Гормоны в спорте: управляем гормональным фоном просто и эффективно

Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, ускорить сжигание жира или быстрее восстанавливаться, первым делом подумайте о гормонах. Они как дирижёры в оркестре вашего тела – отдают сигнал, когда работать, а когда отдыхать.

Самый известный «мускульный» гормон – тестостерон. Он отвечает за синтез белка и рост мышц. Уровень тестостерона поднимается после тяжелых силовых тренировок и падает при плохом сне, стрессе и переедании углеводами поздно вечером. Чтобы поддерживать его на хорошем уровне, добавьте в рацион яйца, творог, рыбу и орехи, а вечером ограничьте быстрые углеводы.

Как контролировать кортизол и не дать ему разрушать результаты

Кортизол – гормон стресса. Небольшие дозы полезны: они помогают мобилизовать энергию во время тренировки. Но если вы постоянно в режиме «гонка», кортизол будет постоянно высоким, и мышцы начнут распадаться. Сократите длительные кардио‑сессии после тяжёлой силовой работы, спите минимум 7‑8 часов и практикуйте простые дыхательные техники.

Еще один важный игрок – инсулин. Он отвечает за транспорт глюкозы в клетки и помогает восстановлению после тренировок. Чтобы инсулин работал в вашу пользу, ешьте быстрые углеводы (фрукты, мёд) прямо после занятий, а в остальное время выбирайте медленные углеводы – овёс, цельнозерновой хлеб.Гормон роста (GH) выделяется ночью, когда вы спите. Чем более глубокий сон, тем больше GH и тем лучше восстановление. Избавьтесь от яркого света перед сном, выключите телефоны за час и создайте прохладную атмосферу в комнате.

Нутриенты и добавки, которые действительно влияют на гормоны

Витамин D часто называют «солнцезащитным» гормоном, потому что он регулирует тестостерон и иммунитет. Отсутствие витамина D может снизить уровень тестостерона на 10‑15 %. Делайте 2‑3 кг солнца в день или принимайте добавку 2000‑4000 МЕ.

Цинк и магний – два минерала, которые поддерживают тестостерон и снижают кортизол. Добавьте в рацион мясо, морепродукты, тыквенные семечки и листовую зелень. Если едите мало, возьмите комплекс цинка 30 мг и магния 400 мг перед сном.

Омега‑3 жирные кислоты снижают воспаление и помогают регулировать гормоны. Рыба, льняное семя, орехи – отличные источники. При недостатке – 1‑2 грамма рыбий жир в день.

И помните: гормоны реагируют на общий стиль жизни, а не на одну таблетку. Сочетайте правильные упражнения, сон, питание и отдых – и ваш гормональный фон будет работать на вас, а не против.

Подытоживая, несколько простых правил помогут держать гормоны в порядке: тяжёлые силовые тренировки 3‑4 раза в неделю, быстрые углеводы сразу после занятий, минимум 7 часов сна, солнце + витамин D и минералы цинк‑магний. Применяйте их, и вы заметите рост силы, ускорение жиросжигания и лучшее восстановление без лишних добавок.