Гликемический индекс: что это и зачем он нужен спортсмену

ГИ – это цифра, которая говорит, насколько быстро углеводы в еде превращаются в глюкозу и поднимают сахар в крови. Чем выше цифра, тем быстрее будет всплеск энергии, но и быстрее спад. Для тех, кто качается дома, это важный параметр – он помогает планировать приемы пищи вокруг тренировок.

Если вы только начинаете следить за питанием, запомните простую схему: низкий ГИ (55 и ниже) – медленное высвобождение энергии, высокий ГИ (70 и выше) – быстрый скачок. Средний диапазон (56‑69) часто подходит для восстановления после нагрузки.

Низкий и высокий ГИ: в чём разница

Продукты с низким ГИ, как овсянка, цельные крупы, бобовые и большинство овощей, дают стабильный приток энергии. Их удобно есть за 2‑3 часа до тренировки, чтобы не ощущать голод и не падать в силе.

С высоким ГИ, вроде белого хлеба, бананов, сладких напитков, лучше ограничиваться после самой интенсивной части тренировки. Такой «быстрый» углевод помогает быстрее восстановить запасы гликогена в мышцах, но сразу после еды можно почувствовать лёгкую сонливость.

Как использовать ГИ в практике

Составьте список «базовых» продуктов с низким и высоким ГИ. Приготовьте порцию овса или киноа на завтрак – это будет ваш «энергетический фундамент». За полчаса до тренировки добавьте фрукт с умеренным ГИ, например, яблоко, чтобы поднять уровень сахара без резкого спада.

После занятия отдайте предпочтение коктейлю из протеина и небольшого количества фруктов или мёда. Такой микс сочетает белок для восстановления и быстро усваиваемые углеводы для пополнения запасов.

Не забывайте, что ГИ – не единственный показатель. Размер порции, общее количество калорий и уровень физической активности тоже влияют на результаты. Поэтому используйте ГИ как ориентир, а не как строгий закон.

Если ваша цель – похудение, выбирайте больше продуктов с низким и средним ГИ. Они дольше удерживают чувство сытости, а ваш организм будет сжигать жир вместо того, чтобы хранить лишний сахар в виде жира.

Для набора мышечной массы иногда нужен и высокий ГИ. Он способствует быстрому пополнению гликогена, что помогает поддерживать интенсивные тренировки. Главное – не переедать, иначе лишние калории превратятся в жир.

Проверяйте ГИ продуктов в таблицах или приложениях. Это займет пару минут, но даст вам уверенность в выборе пищи. Помните, что каждый организм уникален, и иногда стоит поэкспериментировать, чтобы понять, какие комбинации работают лучше.

Итог прост: используйте гликемический индекс, чтобы планировать, что и когда есть вокруг тренировок. Это поможет поддерживать энергию, ускорить восстановление и достичь целей – будь то похудение или набор массы. Начните с небольших шагов, и результаты не заставят себя ждать.