормозит процессы: ловушки и ошибки
• Рекомендации — как ускорить прогресс

Почему нельзя набрать массу и высушиться за месяц

Многие думают, что за месяц можно одновременно набрать много мышц и сразу же просушиться. Это миф. Организм не способен быстро нарастить качественную мышечную массу и убрать весь лишний жир за такой короткий срок. Даже если вы будете день и ночь тренироваться и резко сократите калории — результат получается только на бумаге. На практике же страдает здоровье и внешний вид.

Для набора мышц, даже у новичков, в среднем требуется минимум 8–12 недель, а у опытных эта скорость ещё медленнее. Реальные процессы зависят от генетики, питания, качества сна, уровня стресса и возраста. Отказываться от нормального отдыха и питания ради скорости — прямой путь к перетрену и усталости.

Что касается сушки, то тут темпы тоже нельзя гнать. Безопасная и эффективная потеря жира — 0,5-1 килограмм в неделю. Если гоняться за цифрами и резко урезать калории, помимо жира начнут уходить мышцы, появится слабость, нарушится гормональный фон. Слишком быстрые диеты и экстремальные режимы тренинга приводят к срывам и наборам веса в будущем.

• Научные исследования показывают: при резком дефиците калорий и избытке физической нагрузки организм не набирает мышечную массу, а теряет её вместе с жиром.
• Спортсмены-профессионалы выводят сушку месяцами, чтобы сохранить рельеф и не скатиться в "плоское" тело.
• Попытки совместить оба процесса сразу — частая ошибка у новичков. Результат чаще всего — ни массы, ни формы, а только стресс и усталость.

Проще говоря, волшебных таблеток нет. Реальный прогресс требует времени, а быстрые пути ведут только к разочарованию или проблемам со здоровьем.

Средние сроки массонабора и сушки: что реально

Вот к чему стоит готовиться: быстрых результатов при бодибилдинге не существует. На реальных примерах — даже у людей с хорошей генетикой прирост мышц идёт медленно. В среднем нормально набрать 2-4 кг мышц в год, если ты натуральный спортсмен, а не на фарме. Больше — уже либо вода, либо лишний жир.

Что касается сушки: за месяц реально скинуть 2-3 кг жира без риска потерять мышечную массу. Каждый килограмм тратится как минимум за 1-2 недели, если работать с умом — то есть не урезать радикально калории, не сидеть голодным и не сгонять вес голоданием. Если гнаться за быстрыми потерями веса, процента мышц максимум потеряешь больше, чем хочешь жира.

Посмотри сводку реальных средних темпов для спортсменов-любителей:

Твои сроки всегда индивидуальны. У кого-то плюс-минус разгон больше, у кого-то — медленнее. Если ты новичок, прирост мышц будет сначала чуть быстрее, потом замедлится. Профессионалу без фармы „выжать“ больше пары килограммов в год почти невозможно.

И ещё: ученики часто сталкиваются с тем, что при правильной сушке вес поначалу будто бы не меняется. Это нормально: организм держит воду. Оценивай не только весы, а ещё внешний вид, объёмы, одежду. А если хочется ускорить оба этапа, не жди, что получится безопасно. Лучше взять темп по таблице — это экономит и силы, и мышцы.

Что тормозит процессы: ловушки и ошибки

Когда человек только начинает набор массы или сушка в бодибилдинге, почти всегда сталкивается с одними и теми же граблями. Самые частые тормоза — недостаток еды, перетренированность, плохой сон и слишком большая поспешность в ожидании результата.

Первая ошибка — это хаотичное питание. Когда хочется быстро прогрессировать, многие начинают сильно урезать калории или, наоборот, есть всё подряд. Организм не любит резких изменений. Если слишком резко урезать калории, тело тут же начнёт защищаться: обмен веществ замедляется, сил нет, мышцы сгорают вместо жира. А если просто переедать ради массы, жир растёт быстрее мышц.

Вот список ловушек, которые часто срывают цели:

• Слишком маленький или большой дефицит/профицит калорий
• Отсутствие контроля за белком — без него мышцы не растут
• Пропуски сна или нерегулярный режим отдыха
• Боязнь «кардио» на массе и пренебрежение им на сушке
• Погоня за весом на весах, а не реальными изменениями в теле

Сон приходится упомянуть отдельно. Если спать по 5-6 часов, то и на массе, и на сушке вся работа пойдёт на смарку. Гормоны, отвечающие за восстановление и жиросжигание, вырабатываются как раз ночью. Без нормального сна мышцы плохо восстанавливаются, а жир начинает прилипать крепче.

Ещё одна распространённая ошибка — неверная оценка прогресса. Много кто следит только за цифрами на весах, но масса может не меняться, потому что уходит жир и набирается мышечная ткань одновременно. Важно смотреть в зеркало, делать замеры, фоткать себя раз в пару недель и анализировать ощущения в зале.

И не стоит забывать про стресс. Его часто игнорируют, хотя доказано: высокий уровень кортизола мешает и набору массы, и сушке. Так что если чувствуешь постоянное напряжение, старайся добавлять расслабляющие активности, типа прогулок или коротких медитаций.

Рекомендации — как ускорить прогресс

Есть пару простых фишек, которые реально ускоряют и набор массы, и сушку. Важно понимать, что никакой секретной таблетки тут нет — всё работает только в комплексе.

• Питание — это база. На массе без профицита калорий не будет роста, на сушке — без дефицита не будет сжигания жира. Для бодибилдеров рекомендуют держать профицит +200-350 ккал на массе и дефицит 300-500 ккал на сушке. Протеин — не шутка: минимум 1,6-2,2 г на кг веса тела.
• Регулярность тренировок. Оптимально тренироваться 3-5 раз в неделю. Важно не только «убиваться» на тренировках, а реально прогрессировать — увеличивать вес, количество повторов или подходов каждую неделю.
• Контроль сна. Спать меньше 7-8 часов — почти гарантия, что вес будет стоять или расти не так, как хочется. Восстановление — неотъемлемая часть успеха.
• Минимум стресса. Кортизол мешает и набору, и похудению. Если работаешь в постоянном перенапряжении, результат будет медленнее.
• Даже вода важна. Недостаток жидкости — частая причина плато.

И вот что показывает практика: если держать питание, режим и тренировки под контролем, средние темпы прогресса выглядят примерно так:

Совет для опытных: иногда дело не в силе воли, а в деталях. Например, раз в 3-4 недели стоит пересчитать калории по новой массе тела, особенно на сушке: чем меньше весишь, тем меньше нужно кушать.

Не забывай: если прогресс совсем встал, можно добавить кардио, чуть сократить калории или устроить перерыв на восстановление. Главное — делать выводы по честным данным, а не по цифрам на весах после выходных.