Сколько протеина можно пить в день: реальные нормы для набора массы и похудения

Вы купили протеин, начали пить - и сразу задались вопросом: сколько протеина можно пить в день? Не переборщить ли? Не навредит ли почкам? Или, наоборот, мало ли - надо больше, чтобы растить мышцы? Всё это - типичные вопросы. И все они имеют простые, научно обоснованные ответы. Нет волшебной дозы, которая подойдёт всем. Но есть чёткие рамки, которые работают для большинства.

Сколько белка нужно телу в день?

Протеин - это не волшебный порошок. Это просто концентрированный источник белка. И белок - это строительный материал для мышц, кожи, волос, ферментов, гормонов. Тело не хранит его, как жир. Оно использует, что нужно, а лишнее либо сжигает, либо превращает в энергию.

Для обычного взрослого человека, который не занимается спортом, рекомендуется 0.8 грамма белка на килограмм веса. Это база. Но если вы ходите в зал, бегаете, поднимаете тяжести или просто хотите изменить тело - норма растёт.

Для людей, занимающихся силовыми тренировками, научные рекомендации (Американский колледж спортивной медицины, Международное общество спортивного питания) говорят о 1.6-2.2 граммах белка на килограмм веса. Это не максимум. Это оптимум. Больше - не значит лучше. Даже 3 грамма на кг не дадут больше мышц. Просто вы потратите деньги и нагрузите печень и почки лишней работой.

Как рассчитать свою норму?

Просто умножьте свой вес на цифру из диапазона 1.6-2.2. Например:

• Вес 70 кг → 70 × 1.6 = 112 г белка в день
• Вес 70 кг → 70 × 2.2 = 154 г белка в день

Это - общая норма. Она включает белок из всех источников: курица, яйца, творог, рыба, бобовые и, конечно, протеиновый порошок.

Сколько из этого может быть протеина? Примерно 30-50 граммов в день. Достаточно, чтобы закрыть дефицит. Если вы едите 120-140 г белка в день из еды - протеин вам почти не нужен. Если едите только 80 г - тогда 30-40 г протеина помогут дотянуть до цели.

Когда можно пить больше, а когда - меньше?

Есть ситуации, когда норма сдвигается.

Если вы худеете - ваша норма белка повышается. Когда вы в дефиците калорий, тело начинает есть мышцы. Чтобы этого не случилось, нужно больше белка - до 2.2-2.5 г/кг. Протеин здесь - спасательный круг. Он позволяет есть меньше калорий, но не терять мышцы.

Если вы набираете массу - норма остаётся в пределах 1.8-2.2 г/кг. Не нужно гнаться за 3 граммами. Мышцы растут от тренировок и калорийного профицита, а не от количества протеина. Перебор - только лишние калории, жир и пустые траты.

Если вам за 40 - организм хуже усваивает белок. Тут стоит приблизиться к верхней границе - 2.0-2.2 г/кг. Это известно как «анаболический сопротивление»: с возрастом нужно больше белка, чтобы стимулировать рост мышц.

Сколько раз в день пить протеин?

Не нужно пить всё сразу. Белок усваивается медленно. Оптимально - распределить его на 3-4 приёма. Например:

• Утро: 20-30 г после пробуждения
• После тренировки: 25-30 г
• Вечер: 20 г перед сном (особенно если используете казеин или медленный протеин)

Это не жёсткие правила. Главное - чтобы за день вы набрали нужную сумму. Если вам удобно пить один раз - после тренировки - и остальное получать из еды - это тоже нормально. Нет «золотого часа», который перевернёт всё. Есть общая дневная сумма - и она важнее.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Да. Но зачем? Если вы не тренируетесь, вашему телу не нужно больше белка, чем 0.8-1.2 г/кг. Протеин - это не витамин. Это не «лекарство от лени». Если вы не нагружаете мышцы, то лишний белок просто превратится в энергию или жир. Не потому что он «плохой», а потому что тело не нуждается в его избытке.

Но если вы сидите, у вас мало белка в рационе - и вы хотите сохранить мышцы с возрастом - тогда 20-30 г протеина в день помогут. Это не для роста мышц, а для их сохранения.

Вредит ли протеин почкам?

Нет - если у вас здоровые почки. Многие боятся, что протеин «перегружает» почки. Это миф, который живёт с 90-х годов. Исследования, включая метаанализы из Journal of the International Society of Sports Nutrition, показывают: даже 3 грамма белка на кг в день не вызывают повреждений у здоровых людей.

Проблемы начинаются, если у вас уже есть хроническое заболевание почек. Тогда врач может посоветовать ограничить белок. Но если вы здоровы - не бойтесь. Протеин не убивает почки. Вредят - неумеренное питьё воды, кока-кола, курение и гиподинамия. А не протеин.

Какой протеин выбрать?

Не все протеины одинаковы. Вот что работает:

• Сывороточный протеин (whey) - самый быстрый. Пейте после тренировки, утром, между приёмами пищи. Лучший вариант для большинства.
• Казеин - медленный. Подходит на ночь. Дольше усваивается, не даёт мышцам «голодать».
• Яичный протеин - хорошая альтернатива, если аллергия на молоко. Но дороже и хуже по вкусу.
• Растительные протеины (соевый, гороховый, рисовый) - подходят веганам. Но они не содержат все аминокислоты в нужных пропорциях. Лучше комбинировать (например, горох + рис).

Выбирайте по цели. Если вы не знаете, что взять - начните с сывороточного изолата. Он чище, меньше лактозы, лучше усваивается.

Что делать, если не хватает денег на протеин?

Протеин - это удобство, а не необходимость. Если вы не можете его себе позволить - ешьте больше яиц, куриной грудки, творога, рыбы, бобовых. 100 г куриной грудки = 31 г белка. 100 г творога 5% = 18 г. Двух яиц хватит на 12 г. Считайте. Распределите. И вы получите столько же белка, как с протеином - и дешевле.

Протеин - это не замена еде. Это дополнение. Если вы едите нормально - вам он не нужен. Если едите плохо - протеин не спасёт. Он только помогает, когда еда не покрывает норму.

Как понять, что вы переборщили?

Если вы пьёте 5-6 порций в день - и у вас:

• Постоянная тошнота
• Вздутие, газы, диарея
• Частая жажда, сухость во рту
• Головные боли

- это сигнал. Вы перегрузили организм. Снизьте дозу. Возможно, вы пьёте слишком много за раз. Или используете дешёвый протеин с наполнителями. Попробуйте изолят. Пейте с едой. Не на голодный желудок. И пейте воду - не меньше 3 литров в день.

Если симптомы не проходят - обратитесь к врачу. Но чаще всего - это просто переизбыток. И его легко исправить.

Сколько протеина можно пить в день: итог

Вот простая формула, которую можно запомнить:

• Для большинства спортсменов: 1.6-2.2 г белка на кг веса
• Из них - 30-50 г может быть из протеинового порошка
• Распределяйте на 2-4 приёма
• Не пейте больше, чем нужно - это не принесёт пользы
• Если не тренируетесь - вам не нужен протеин
• Если здоровы - не бойтесь: протеин не вредит почкам

Протеин - это инструмент. Не магия. Не панацея. Не лекарство. Он работает, когда вы знаете, как его использовать. А не когда просто пьёте по инструкции на банке.