Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы накачать попу
Если вы хотите накачать попу, вам не нужно часами сидеть на тренажёрах. Главное - не время, а качество работы. Многие думают, что нужно тратить по 60-90 минут в день, но это миф. На деле, даже 20-30 минут в день, если делать их правильно, могут дать заметный результат за 6-8 недель.
Почему важно не количество, а качество
Когда вы делаете 100 приседаний с пустым грифом, вы не наращиваете мышцы - вы тренируете выносливость. Для роста ягодичных мышц нужен нагрузочный стресс. Это значит: вес, который заставляет вас делать 8-12 повторений с последними 2-3 повторениями на грани провала. Если вы делаете 30 повторений без ощущения жжения в ягодицах - вы не растите.
Исследования из Journal of Strength and Conditioning Research показывают, что мышцы растут при нагрузке, которая составляет 65-85% от вашего максимума. Для ягодиц это значит: приседания с гирей или штангой, выпады с гантелями, мостик с отягощением. Без веса - роста не будет.
Какие упражнения работают лучше всего
Не все упражнения одинаково эффективны. Вот топ-5, которые реально наращивают ягодицы, если делать их с прогрессией:
- Приседания со штангой на спине - база. Вес должен быть таким, чтобы вы делали 8-10 повторений. Важно: опускайтесь до параллели бёдер или ниже, чтобы включить верхнюю часть ягодиц.
- Выпады с гантелями - отличный выбор для баланса и изолированной нагрузки. Делайте по 10-12 на каждую ногу. Не сгибайте переднюю ногу под углом 90 градусов - это снижает нагрузку на ягодицы.
- Мостик с отягощением - лежа на спине, штанга на тазу. Поднимайте таз до прямой линии от коленей до плеч. Делайте 10-15 повторений. Можно добавить резиновую ленту для усиления.
- Отведение бедра в блочном тренажёре - если есть доступ к залу. Упражнение изолирует ягодичные мышцы. Делайте 3 подхода по 15 повторений с контролем.
- Скручивания на четвереньках (кейбл-мостик) - с кабелем или резинкой. Сгибайте колено под углом 90 градусов и отводите бедро назад, сжимая ягодицу. 12-15 повторений на ногу.
Эти упражнения не требуют много времени. Достаточно выбрать 3-4 из них и делать по 3 подхода. Всего - 20-30 минут. Главное - не спешить. Каждое повторение должно быть осознанным. Думайте о том, как сокращается ягодичная мышца. Это называется мышечно-нервное соединение. Чем сильнее вы его развиваете, тем быстрее растут мышцы.
Как часто тренировать ягодицы
Ягодичные мышцы - одни из самых выносливых в теле. Они работают каждый день, когда вы ходите, встаёте, поднимаетесь по лестнице. Но это не значит, что их можно тренировать каждый день.
Оптимальная частота - 2-3 раза в неделю. Например: понедельник, среда, пятница. Между тренировками дайте мышцам 48 часов на восстановление. Если вы тренируетесь каждый день, вы не растёте - вы сжигаете мышцы.
Восстановление происходит не в зале, а дома. Сон, белок, вода - вот три столпа роста. Если вы не едите 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день, никакие упражнения не дадут результата. Даже если вы тренируетесь 40 минут в день.
Пример тренировки на 25 минут
Вот реальный план, который я видел работать у женщин и мужчин в Казани. Никаких сложных схем, только проверенные упражнения.
- Приседания со штангой - 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
- Выпады с гантелями - 3 подхода по 10 на ногу (отдых 60 сек)
- Мостик с отягощением - 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 60 сек)
- Отведение бедра в блочном тренажёре - 3 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)
Всё это - 25 минут. Плюс 5 минут на разминку (динамические растяжки, ходьба с подъёмом коленей) и 5 минут на заминку (статическая растяжка ягодиц). Итого - 35 минут. Но если вы новичок, начните с 20 минут. Главное - не пропускать.
Что мешает результату
Самые частые ошибки, которые видят тренеры в залах Казани:
- Тренировки без прогрессии - вы делаете одни и те же веса и повторения месяцами. Рост останавливается.
- Нет фокуса на ягодицах - вы «приседаете», но чувствуете только ноги. Нужно сознательно напрягать ягодицы в верхней точке.
- Слишком много кардио - бег, эллипс, велотренажёр сжигают мышцы. Если вы хотите накачать попу, кардио должно быть умеренным - не более 2-3 раз в неделю по 20 минут.
- Плохое питание - вы тренируетесь, но едите только макароны и курицу без жира. Мышцы растут на белке и калориях. Нужен профицит в 200-300 ккал в день.
Сколько времени нужно ждать результат
Первые изменения - через 3-4 недели. Ягодицы становятся чуть твёрже, чуть выше. Это не визуальный «взрыв», но вы чувствуете, что штанга легче поднимается, а джинсы сидят иначе.
Через 8-12 недель - заметный рельеф. Ягодицы становятся округлее, подтянутее. Если вы тренируетесь регулярно, питаетесь правильно и отдыхаете - вы получите то, что называют «попа с задней части».
Но если вы ждёте результат за 2 недели - вы разочаруетесь. Мышцы растут медленно. Это не Instagram-фото. Это ежедневная работа.
Что делать, если нет доступа к залу
Можно накачать попу и дома. Нужны только: гантели (или рюкзак с книгами), резиновая лента и стабильная поверхность.
Домашний вариант на 20 минут:
- Приседания с гантелями - 4 подхода по 12-15 повторений
- Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 на ногу
- Мостик с резинкой - 3 подхода по 20 повторений
- Отведение ноги стоя с резинкой - 3 подхода по 15 на ногу
Ключ - увеличивать нагрузку. Если 15 повторений даются легко - добавьте вес. Если резинка не сопротивляется - возьмите более толстую. Прогрессия - главный двигатель роста, независимо от места тренировки.
Когда стоит пересмотреть план
Если после 8 недель:
- Нет изменений в форме ягодиц
- Вы не увеличиваете вес или повторения
- Чувствуете усталость, а не силу
- значит, что-то не так. Скорее всего, вы не едите достаточно белка или не восстанавливаетесь. Проверьте рацион. Добавьте 1-2 порции белка в день (яйца, творог, курица, рыба). Выпивайте 2,5-3 литра воды. Спите 7-8 часов.
Если всё это есть - возможно, вам нужна помощь тренера. Никто не растёт без обратной связи. Даже если вы тренируетесь по 30 минут в день.
Можно ли накачать попу только приседаниями?
Да, но не оптимально. Приседания - отличное упражнение, но они включают в работу квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу. Чтобы максимально нагрузить именно ягодицы, нужны дополнительные упражнения: мостики, выпады, отведения. Комбинация даёт лучший результат.
Сколько раз в неделю нужно тренировать попу, чтобы она росла?
2-3 раза в неделю - оптимально. Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Если тренироваться каждый день, вы не дадите им шанса на рост. Лучше сделать 3 качественных тренировки, чем 7 поверхностных.
Нужно ли брать протеин, чтобы накачать попу?
Протеин - не обязательный, но очень помогает. Если вы не едите достаточно белка из еды (яйца, творог, курица, рыба), то добавка упрощает задачу. Норма - 1,6-2,2 грамма на килограмм веса. Протеин помогает восстановить мышцы после тренировки, но сам по себе не растит попу - только тренировка и питание вместе.
Почему у меня не растут ягодицы, хотя я тренируюсь?
Чаще всего - потому что вы не перегружаете мышцы. Вы делаете слишком лёгкие упражнения, слишком много повторений, слишком мало веса. Или не контролируете движение - ягодицы не работают, а работают ноги. Проверьте технику. Добавьте вес. Сделайте меньше повторений, но с большей нагрузкой. И не забывайте про питание.
Можно ли накачать попу без отягощений?
Да, но только если вы новичок и у вас мало мышечной массы. Через 4-6 недель без веса рост остановится. Чтобы продолжать расти, нужно добавлять сопротивление: гантели, рюкзак с книгами, резинки. Без прогрессии в нагрузке - мышцы не растут. Даже если вы делаете 100 повторений в день.
Что делать дальше
Начните с 20 минут в день. Выберите 3 упражнения. Делайте их 3 раза в неделю. Добавляйте вес, когда станет легко. Ешьте больше белка. Спите достаточно. Не сравнивайте себя с другими. У всех разные тела, разные генетики, разные стартовые точки.
Через 30 дней вы почувствуете разницу. Через 60 - увидите. Через 90 - вам скажут: «Ты что, тренируешься?» - и вы просто улыбнётесь. Потому что вы знаете: всё, что вам нужно - это 20 минут в день. И упорство.