Сколько килограммов мышечной массы можно набрать за месяц с помощью протеина?

Многие начинают заниматься в зале с одной целью - набрать мышцы. И первое, что они делают после тренировки, - хватают протеин. Но потом возникает вопрос: сколько кг можно набрать за месяц с помощью протеина? Ответ не такой простой, как кажется. Протеин - это не волшебная таблетка. Он не превращает жир в мышцы. Он просто помогает восстановиться, если ты делаешь всё остальное правильно.

Протеин - это стройматериал, а не двигатель

Представь, что ты строишь дом. Протеин - это кирпичи. Но если ты не закладываешь фундамент, не устанавливаешь каркас и не работаешь с бригадой, кирпичи просто лежат на земле. То же самое с мышцами. Протеин не заставляет их расти. Растут мышцы от тренировок. Протеин помогает им восстановиться после них. Без нагрузки - никакого роста. Без протеина - медленнее восстановление. Но и с протеином, если не тренируешься, ты просто наберёшь жир, а не мышцы.

Исследования показывают, что человек, который тренируется с отягощениями и получает 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день, набирает мышечную массу в 2-3 раза быстрее, чем тот, кто не дополняет рацион. Но это не значит, что если ты выпьешь 5 шейкеров в день, ты станешь монстром. Белок - это не топливо. Это строительный материал. Организм не может хранить его как жир или гликоген. Лишний белок либо сжигается, либо превращается в жир.

Реальные цифры: сколько реально можно набрать?

Если ты новичок, не тренировался раньше, и теперь начал заниматься с правильной программой, питанием и сном - ты можешь набрать до 1-2 кг мышечной массы за первый месяц. Это максимум. Не 5 кг, не 10. 1-2 кг. Это нормально. Это даже хорошо. Многие думают, что если не набрали 5 кг за месяц, значит, что-то не так. Нет. Такого не бывает у естественных атлетов. Даже у профессионалов, которые тренируются 10 лет, при идеальных условиях рост мышц составляет 0,5-1 кг в месяц.

Почему так мало? Потому что мышцы - это живая ткань. Они растут медленно. Тело не позволяет набирать массу слишком быстро - это было бы опасно. Даже если ты будешь есть 4000 ккал в день и пить протеин, твой организм не сможет превратить всё это в мышцы. Он будет откладывать лишнее как жир. И вот тут начинается проблема: люди думают, что если они набрали 3 кг за месяц, то это мышцы. Нет. Скорее всего, это 1,5 кг мышц и 1,5 кг жира. А это не цель.

Что влияет на результат?

Протеин - это только один из факторов. Всего их пять:

1. Тренировки - ты должен поднимать тяжести, прогрессировать, увеличивать нагрузку. Без этого - никакого роста.
2. Калории - чтобы набирать массу, нужно есть больше, чем тратишь. Минимум +300-500 ккал в день. Не 1000. Не 2000. А 300-500. Больше - и ты будешь жиреть.
3. Белок - 1,6-2,2 г на кг веса. Для человека весом 70 кг - это 112-154 г белка в день. Протеин помогает дотянуть до этого порога, если ты не можешь есть 5 куринных грудок в день.
4. Сон - мышцы растут не в зале, а во сне. Недостаток сна снижает синтез белка на 30-40%. Спи 7-9 часов.
5. Восстановление - если ты тренируешься 7 дней в неделю, ты не растёшь. Ты истощаешься. Дай мышцам 48 часов на восстановление.

Если ты пропустишь хотя бы один из этих пунктов - результат будет минимальным. Протеин сам по себе ничего не сделает.

Какой протеин выбрать?

Не все протеины одинаковы. В России чаще всего продают три вида:

• Сывороточный протеин (Whey) - самый быстрый. Поглощается за 1-2 часа. Идеален после тренировки. Хорошо растворяется. Самый популярный вариант.
• Казеин - медленный. Высвобождает аминокислоты 6-8 часов. Подходит на ночь. Но не для посттренировочного приёма.
• Яичный или растительный протеин - для аллергиков или веганов. Хуже усваивается, но подойдёт, если ты не переносишь молочные продукты.

Сывороточный - лучший выбор для новичка. Он работает. Он проверен. Он не дорогой. Не надо гнаться за брендами с «дополнительными ферментами» и «экстрактами зелёного чая». Просто смотрите на содержание белка: минимум 70-80 г на 100 г порошка. Остальное - добавки, сахар, ароматизаторы.

Что будет, если пить протеин без тренировок?

Если ты не тренируешься, но пьёшь протеин - ты не наберёшь мышцы. Ты наберёшь вес. Вероятно, жир. Потому что протеин - это калории. 1 грамм белка = 4 ккал. Если ты пьёшь два шейкера по 30 г белка - это 240 ккал. Если ты не тратишь их - они откладываются. Особенно если ты ешь ещё и картошку, макароны, сладости.

В Казани я видел парней, которые пили протеин, не ходили в зал, но жаловались, что «не могут похудеть». Они думали, что протеин - это диета. Нет. Это добавка. Для тех, кто уже тренируется. Если ты не двигаешься - тебе не нужен протеин. Тебе нужен меньше сахар и больше ходьбы.

Протеин и жир: как не перейти грань

Один из самых частых ошибок - думать, что «набор массы» = есть всё подряд. Нет. Набор мышечной массы - это точная наука. Ты должен есть в лёгком избытке калорий, но не в переизбытке. Если ты добавляешь 500 ккал в день, а тренируешься правильно - ты наберёшь 0,5-1 кг в неделю. Из них 70-80% - мышцы. Если ты добавляешь 1000 ккал - ты наберёшь 1,5-2 кг в неделю. Но 60-70% - это жир. И потом тебе будет тяжело его сжигать.

Слишком много жира - это не только плохо для внешнего вида. Это снижает чувствительность к инсулину, повышает воспаление, мешает росту мышц. Ты можешь набрать 5 кг за месяц - но 4 кг из них будут жиром. И ты не будешь выглядеть «накачанным». Ты будешь выглядеть «толстым».

Практический план на первый месяц

Вот что делать, если ты хочешь набрать мышцы, а не жир:

1. Взвесься в понедельник утром натощак. Запиши вес.
2. Ешь 1,8 г белка на килограмм своего веса. Для 70 кг - это 126 г. Используй протеин, чтобы дотянуть до этого, если не хватает из еды.
3. Добавь 300-500 ккал в день. Например, чашка овсянки с бананом и ложкой арахисовой пасты - это +400 ккал.
4. Тренируйся 3-4 раза в неделю. Основа - приседания, жим лёжа, тяга штанги, подтягивания. Не бегай по кардио 2 часа в день.
5. Спи 7-8 часов. Не просыпайся в 5 утра и не ложись в 12 ночи.
6. Взвешивайся каждую неделю в одно и то же время. Если набираешь 0,5-1 кг в неделю - ты на правильном пути. Если больше - уменьши калории. Если меньше - увеличь.

Через 30 дней ты не станешь богом. Но ты будешь сильнее, крупнее, лучше выглядеть. И это уже победа.

Что делать, если не набираешь вес?

Если ты всё делаешь правильно - тренируешься, ешь достаточно белка, но не набираешь вес - значит, ты не ешь достаточно калорий. Это самая частая причина. Люди думают, что они едят много. На деле - нет. Запиши всё, что ешь, 3 дня в приложении (например, MyFitnessPal). Ты удивишься.

Если ты ешь 2500 ккал, а твой расход - 2800 - ты не наберёшь ничего. Нужно есть 3000-3200. Добавь орехи, рис, картошку, сливочное масло. Не ищи чудо-добавки. Ищи еду. Протеин - это допомощь. Не замена.

Когда протеин не поможет?

Протеин не спасёт, если:

• Ты не спишь
• Ты тренируешься с маленькими весами
• Ты пьёшь газировку и ешь фастфуд
• Ты не прогрессируешь в тренировках
• Ты слишком много кардио
• Ты принимаешь протеин, но не ешь мяса, яиц, рыбы

Протеин - это не панацея. Он не заменяет здоровое питание. Он не компенсирует лень. Он не делает из тебя атлета, если ты не хочешь трудиться.