Аминокислоты: Что это и зачем они нужны?

Аминокислоты – строительные блоки белка, без них мышцы не могут расти, а организм не восстанавливается после тяжёлой тренировки. Вы, наверное, слышали про BCAA, глутамин и лейцин, но не всегда понимаете, в чём их роль. Давайте разберём простыми словами, какие типы аминокислот существуют и как они влияют на ваш прогресс.

Виды аминокислот и их функции

Существует 20 стандартных аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми – ваш организм не умеет их синтезировать, их нужно получать из пищи. К ним относятся лейцин, изoleucine, валин (вместе они называют BCAA), лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и гистидин.

Незаменимые аминокислоты участвуют в синтезе мышечного белка, поддерживают иммунитет и даже влияют на настроение. Остальные семь – условно-заменимые – ваш организм может создать при достаточном количестве питательных веществ, но их тоже стоит поддерживать.

Где брать аминокислоты: пища и добавки

Самый простой способ – съесть полноценный белок. Яйца, куриная грудка, рыба, творог и бобовые покрывают большую часть потребностей. Например, 100 г курицы дают около 20 г белка и почти все нужные аминокислоты.

Если ваш рацион ограничен или вы готовитесь к интенсивному спринту, добавки могут помочь. Протеиновые порошки (сыворотка, казеин) – это концентрат всех аминокислот. BCAA‑препараты дают лишь три ключевых аминокислоты, ускоряя восстановление после тренировок.

Глутамин часто рекомендуется в период тяжёлых нагрузок, потому что он поддерживает иммунитет и помогает восстанавливать кишечник. Однако в реальном питании при достаточном белке его дефицит редок.

Важно помнить, что добавки – лишь дополнение. Выбирая порошок, смотрите на чистоту продукта, отсутствие лишних сахаров и наличие полной аминокислотной профильной таблицы.

Если вы новичок, начните с простого протеина после тренировки. Позже, по потребности, можно добавить BCAA перед или во время упражнения, особенно если тренируете в состоянии голода.

Не забывайте про время приёма. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его обычно берут в течение 30‑60 минут после нагрузки. Казеин медленно высвобождает аминокислоты, его удобно пить перед сном – мышцы будут получать питательные вещества всю ночь.

Сколько нужно? Общая рекомендация – 1,6‑2,2 г белка на килограмм тела в день. Если ваш вес 75 кг, цель будет около 120‑165 г белка. Разбейте эту цифру на приёмы пищи и добавки, чтобы не перегружать желудок.

Для BCAA обычно хватает 5‑10 г перед тренировкой. Если вы уже получаете достаточное количество белка, дополнительных BCAA часто и не требуется.

И наконец, проверяйте реакцию организма. Если после добавки чувствуете дискомфорт в желудке – попробуйте изменить форму (таблетка вместо порошка) или уменьшить дозу. Ваше тело подскажет, что ему действительно нужно.

Подводя итог, аминокислоты – фундамент для роста мышц и восстановления. Питайтесь разнообразно, включайте качественный протеин, а при необходимости дополняйте BCAA или глутамин. Всё просто: еда + правильный приём – и ваш прогресс будет заметен.